يمكن أن يعزز رفع الأثقال الجري ، ولكن احرص على موازنة التدريب. للحصول على أقصى استفادة من كل منها ، يجب عليك التحكم في حجم وكثافة كلا الرياضتين. يمكن أن يشكل التدريب الشاق على التحمل ، مثل إدارة ماراثون ، صعوبات لرفع الطاقة. إن الجمع بين رياضة التحمل ورياضة القوة قد يمنحك بعض الكفاءة في كل منها ، ولكن عندما تتدرب على التفوق في واحدة ، فغالباً ما يؤدي الآخر إلى تعميق المعاناة. استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج رياضي.
برنامج مدور بشكل جيد
للبدء ، تحتاج إلى برنامج متوازن ، مثل رفع الأثقال ثلاثة أيام في الأسبوع وتشغيل ثلاثة أيام في الأسبوع. إذا كنت تتدرب على برنامج رفع الأثقال الأساسي بخمسة أمتار ، حيث تستقطب خمس مجموعات في كل تمرين ، تليها مقاعد خمس مجموعات ، فمن الأسهل إلى حد ما إعداد البرنامج. ارفع يوم الاثنين والأربعاء والجمعة ، ويبدأ يوم الثلاثاء والخميس والسبت. سيكون تمرين القرفصاء الثقيل يوم الاثنين عندما تكون ساقيك طازجة. تجريب deadlift الوحيد الخاص بك يحدث يوم الجمعة ، لذلك جدولة تشغيل أقصر أو أقل كثافة ليوم السبت.
رفع الاثقال
برنامج رفع الأثقال الأساسي يدور حول القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء. قم بتجريب القرفصاء الثقيل يوم الإثنين بوزن يمكنك التحكم فيه لخمس مجموعات من خمس مرات ، متبوعًا بالتوازن مع وزن يمكنك التحكم به لخمس مجموعات من 10 تكرارات. يوم الأربعاء ، القرفصاء مع الوزن يمكنك التحكم في خمس مجموعات من ثماني تكرارات متبوعة بالتعويض لخمس مجموعات من خمسة تكرار. يوم الجمعة ، القرفصاء لخمس مجموعات من 10 التكرار تليها deadliftting لمجموعة واحدة من خمسة التكرار. اتبع هذا مع مقاعد البدلاء لخمس مجموعات من ثمانية التكرار. يجب أن يكون التكرار الأخير لكل مجموعة صعبًا جدًا ، ولكن يجب أن تكون قادرًا على إدارته.
جري
بعد جلسة القرفصاء الثقيلة الخاصة بك يوم الاثنين ، قد تكون رجليك إلى حد ما مؤلمة ، ولكن يجب أن يكون التشغيل سهلًا. إذا كنت تتدرب على السرعة ، فاجعل تمرينك يوم الثلاثاء تمرينًا معتدلًا في حجم التشغيل والذي نادرًا ما تتجاوز فيه مسافة هدفك. اجعل يوم الخميس يوم سرعتك ، حيث تعمل على مسارات أقصر لسرعة الرشقة وتقنيتها. هذا هو الوقت المناسب للقيام بأدوار تعمل على بناء القوة والتقنية ، مثل الجري الصاعد ، والذي يعلم الضربة المناسبة للقدم. يوم السبت ، بعد يوم القرفصاء والولادة ، وبعد خمسة أيام متتالية من التدريب ، يجب أن تكون متعبًا ومؤلماً. اجعل هذا اليوم يومًا خفيفًا وسهل الاستخدام لزيادة حجم التدريب وتخفيف بعض الصلابة والتألم. حتى المشي مقبول إذا كان الجري غير ممكن. إذا كنت تعمل بشكل صارم للأغراض الترفيهية ، فببساطة قم بتشغيل سيارتك في أيامك واستمتع بنفسك.
تدريب عالي الحجم
إذا كنت تخطط لزيادة حجم التشغيل ، فقد يكون ذلك على حساب قوتك. أسهل طريقة للحد من ذلك هي التدريب مرتين يوميًا في أيام الرفع. ارفع في الصباح عندما تكون منعشًا وقم بجدولة أشواطك الفاتحة في فترات ما بعد الظهر أو المساء في نفس اليوم. ستكون أيام الركض الثقيلة في الأيام التي لا ترفع فيها. ستحتاج إلى تقييم تقدمك في كل منطقة ، سواءً في رفعها أو تشغيلها ، وتحديد مكان إجراء التعديلات. هذا يعتمد على أهدافك الفردية.
