يستخدم السباحون التدريب على نقص الأوكسجين أو نقص الأكسجين لزيادة قدراتهم في الرئة ، وتحسين قدرتهم على تحمل الحرمان من الأوكسجين. ينطوي تدريب نقص الأكسجين بشكل أساسي على تمرينات مختلفة للسباحة مع تقليل كمية الهواء الذي يتنفسه سباح. إن فعالية التدريب على نقص الأكسجين لم يتم تسويتها ، ولكن تدريبات التدريب على تقليل الأوكسجين هي العنصر الرئيسي في العديد من التدريبات اليومية للسباحين التنافسية.
الخطوة 1
تسبح على بعد 25 ياردة حرة دون أن تأخذ نفسا. احبس أنفاسك للجلسات القليلة الأولى من اللفة ، ثم ابدأ في الزفير ببطء شديد أثناء إكمالك للمسافة. إن الزفير يحافظ على جسمك سريعا من استخدام كل الأكسجين في رئتيك ويسبب عضلاتك لبناء ديون الأكسجين ، مما سيعوق بقية التمرين. استرح لمدة 30 ثانية ، ثم اسبح لفة أخرى دون تنفس. اسبح 10 ممثلين في التمرين الأول ، ثم أضف بضع لفات كل يوم حتى تتمكن من السباحة 20 عدم استنشاق.
الخطوة 2
تنويع نمط التنفس الخاص بك أثناء السباحة حرة 25s. ابدأ بإضافة سكتة واحدة أو اثنتين إلى دورة تنفسك الطبيعية. السباحة مجموعة من 10 لفات التحكم في التنفس في التدريبات القليلة الأولى. راحة لمدة 30 ثانية بين كل اللفة ، ولا تفرط في ذلك ؛ اختصار فترة تنفسك إذا لم تسمح لك فترة الراحة بالاسترداد تمامًا. بينما تبني التسامح مع تراكم حامض اللاكتيك في رئتيك - هذا الإحساس بالحرق الطفيف الذي تشعر به في صدرك - تضيف المزيد من السكتات الدماغية إلى دورة تنفسك حتى يمكنك التنفس بشكل مريح مرة واحدة كل 8 أو 10 ضربات. يمكنك أيضًا التركيز بشكل أكبر على توسيع نمط تنفسك دون تغيير السكتة الدماغية عن طريق السباحة في السباحة الحرة مع الغطس الأمامي.
الخطوه 3
السباحة في اللفة كاملة 25 ياردة في حين البقاء تحت الماء تماما. جرب ثلاث أو أربع منها للبدء بها ، والراحة لمدة 60 ثانية بين كل لفة. العمل طريقك يصل إلى سبع أو ثماني لفات تحت الماء كل يوم. إذا لم تستطع إكمال اللفة بالكامل تحت الماء ، فراجع إلى أي مدى يمكن أن تذهب قبل أن تحتاج إلى السطح. عادةً ما يجد السباحون الأصغر سهلاً السباحة تحت الماء باستخدام سحب الصدر. يمكن للسباحين الأكثر خبرة أن يجربوا لفاتهم تحت الماء بالسباحة في موقع انسيابي واستخدام ركلة دولفين.
نصائح
- إذا كنت تكافح من أجل إكمال التدريبات بدون التنفس أو التنفس ، فحاول تقليل ركلتك. تساهم الأرجل والوركين بشكل كبير في سرعتك ، ولكنها أيضًا أكبر عضلات جسمك وتستهلك معظم الأوكسجين. من المقبول أن تسبح قليلاً أبطأ في تدريبات التنفس إذا قللت من طلب الجسم على الأوكسجين.
