المراهقة هي أهم وقت لبدء ممارسة التمارين الروتينية. ممارسة الرياضة تقوي العظام والعضلات ، وتحسن القدرة على التحمل ، وتساعد على الحفاظ على وزن صحي وتعزز الثقة بالنفس.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يحصل المراهقون على ساعة واحدة على الأقل من النشاط البدني في اليوم. الوقت الذي يقضيه في المنزل مع العائلة أو مشاهدة التلفزيون هو الوقت المناسب للفتيات في سن المراهقة لائقا في التمرين. مع القليل من المعدات أو لا ، يمكن للفتيات في سن المراهقة كسر العرق ، وبناء العضلات والمتعة في نفس الوقت.
حفلة راقصة!
معظم الفتيات في سن المراهقة يحبون الموسيقى - بصوت أعلى ، كلما كان ذلك أفضل. الرقص بسرعة لأغانيها المفضلة ، يمكن للفتاة حقا كسر العرق. الرقص هو أيضا نشاط يحمل الوزن الذي يقوي العضلات والعظام. وبدلاً من إضفاء الطابع الحرفي عليها ، يمكن للفتيات في سن المراهقة أن يعثرن على دروس للرقص ، أو صف من دروس الزومبا أو دروس في التمارين الرياضية على الإنترنت ، وغالباً ما تكون مجانية.
تمارين الباليه هي أيضا خيار لتقوية العضلات وتحسين المرونة. بعض التحركات التي يمكن للبنات تجربها:
المركز الأول pli؟ يجلس القرفصاء: الوقوف مع الكعب معا وأشار أصابع القدمين. ثني الركبتين وأسفل إلى أسفل ، والحفاظ على الحوض مدسوس. ارفع بذراعيهما فوق الرأس برفق. قم بالرجوع إلى الوقوف واخماد الأسلحة. كرر 20 مرة.
الأرابيسك القرفصاء: قف على ساقك اليسرى ، واضغط كرسيك بيدك اليسرى للحصول على الدعم. تمديد الساق اليمنى والذراع في اتجاهين متعاكسين ، موازية تقريبا مع الأرض. تجلس في ساقك الدائمة وتقف مرة أخرى. هل 15 التكرار ، ثم التبديل الجانبين.
Relev الصورة: الوقوف مع قدميك حول المسافة بين الورك. أدر أصابع قدميك وثني ركبتيك ينزل إلى داخل القرفصاء. إبقاء الحوض مدسوس. افرد ساقيك لتصعد وترتفع على أصابع قدميك. أحضر ذراعيك برشاقة فوق رأسك. اسحب لأسفل إلى وضع البداية وكرر 20 مرة.
الباليه يقوي العضلات ويحسن المرونة. ائتمان الصورة: master1305 / iStock / GettyImages الفترات التجارية
تدريبات قصيرة قصيرة هي جيدة مثل جلسات العرق الأطول. مع عدد من الإعلانات التجارية على التلفزيون في وقت الذروة ، والفواصل التجارية هي الوقت المثالي للنهوض والحصول على الانتقال.
جعله شأنا أسريا. في كل استراحة برمجة ، استيقظ وافعل نوعًا من التمارين المكثفة. تعتبر مقابس القفز السريعة والجري في المكان خيارات رائعة ، أو يمكنك تجربة أحدها:
Burpees: ضع القرفصاء وضع يديك على الأرض. تقفز قدميك مرة أخرى والقيام بالضغط. تقفز قدميك إلى الأمام والوقوف في القفز في الهواء. الأرض مع ركبة ثنية وتكرار.
يجلس القرفصاء القفزة: يجلس القرفصاء ، ثم ينفجر في الهواء. الأرض مع ركبة ثنية وتكرار.
ركبتين عاليتين: مارس في مكان ، ورفع ركبتيك بأقصى ما تستطيع. قم بتسريع مسارك بحيث تكون أقدامك مؤثرة قليلاً ، مثل القفز في المكان.
تدريب تاباتا
تاباتا هو وسيلة ممتعة وصعبة وسريعة للفتيات في سن المراهقة لبناء القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية والعضلات. تمّ اختيار تاباتا ، الذي اختير للعالم الياباني الذي ابتكره ، 20 ثانية من النشاط المكثّف يليه 10 ثوانٍ من الراحة في ثماني جولات. لممارسة واحدة ، وهذا هو ما مجموعه 4 دقائق من العمل. الروتينات تشمل عادة عدة تمارين.
قد يبدو نموذج التمرين كالتالي:
- القرفصاء القفز (4 دقائق)
- دفع عمليات (4 دقائق)
- بربس (4 دقائق)
- متسلقي الجبال (4 دقائق)
تنزيل تطبيق مؤقت Tabata ووضع بعض الموسيقى الصاخبة.
حركات الحيوان
الفتيات في سن المراهقة يحبون أن يضحكوا وأن يكونوا سخيرين ، وأن حركات الحيوانات ليست أقل من فرحان. لكن هذه ليست مجرد تسلية وألعاب ؛ إنها تمارين حقيقية تبني قوة الجسم الكلي والمرونة. يمكن تقليد أي حيوان تقريبًا بنتائج جيدة ، ولكن هنا عدد قليل من التجارب:
مسيرة سرطان البحر: من وضع الجلوس ، اضغط على اليدين والقدمين. إبقاء الوركين رفعت والمشي إلى الأمام إلى نهاية واحدة من الغرفة ، ثم المشي إلى الوراء.
أرنب القفزات: من الوقوف ، وكأس يديك خلف أذنيك لجعل آذان الأرنب. أقفز إلى الأسفل واتخذ قفزة كبيرة إلى الأمام ، هبطت بركبتين مثنيتين وانطلق إلى قفلك التالي.
سحلية انزلق: ندخل في موقف المتابعة. خطوة قدمك اليمنى بالقرب من يدك اليمنى. ثني المرفقين وأسفل إلى دفع ما يصل (هيا إلى الركبة اليسرى إذا لزم الأمر). اضغط على الظهر ، وتحريك اليد اليسرى طوال الطريق ، ودفع القدم اليمنى لإحضار اليد اليمنى والقدم إلى الأمام وجعل القدم اليسرى قريبة من اليد اليسرى. هل دفع ما يصل. استمر في تكرار هذا التسلسل عبر الغرفة.
كن مبدعا مع المشي من الحيوانات وجعلها ممتعة. ما نوع الضوضاء التي يصنعونها أثناء سيرهم؟ ما هي الخصائص الأخرى التي قد تظهر بها؟
