كيفية بناء عضلات الكاحل

Send

تدعم العضلات التي تدعم الكاحل أيضًا جسمك من أجل وضعية جيدة وتحميك من الإصابات ، مثل الكاحل الملتوي. يعتمد الكاحل على عضلات قوية عند ممارسة الرياضة ، لا سيما تلك التي تتطلب تغييرات اتجاهية سريعة مثل كرة القدم وكرة القدم والتنس. ويدعم الكاحل من عضلات الساق التي هي gastrocnemius والنعلية ، والعضلات على طول السيقان ، والتي هي الظنبوب الأمامي. هذه العضلات هي المسؤولة عن توجيه أصابع قدميك إلى أسفل واستعراض أصابع قدميك نحو السقف. يتم استخدام هذا النطاق الكامل من الحركة عند تدريب عضلات الساق السفلية بحيث يكون لديك كاحل قوي ومرن.

الخطوة 1

الاحماء قبل القيام بتمارين الكاحل. أقضِ وقتًا لمدة 5 إلى 10 دقائق في أداء حركات الجسم بالكامل التي تستخدم الكاحلين ، مثل المشي أو تسلق السلالم أو الرقص.

الخطوة 2

قم بتمرين انثناء الكاحل ، مثل انثناء الكاحل الجالس ، ضد مقاومة شريط التمرين لتقوية العضلات على طول الساق. إرفاق طرف واحد من الفرقة بقاعدة دعم متينة مثل أحد الأعمدة أو الأريكة. اربط الطرف الآخر للفرقة عبر كرة قدمك اليمنى. اجلس في مواجهة القاعدة مع ساقك اليمنى مستقيمة وشد الفرقة يسحب أصابعك نحو القاعدة. زفر وثني قدمك عن طريق سحب أصابع قدمك نحو ساقك. يستنشق والإفراج عنه. أداء واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار على كل قدم. استخدم شدًا لمقاومة الفرقة التي تعبث عضلاتك للتكرارين الأخيرين لكل مجموعة.

الخطوه 3

استكمال الانحناء الكاحل الكاحل باستخدام وزن الجسم أو إضافة الدمبل لمزيد من المقاومة لتقوية العجول الخاص بك. الوقوف مع كرات قدميك على خطوة هوائية أو على درج. دع كعبك يتدلى من الحافة. التمسك جدار لدعم التوازن. التمسك الدمبل في يد واحدة لزيادة التحدي. زفر ورفع كعبك على أعلى مستوى ممكن. يستنشق ويخفِّف كعبك حتى تشعر بتمدد في عجولك. إكمال واحد إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار.

الخطوة 4

قم بتدليك الكاحل لتقوية الكاحلين من مجموعة متنوعة من الزوايا. اجلس على كرسي أو كرسي حتى لا تلمس قدمك الأرضية. وجه أصابعك نحو الأرض ورسم الحروف الأبجدية مع إصبع قدمك الكبير. أكمل مجموعتين على كل كاحل.