الحوض الأمامي المائل هو مشكلة في الموقف. اضطرابات العضلات تُجبر الحوض على الميل للأمام ، مما يخلق قوساً مبالغاً فيه في أسفل الظهر وبروز في أسفل البطن. الميل الحوضي الأمامي يمكن أن يسبب آلام أسفل الظهر وغالباً ما يوجد في الأفراد الذين يقضون الكثير من الوقت في الجلوس. هذا لأن الجلوس الموسع يسبب عضلات حول الحوض لتقصير أو البقاء ضيقة ويمكن أيضا إضعاف العضلات المتعارضة.
العضلات المشاركة
وتشمل العضلات الرئيسية المتضمنة في إمالة الحوض الأمامي عضلات الورك ، العضلة الهيكلية وعضلات الألوية. إن عضلات الفخذ والريكل spinae ضيقة للغاية ، في حين أن عضلات الألوية ضعيفة للغاية. العضلات الأخرى المشاركة هي عضلات البطن وأوتار الركبة. تمتد عضلات الورك الضيقة والمنطقة spinae تساعد على تصحيح الميل الأمامي للحوض. بالإضافة إلى التمدد ، سوف يساعد تقوية العضلات الضعيفة في محاذاة الحوض. أكمل هذه التمارين ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. أوقف أي تمرين إذا شعرت بالألم ، واستشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي نظام تمرين جديد.
الركوع هوب الورك تمتد
للحفاظ على ظهرك مدعومًا ومستقيمًا ، اسحب كتفيك واشترك في شد عضلاتك. مصدر الصورة: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images تمتد امتداد الركوع المثني للورك مستقبلاً. ابدأ في وضع الركوع على الأرض. احضر قدمك اليسرى إلى الأمام بحيث تكون مباشرة أسفل ركبتك اليسرى. يجب أن تكون كلتا الساقين بزاوية 90 درجة. تميل إلى الأمام في الورك مع الحفاظ على الظهر مستقيماً والحوض من إمالة إلى أي من الجانبين أو للأمام. امسك التمدد لمدة 30 إلى 45 ثانية واستكمل التمدد مرتين إلى خمس مرات. كرر على الجانب الآخر.
الكلب المتجه لأسفل
حافظ على خط مستقيم عبر العمود الفقري والذراعين والساقين. مصدر الصورة: Comstock / Comstock / Getty Images يستهدف الكلب المتجه للإنزال المنتصب spinae ويمد الجزء الخلفي من الساقين والغلطات. تبدأ في موقف pushup مع النخيل الخاص بك مباشرة تحت الكتفين و abdominals الخاصة بك تشارك. من هذا الموقف ، حرك جسمك إلى V مقلوب ، مما يدفع وزن جسمك نحو الوركين. دفع الوركين نحو السقف وكعوبك في الأرض. منحنى طفيف في الساقين هو مقبول إذا كانت أوتار الركبة ضيقة. شغل المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية.
الجسر
لمنع الاستدارة الشاملة لظهرك ، لا تضغط على الوركين بشكل كبير. مصدر الصورة: Marili Forastieri / Lifesize / Getty Images يستهدف الجسر الغلوس وأوتار الركبة. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض. ضع قدميك على مسافة الورك بعيدا. عقد عضلات البطن الخاص بك للضغط على ظهرك إلى الأرض. الحفاظ على عبدومينال الخاص والعمود الفقري في هذا الموقف طوال التمرين. ارفع الوركين عن الأرض ونحو السقف بينما تضغط على الكعب لتحقيق الثبات. يجب تعاقدك الغلظة وأوتار الركبة واستخدامها لإكمال هذا الإجراء. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 45 ثانية ، وخفض جسمك ، وتكرار ثلاث إلى خمس مرات. بالتناوب ، يمكنك القيام بعمل نابض من دفع الوركين بشكل متكرر صعودا وهبوطا قليلا.
اللوح
لا تحبس ظهرك أو تبلد جسمك نحو الأرضية عند عمل اللوح الخشبي. الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور إن اللوح هو تمرين كامل للجسم يستهدف عضلات البطن بالإضافة إلى العضلات المنتفخة. لإكمال هذا التمرين ، ابدأ على أربع ، مع راحة يديك مباشرة تحت أكتافك. انتقل إلى موضع الضغط عن طريق إعادة كل قدم إلى الأمام ، وإشراك عبدومينالس الخاص بك وضبط قدميك حسب الحاجة. امسك الوضع لأطول فترة ممكنة ، مع العمل لمدة 60 ثانية أو أكثر. بالتناوب ، يمكن الانتهاء من التمرين مع مرفقيك على الأرض مباشرة أسفل أكتافك.
