يعاني ما يقرب من 2٪ من الأشخاص في الولايات المتحدة من نقص في الوزن ، ويواجه بعض هؤلاء الأشخاص صعوبة في اكتساب الوزن مهما حاولوا. قد تكون أحد هؤلاء الأشخاص ، أو يمكنك التقليل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال النهار أو المبالغة في تقدير كمية الطعام التي تتناولها حقًا. مفتاح الحصول على الوزن هو تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه من خلال أنشطتك اليومية. أضف حوالي 500 سعر حراري إلى مدخولك اليومي المعتاد لزيادة الوزن بمعدل 1 باوند أسبوعيًا ، مما يزيد من احتمال اكتساب العضلات وليس الدهون.
قد يتم المبالغة في تقدير السعرات الحرارية التي تتناولها
إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة التي تكون منخفضة في كثافة الطاقة ، أو السعرات الحرارية لكل غرام ، فمن الممكن أن تملأ دون تناول الكثير من السعرات الحرارية. الفواكه والخضراوات والشوربات التي تعتمد على المرق والسلطة المكونة أساسًا من الخضار ستنضم جميعها إلى هذه الفئة. قد ترغب في زيادة كثافة الطاقة في الطعام الذي تتناوله لمساعدتك على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية وتناول أطعمة ذات سعرات حرارية أعلى في بداية الوجبة بدلاً من النهاية حتى لا تملأ الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أولاً . في حين أنه قد يكون من المغري التحول إلى الحلويات والوجبات السريعة عالية الدسم ، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية أخرى. من الأفضل زيادة السعرات الحرارية عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الصحية ، مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان والدهون الصحية. سوف تعطيك الفاكهة المجففة مزيداً من السعرات الحرارية في عبوة مركزة من الفواكه الطازجة.
التغييرات الغذائية لزيادة الوزن
يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بالمجلات وممارسة الرياضة ، سواء على الورق أو عبر الإنترنت ، على معرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بالفعل وتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال اليوم. يمكنك استخدامه لمعرفة التغييرات التي يمكنك إجراؤها للمساعدة في زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن. جرب تناول الطعام أكثر من اللازم والشرب بين الوجبات حتى لا تملئك السوائل في وقت الوجبة.
اختر المشروبات الغنية بالعناصر الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل الحليب الكامل أو العصائر أو عصير الفواكه بنسبة 100٪ ، بدلاً من الماء أو المشروبات غير القلوية الأخرى ، ولكن تخطي الخيارات غير الصحية مثل الصودا. الأطعمة الغنية بالبروتين هي أيضا خيارات كبيرة ، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والبقوليات والدواجن ، حيث تحتاج إلى البروتين الكافي لبناء المزيد من العضلات أثناء ممارسة الرياضة. إضافة السعرات الحرارية والدهون الصحية للأطعمة عن طريق تنقيط الخضار المحمص مع زيت الزيتون ، وزبدة البندق على التفاح أو الموز أو إضافة الأفوكادو إلى السندويشات. وتشمل الحبوب الكاملة الغنية بالسعرات الحرارية - خبز الحبوب الكاملة ، الحبوب أو المعكرونة - والخضروات النشوية ، مثل الذرة أو البطاطس الحلوة ، في كل وجبة ووجبة خفيفة.
قد تقلل من شأن احتياجاتك من السعرات الحرارية
يحتاج الرجل إلى حوالي 14 أو 15 سعرة حرارية لكل رطل للحفاظ على وزنه إذا كان غير مستقر - أو حوالي 18 سعرة حرارية لكل رطل إذا كان نشطًا للغاية. تحتاج النساء إلى سعرات حرارية أقل ، حيث تحتاج المرأة المستقرة إلى 12 أو 13 سعرة حرارية لكل رطل وحوالي 16 إذا كانت نشطة للغاية. تمارس شخصًا نشطًا للغاية يوميًا في مستوى مجهود قوي إلى حد ما ، مما يعني أنك تعمل بجد لإجراء محادثة.
كما تحرق السعرات الحرارية أثناء الأنشطة اليومية ، لذلك إذا كان لديك وظيفة حيث تتجول كثيرًا ، فيمكن أن يضيف ذلك بشكل كبير إلى احتياجاتك من السعرات الحرارية. بالنسبة للشخص الذي يزن 155 رطلا ، تحرق ساعة من العمل المكتبي حوالي 130 سعرة حرارية ، ساعة من التدريب الرياضي تحرق حوالي 298 سعرة حرارية وساعة من الصناديق الحارقة تحرق حوالي 520 سعرة حرارية. يعمل العمل كمسؤول شرطة أو نادل يحرق نحو 186 سعرة حرارية في الساعة ، ويحرق أعمال البناء حوالي 410 سعرة حرارية في الساعة ويحرق رجال الإطفاء حوالي 892 سعرة حرارية في الساعة. يمكن لهذه الأنشطة "الخفية" حرق السعرات الحرارية تضيف ما يصل ويعني أنك بحاجة إلى تناول المزيد لزيادة الوزن. ضع في اعتبارك أن هذه مجرد تقديرات ، وإذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على الوزن بسبب ارتفاع معدل الأيض ، فقد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ لتحديد الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية لزيادة الوزن.
ممارسة الوزن والربح
إذا كنت تقوم بالكثير من أمراض القلب ، فقد تحرق الكثير من السعرات الحرارية لزيادة الوزن. قد يرغب الأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن في تركيز المزيد من جهودهم على تدريب المقاومة ، مما يساعدك على وضع الوزن على شكل عضلة. ساعة من الجري بسرعة 5 ميل في الساعة تحرق حوالي 606 سعر حراري للشخص الذي يزن 160 رطلاً ، وهو أكثر من السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص نفسه خلال ساعة من التدريب على المقاومة. حاول أن تتناسب مع ثلاثة أو أربعة تمارين تدريب المقاومة كل أسبوع في أيام متناوبة والتركيز على القيام بتكرار أقل بأوزان أعلى لتعظيم الزيادات في كتلة العضلات.
اعتبارات وراثية
تبع فيلم وثائقي عن البي بي سي 10 أشخاص نحيفين بشكل طبيعي أثناء محاولتهم مضاعفة السعرات الحرارية المعتادة لديهم والحد بشكل كبير من مستويات نشاطهم لمدة أربعة أسابيع ، ووجدوا أنه على الرغم من أن بعض الأشخاص اكتسبوا كميات كبيرة من الوزن ، إلا أن آخرين لم يفعلوا ذلك. عادة ما يتم وضع هذا الوزن على شكل دهون ، ولكن شخص واحد ينتهي به الأمر إلى زيادة الوزن على أساس العضلات. هناك الكثير من التباين الوراثي في كيفية وزن الناس ، حيث يتم تحديد حوالي 50 في المئة من الوزن عن طريق العوامل الوراثية ونحو 50 في المئة من البيئة ، وفقا للدكتور رودي ليبل من جامعة كولومبيا. لا يزال الباحثون يحاولون تحديد ما الذي يجعل بعض الناس يكتسبون وزناً أكبر من غيرهم في الظروف ذاتها ، على الرغم من أن إحدى النظريات تشير إلى أن بعض الناس لديهم هرمون نمو أكثر من غيرهم ، مما يدفعهم إلى استخدام المزيد من الطاقة من خلال أنشطتهم اليومية.
القضايا الطبية الحد من زيادة الوزن
استشر طبيبك إذا كنت تواجه صعوبات في اكتساب الوزن ، حيث قد يكون ذلك بسبب بعض الحالات الصحية أو الأدوية. قد يكون فرط نشاط الغدة الدرقية أو السكري غير المشخص أو مشاكل الجهاز الهضمي المزمن مسؤولًا جزئيًا على الأقل عن المشكلة ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا الحصول على عملية أيض عالية جدًا تجعل من الصعب زيادة الوزن.إذا كان هناك حالة صحية كامنة ، فإن علاج هذه الحالة قد يجعل من السهل عليك زيادة الوزن مرة أخرى.
