تعتبر الأنشطة الهوائية مثل المشي عنصرًا أساسيًا في خطة صحية جيدة. لكنك ستفاجأ بالوقت الذي تحتاجه لقضاء المشي للحصول على الفوائد الكاملة من التمرين. هناك توصيات مختلفة للمشي تعتمد على أهداف لياقتك البدنية. اختر الخطة المناسبة لك واحصل على المشي لياقتك.
الحد الأدنى
على أقل تقدير يجب عليك الحصول على 150 دقيقة من التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة ، مثل المشي ، في الأسبوع وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. هذا هو 2.5 ساعة من التمارين على مدار الأسبوع. قد يبدو هذا كثيرًا ، ولكنه فترة معقولة من الزمن عندما تقوم بتفكيكها. على سبيل المثال ، يمكنك تحقيق ذلك من خلال المشي لمدة 22 دقيقة يوميًا إذا كنت تمشي كل يوم. إذا كنت ستتحدث خمسة أيام فقط في الأسبوع ، فستحتاج إلى زيادة التدريبات الخاصة بك إلى 30 دقيقة.
مما يجعله أفضل من ذلك
إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى قدر من النتائج الصحية ، فأنت بحاجة إلى زيادة الوقت الذي تقضيه في المشي. بالنسبة لمعظم الفوائد ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض بالحصول على مضاعفة التمرينات - 300 دقيقة من التمارين المتوسطة الكثافة أسبوعياً. يعمل ذلك على حوالي 44 دقيقة من المشي يوميا إذا كنت تمشي كل يوم ، أو ساعة من المشي إذا كنت تأخذ يومين من الراحة في الأسبوع.
شاهد وزنك
إذا كان الحفاظ على وزن صحي هو هدفك ، فعليك أن تعلم أن الكلية الأمريكية للطب الرياضي توصي بممارسة التمارين الرياضية ذات الكثافة المتوسطة إلى 150 إلى 250 دقيقة في الأسبوع ، مثل المشي. وفقا ل ACSM هذا المبلغ من التمرين هو مناسب أيضا إذا كنت تبحث عن فقدان الوزن متواضعة. ولكن إذا كنت تبحث عن فقدان ملحوظ للوزن ، فستحتاج إلى زيادة المشي. يوصي ACSM بالحصول على 250 دقيقة أسبوعية أو أكثر من التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة لفقدان الوزن بشكل كبير.
أشياء للإعتبار
دائما التحدث مع طبيبك قبل بدء برنامج للتمرين ، حتى واحد بسيط مثل إضافة المشي إلى روتينك الأسبوعي. كن على علم بأن المشي ليس خيارك الوحيد. يمكنك استبدال التمارين الهوائية الأخرى ذات الكثافة المعتدلة مثل لعب التنس المزدوج أو ركوب الدراجة على مهل. يمكنك أيضًا تضمين تمرينات هوائية قوية الشدة مثل الجري أو السباحة. دقيقة واحدة من التمرين القوي تساوي دقيقتين من التمرين المعتدل.
