يؤدي التمرين لمدة 10 دقائق إلى تقوية قلبك ورئتيك ، والإجهاد ، ويزيد من مزاجك ، ويزيل عقلك ويقوي عضلاتك وعظامك. في حين أن ممارسة 60 إلى 90 دقيقة في اليوم يعزز فقدان الوزن - شريطة أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق - مما يجعل من الوقت لجلسات التمارين الموسعة يبدو مروعا. ومع ذلك ، فإن تقسيم التمرين إلى عدة جلسات أصغر خلال اليوم يجعله قابلاً للإدارة ولا يزال يعمل على تحسين فقدان الوزن. يؤدي استخدام عدة جلسات لمدة 10 دقائق إلى تحسين مستوى اللياقة البدنية ويساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
الخطوة 1
جدولة تشغيلاتك لمدة 10 دقائق. قم بإنشاء جدول تمرين محدد في التقويم الخاص بك لزيادة فرصك في جعل عمليات الجري الخاصة بك عادة. يساعدك تنفيذ خطواتك لمدة 10 دقائق باستمرار على تحقيق هدفك في إنقاص الوزن. على سبيل المثال ، يمكنك تنفيذ 10 دقائق في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة في الأسبوع الأول.
الخطوة 2
إحمدي بالمشي لمدة خمس دقائق على الأقل. الاحماء قبل كل تشغيل لضخ الدم إلى العضلات وزيادة معدل ضربات القلب والتنفس لإعداد جسمك لممارسة الرياضة.
الخطوه 3
ركض لمدة 10 دقائق على أرض مستوية في مكان آمن. اختر سطحًا ترابيًا أو عشبيًا إن أمكن ، أو ركض على مسار. يقلل سطح الركض الأكثر ليونة من التأثير على المفاصل. تشغيل بوتيرة من شأنها أن تسمح لك بالتحدث بضع كلمات. تباطأ إذا كنت تشعر بأنفاسك.
الخطوة 4
تهدأ بالمشي لمدة خمس دقائق على الأقل بعد الركض. المشي ببطء للمساعدة في معدل ضربات القلب ، والتنفس وتدفق الدم للعودة إلى وضعها الطبيعي.
الخطوة 5
تمدد أوتار الركبة والعجول والوركين والظهر والصدر والكتفين والذراعين والرقبة لمدة 10 دقائق على الأقل قم بإجراء التمدد بعد كل دورة لتحسين المرونة وتقليل ألم العضلات وخطر الإصابة.
الخطوة 6
أضِف وقتًا إضافيًا لمدة 10 دقائق في كل يوم من أيام العمل كل أسبوع ، وشغّل طريقك لمدة تتراوح من 30 إلى 60 دقيقة يوميًا ، من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. كلما تحسن مستوى لياقتك ، قم بزيادة مدة الجري حتى تتمكن من تشغيل 30 إلى 60 دقيقة في كل مرة. خذ يوم واحد بين أيام التشغيل لاستعادة العضلات.
الخطوة 7
زيادة سرعة الجري كلما ازدادت قوة. تعيين هدف لتشغيل 1 ميل في 10 دقيقة ، وهي عبارة عن وتيرة 6 ميلا في الساعة. شخص يزن 155 رطلا يحرق ما يقدر بنحو 124 سعرة حرارية على مسافة 10 ميل ، وفقا لرسالة هارفارد الصحية. في نفس الوزن ، زيادة السرعة إلى 7.5 ميل بالساعة حروق تقدر بنحو 155 سعرة حرارية.
الخطوة 8
استخدام تقنيات التدريب الفاصل لتكثيف تشغيل 10 دقائق. تشغيل بسرعة 5 ميلا في الساعة لمدة دقيقتين ، سباق لمدة 20 ثانية ومن ثم العودة إلى وتيرة سهلة. كرر كل دقيقتين من خلال تشغيلك لمدة 10 دقائق. سوف تأخذ الجري الخاص بك إلى مستوى كثافة أعلى ، والذي يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويجلب فوائد صحية أكبر من الركض بسيطة.
نصائح
- إذا كنت مبتدئًا أو متقلبًا ، فابدأ ببرنامج المشي وتقدّم تدريجياً للركض قبل محاولة تشغيل برنامج. انتبه إلى الشكل المناسب أثناء الجري. حافظ على انحناء مرفقيك بزاوية 90 درجة وقم بضغطها باتجاه جسمك. إبقاء الجذع مستقيما بينما تقوم بتشغيل وضخ ذراعيك من الكتفين. قم بإجراء تمارين تقوية على الأقل مرتين في الأسبوع لزيادة القدرة على التحمل وتقليل مخاطر فقدان الأنسجة الخالية من الدهون أثناء فقدان الوزن. على سبيل المثال ، رفع أوزان أو أداء تمارين وزن الجسم لمدة 20 دقيقة. تقويس ، الطعنات ورفع الساق يعزز عضلات الساق. للاستمرار في فقدان الوزن ، سيكون عليك زيادة وقت التشغيل بينما يتكيف جسمك مع روتين اللياقة البدنية الخاص بك.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في تشغيل البرنامج. قد يكون الجري عاليا جدا أو مرهقا لبعض الناس. راقب مخاطر التعقب عند الركض على مسارات طبيعية.
