من المهم أن تتذكر عندما تحاول بناء حزمة القيمة المطلقة المكونة من ست حزم يجب أن تحاربها على جبهتين. يجب أن تبني عضلات البطن نفسها ، ويجب أن تحرق طبقة الدهون التي قد تغطيها. قد يكون لديك عضلة قوية جدا ، ولكن عندما تكون مغطاة بالدهون ، فهذا ليس واضحًا. بالإضافة إلى تمارين بناء الأبقار مثل تلك المذكورة أدناه ، فإن تمارين حرق الدهون مثل الركض وركوب الدراجات والسباحة ستساعد في التأكيد على نتائج عملك الشاق.
المقاومة Situps
استلقِ على مقعد تراجع إلى أقصى زاوية مع تثبيت قدميك. احمل وزنًا على صدرك - قد يكون من الأسهل والأكثر أمانًا أن يكون لديك يد الشريك الوزن بالنسبة لك بعد وضعك بشكل مريح على المقعد. هذا الوزن يمكن أن يكون الدمبل ، كرة الطب ، لوحة مسطحة أو kettlebell. بينما تثبت الوزن بثبات في مكانه على صدرك ، وتحافظ على معدتك وأسفل الظهر ، قم بإجراء جلسة كاملة حتى يكون صدرك بالقرب من ركبتيك. الاستلقاء في حركة متدرجة ومراقبة ، ثم كرر. تأكد من أنك لا تسمح للوزن على صدرك أن يتحرك تدريجيًا نحو المعدة ، أو سيتم تقليل تأثير تقوية التمرين بشكل ملحوظ.
المقاومة الروسية التقلبات
كما يتم إجراء أفضل التقلبات الروسية على مقاعد البدلاء. تبدأ في نفس الموقف كما لو كنت على وشك القيام situps المقاومة. ابدئي بالجلوس مع الوزن الذي يتم تثبيته بأمان على صدرك ، ثم توقفي عن الحركة التصاعدية وحافظ على نفسك مع جذعك عند زاوية 90 درجة تقريبًا على المقعد. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك بسرعة وسلاسة من يسارك إلى يمينك ، ويواجه جانبًا والآخر. احرص على عدم تحريك جسمك أو تحويله إلى مكان بعيد أو السماح للوزن بالانزلاق أثناء الحركة ، لأن ذلك يمكن أن يزيد من احتمالية الإصابة.
يرفع ساقه المقاومة
استلق على الأرض على وسادة أو حصيرة مع ساقيك مباشرة أمامك. ضع يديك أسفل المؤخرة مع راحة اليد على الأرض لرفع الوركين قليلاً على الأرض. قبض كرة دواء بين كاحليك ، ثم ارفع قدميك عن الأرض مع ركبتيك بشكل مستقيم حتى تشكل ساقيك أكثر من 45 درجة مع الأرض. اخفض ساقيك حتى تصل كرة الدواء إلى بوصة واحدة من الأرض ، ثم كرر.
الثيران الشكل
اجلس على الأرض بحيث تكون متوازنة مع ساقيك ممتدة جزئيًا وظهرك على زاوية 45 درجة تقريبًا من الأرض. عقد الوزن بين يديك ، إما الدمبل ، kettlebell أو كرة الطب الصغيرة. قم بتمرير الوزن بين ساقيك وتحت ركبة واحدة ، ثم انحني للظهر ، وقم بتصويب ساقيك ، ثم عد إلى الوراء باستخدام كلتا يديك فوق رأسك حتى يصل الوزن إلى بوصة أو اثنتين من الأرض. حرك الوزن مرة أخرى إلى صدرك أثناء عودتك إلى موقف البدء الخاص بك. تمرير الوزن بين ساقيك مرة أخرى ، وهذه المرة تسليمها تحت الساق الأخرى لاستكمال حركة الرقم ثمانية. مواصلة العملية بأكملها ، والساقين بالتناوب على كل تكرار.
نصائح لحزمة ستة النجاح
ضع في اعتبارك أن هذه تمارين متقدمة. إذا كنت تمارس رياضة جديدة ، فقم بقضاء بضعة أسابيع للقيام ببعض التمارين الأسهل ، مثل الجرش ، قبل البدء في هذا الروتين. تحقق دائما مع طبيبك قبل بدء روتين تمرين جديد.
