إنها حقيقة غير مريحة من اتباع نظام غذائي: اكتشاف أن العديد من الأطعمة الصحية ، في قسم المنتجات هي أكثر تكلفة من العناصر في الممر الغذائي غير المرغوب فيه. لذلك عندما تستثمر في الخضروات الطازجة ، فأنت تريد الحصول على أكبر تأثير غذائي لجهودك. هل سيخرج الميكروويف منها الكثير من العناصر الغذائية؟ ليس بالضرورة ، ولكن كما هو الحال مع جميع طرق الطهي ، هناك طريقة صحيحة وطريقة خاطئة للقيام بذلك.
حول الميكروويف
ربما كنت معتادًا على "تطويق" الأطعمة - في المنزل وربما في العمل - لدرجة أنك لا تفكر في هذه العملية. توضح مقالة في كلية الطب بجامعة هارفارد أن أفران الميكروويف تستخدم موجات من الطاقة الكهرومغناطيسية لطهي الأطعمة بسرعة ، مما يعمل على تنشيط جزيئات الماء التي تسرع عملية الطهي عن طريق تسخين الجزيئات المحيطة بها. هذه السرعة يمكن أن تكون ميزة كبيرة عند إعداد الخضار ، مما يسمح لهم بطهي هش عطاء بدلا من يعرج.
الطبخ والمغذيات
نعم ، يمكن أن تبخر الميكروويف بعض العناصر الغذائية. ولكن يمكن لأي طريقة أخرى للطهي - خاصة إذا غليت الخضار في الماء ثم إرم المياه في البالوعة. ينصح أستاذ الكيمياء والطباخين المنزليين روبرت ل. وولك بأن أي تقنية طهي يمكن أن تستنفد المغذيات مثل مضادات الأكسدة والفلافونيدات والفيتامينات ب و ج. للحفاظ على أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية ، فإنه يوصي باستخدام الخضراوات في الميكروويف لفترة وجيزة وبأقل كمية ممكنة من الماء. . على سبيل المثال ، كما يقول ، قد يكون هناك ثلاث إلى أربع دقائق متسع من الوقت لبراعم بروكسل ، التي هي غنية بالمياه من تلقاء نفسها.
نصائح حول التوقيت
متى يجب عليك الخضار الميكروويف للحصول على أقصى قدر من التغذية؟ يمكن أن يختلف التوقيت مع نضارة وقوة فرنك ، ولكن إليك بعض الإرشادات من برنامج التغذية في سوق ولاية واشنطن التابع للمزارعين: قم بغسل الخضار وشريحة إذا لزم الأمر وقم بتغطيتها في طبق آمن بالميكروويف مع ملعقتين من الماء. يتم عرضه على حوالي ثلاث إلى خمس دقائق من أجل الخضار القاسية أو البازيلاء ، لمدة تصل إلى 10 دقائق للجزر أو البنجر ، من خمس إلى سبع دقائق للبطاطس ، ما يصل إلى ست دقائق للملفوف أو الذرة الحلوة ، خمس أو ست دقائق للكوسة و 2 فقط أو ثلاث دقائق للسبانخ الطازج.
المزيد من الخضروات الأفكار
فرص هل يمكن أن تستفيد من وجود المزيد من الخضروات على طبقك - بغض النظر عن كيفية طهيها. لذا استفد من ما هو في الموسم ، واذهب إلى الأمام واستخدم الميكروويف للراحة. للحصول على مزيج من الخضار ، استخدم الخضار من أنواع وأحجام مماثلة بحيث تطهى بالتساوي - على سبيل المثال ، زهور مختلطة من البروكلي والقرنبيط. خضار ممتع وسهل بشكل خاص للمايكرويف هو اسكواش الإسباجيتي. شريحة في النصف ، وإزالة البذور والميكروويف المغطاة لمدة 10 دقائق. عندما تصبح طرية ، استخدم شوكة لسحب خيوط شبيهة بالسباغيتي ، جاهزة للصلصة أو التوابل.
