فالسقوط من حجم 16 إلى حجم 12 لن يحدث بين عشية وضحاها ، ولكنه هدف قابل للتنفيذ. مع النظام الغذائي الصحيح والتغييرات في برنامج التمرين ، فمن الممكن أن تسقط هذين الحجمين. سيختلف عدد الجنيهات التي ستأخذها بالضبط بناءً على كمية الدهون والعضلات التي لديك ، وحيث توجد الدهون في جسمك. ليس من الممكن أن تقلل تقليل مناطق المشاكل المحددة ، مثل الوركين ومنطقة البطن ، ولكن.
الفرق بين الحجم 16 والحجم 12
في حين يختلف الحجم بين العلامات التجارية ، فإن مقاس السيدات 16 في الولايات المتحدة يناسب عموما امرأة لديها قياس تمثال نصفي يبلغ حوالي 41 بوصة ، وخصر يبلغ 32.5 بوصة ومقياس الورك 43 بوصة. لكي تنزل امرأة إلى مقاسين لارتداء مقاس 12 ، يجب أن تفقد حوالي ثلاث بوصات من كل من هذه المناطق. يمكن أن يعني هذا فقدان الوزن بعض الشيء ، وقد تفقد بعض النساء الوزن بسرعة أكبر من منطقة واحدة أكثر من منطقة أخرى - مما قد يؤدي إلى تأخير الوقت الذي سيستغرقه الأمر لإسقاط الأحجام - مما قد يجعل من الضروري فقدانها. وزن أكثر من المتوسط.
عدد الجنيهات للإسقاط إلى الحجم 12
يبلغ متوسط الوزن اللازم للانتقال من مقاس واحد إلى آخر حوالي 10 إلى 15 رطلاً. الانتقال من حجم 16 إلى حجم 12 يعني إسقاط اثنين من الأحجام ، لذلك يجب أن تخسر 20 إلى 30 رطلاً.
يتطلب كل رطل من فقدان الوزن أن تخلق عجزًا قدره 3500 سعرة حرارية ، لذا فإن فقدان الوزن بمعدل صحي يتراوح من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع يعني خفض 500 إلى 1000 سعر حراري من حميتك كل يوم أو زيادة تمرينك لحرق السعرات الحرارية التي لا تقطع من النظام الغذائي الخاص بك.
نتيجة لذلك ، يمكن أن يستغرق الأمر من 10 إلى 30 أسبوعًا للوصول إلى هدفك بالهبوط من حجم 16 إلى حجم 12 ، اعتمادًا على عدد الجنيهات التي تحتاجها لفقدان 3 بوصات وما إذا كنت تهدف إلى 1 - أو 2 - جدول الوزن لانقاص الوزن في الأسبوع. على النساء أن يأكلن ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم ، أو قد ينخفض معدل الأيض لديهم ويتداخل مع فقدان الوزن ، لذلك لا تقلل السعرات الحرارية من نظامك الغذائي.
زيادة البروتين للمساعدة على زيادة العضلات
يأخذ رطل من العضلات مساحة أقل من رطل من الدهون ، لذلك إذا قمت بتحسين تكوين جسمك ولديك المزيد من العضلات وأقل من الدهون ، قد تكون قادرة على إسقاط الحجم دون أن تفقد الوزن بقدر ما هو ضروري عادة. البروتين مهم لبناء العضلات وفقدان الوزن.
تشير مقالة مراجعة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن الحصول على ما بين 25 و 30 غراما من البروتين في كل وجبة يبدو أنه الأكثر فعالية لمساعدتك على الشعور بالشبع وفقدان الوزن. إن تناول حمية أعلى في البروتين وانخفاض الكربوهيدرات مع تدريب المقاومة وكارديو ، يؤدي إلى فقدان الوزن وفقدان الدهون أكثر من اتباع نظام غذائي منخفض البروتين ونسبة عالية من الكربوهيدرات ، جنبا إلى جنب مع نفس التمرين ، وفقا لدراسة نشرت في المجلة من ناحية أخرى ، من ناحية أخرى ، فإن عدم الحصول على ما يكفي من البروتين أثناء فقدان الوزن يمكن أن يعني أنك تفقد عضلات أكثر من المعتاد ، وفقا لدراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للطب في عام 2008.
ممارسة لتسريع فقدان الوزن
وكلما زادت عضلاتك ، زادت سرعة عملية الأيض ، لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، حتى عند الراحة. إذا لم تقم بأي تدريب مقاوم بينما تخسر وزنك ، فإن 25٪ من أي وزن تخسره سيأتي من العضلات بدلاً من الدهون. يجب على النساء أن يستهدفن حوالي 300 دقيقة في الأسبوع من التمرينات المعتدلة الشدة وحوالي تدريبات تدريب المقاومة في الأسبوع ، إذا كن يحاولن إنقاص وزنهن.
كلما زادت تمرينك وكلما ارتفع مستوى شدتك ، زادت سرعة إنقاص وزنك ، ومن المرجح أن تكون التحسينات في تركيبة الجسم ، حسب دراسة نُشرت في أرشيف الطب الباطني عام 2004. عند محاولة فقد الوزن من البطن يجب أن يحاولوا زيادة الوقت الذي يقضونه في التمرين ، كما أظهرت دراسة نشرت عام 2003 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين أن الوزن المفقود بسبب التمرينات الرياضية أكثر احتمالا أن يأتي من البطن أكثر من الوزن فقدت عن طريق اتباع نظام غذائي وحده.
التغييرات الغذائية المفيدة الأخرى
قد يساعدك اتخاذ بعض الخطوات البسيطة نسبيًا على تسهيل خفض السعرات الحرارية وإفلات حجم الملابس. وتشمل هذه العوامل الحد من السكر المضاف والدهون والأطعمة عالية المعالجة ، والتركيز بدلاً من الأطعمة الكاملة مثل الخضار والفاكهة والأطعمة الغنية بالبروتين والحبوب الكاملة. يمكن أن يساعد تناول الخضروات أو الحساء أولاً في وقت تناول الطعام على ملء الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، وبذلك يمكنك تناول كميات أقل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والنشويات على طبقك. تداول الحلوى الخاصة بك المعتادة للفواكه الطازجة ، أو على الأقل تبادل نصف الحلوى الخاصة بك للفاكهة.
