لا يمكنك الاختيار من بين الأماكن التي تفقد فيها الوزن ، ولا يمكنك اختيار المكان الذي تربحه فيه. إذا كان لديك أرجل طويلة ورقيقة ، قد ترغب في قاعدة أكبر وأكثر صلابة. إن إضافة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي ودمج روتين قوي لبناء الجسم منخفض الجسم قد يساعد على تشجيع بعض الوزن للذهاب إلى ساقيك ، ولكن لا يمكنك ضمان النتائج. تحدد جينات المرأة شكلها ، وكذلك إذا وأين ستبني العضلات.
السعرات الحرارية تساعدك على خلق عضلة الساق
للحصول على العضلات ، تستهلك فائض طفيف في السعرات الحرارية. استخدم آلة حاسبة على الإنترنت أو استشر اختصاصي تغذية لتحديد حرق السعرات الحرارية اليومي ، ثم استهلك حوالي 250 إلى 500 سعر حراري أكثر من ذلك المقدار يوميًا. كامرأة ، قد تستخدم لنصيحة تخبرك بأكل أقل ، لكن جسمك يحتاج إلى وقود إضافي لبناء عضلات في ساقيك.
أضف هذه السعرات الحرارية عن طريق تناول المزيد من الخضروات والفاكهة والبروتينات الخالية من الدهون والألبان قليلة الدسم أو الحبوب الكاملة ، وليس من الأطعمة السريعة الأخرى. أيضا تهدف إلى تناول المزيد من البروتين - حوالي 0.5 غرام لكل رطل من وزن الجسم يوميا ، وهو زيادة على التوصية الحد الأدنى من 0.36 غرام. الذهاب لخيارات العجاف ، مثل الدجاج بدون جلد ، وشرائح اللحم المشذبة ، والأسماك البيضاء أو التوفو.
ممارسة لزيادة وزن الساق
على الرغم من أنك لا تستطيع أن تجعل جسمك يزيد وزنك في ساقيك ، يمكنك القيام بتمارين تشجع نمو عضلات الساق. إن القرفصات ، الطعنات والخطوات هي أمثلة على مثل هذه التحركات التي تستهدف الساقين وتجنيد الكثير من الألياف العضلية للنمو. عند القيام بتمارين تهدف إلى بناء عضلات في ساقيك ، يمكنك رفع وزن يتراوح ما بين 75 و 85 بالمائة من الحد الأقصى للوزن الذي يمكن أن ترفعه مرة واحدة ، ويسمى الحد الأقصى للسجل. يجب أن يشعر الوزن بالتحدي الشديد من خلال التكرارين الأخيرين إلى الثلاثة في كل مجموعة مكونة من ستة إلى 12 تكرارًا. بقية 30 إلى 90 ثانية بين كل من ثلاث إلى خمس مجموعات المجموع.
قد يكون تركيزك ساقيك ، لكن لا تترك الجزء العلوي من الجسم عند تدريب القوة. المرأة تحتاج إلى إطار متوازن للوظيفة والمظهر. يجب أيضًا معالجة الصدر والظهر والكتفين والعضلات والذراعين بممارسة واحدة على الأقل مرتين في الأسبوع. اترك يومًا بين مجموعات عضلات معينة لتدريب العضلات لإعطاء العضلات وقتًا للتعافي والإصلاح.
التغذية تجريب السليم يشجع النمو
عندما تخطط لسعراتك الحرارية اليومية ، يجب أن تكون الميزانية كافية لتناول وجبة ما قبل العمل ووجبة ما بعد التمرين. يمكن أن يساعدك تناول وجبة خفيفة مصنوعة من مزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين وبعده في الحصول على حجم العضلات الهزيل.
إن بروتين مصل اللبن المصنوع من مغرفة واحدة من مسحوق البروتين والحليب والفاكهة الطازجة يقدم وجبة خفيفة مريحة. ما عليك إلا أن تشرب نصفها قبل أن تقلل من وزنك والنصف الآخر بعد ذلك. يمكنك أيضا أن تتحول إلى طعام كامل ، مثل بيض مسلوق وموز ، قبل التمرين وبضعة أوقيات من صدور الدجاج مع البطاطا الحلوة بعد ذلك.
نوع جسم الأنثى وحجم الساق
تعتمد قدرتك على زيادة حجم الساق واكتساب العضلات الكثير على جيناتك. إذا كنت من النوع الظريف ، نوع الجسم مع عظام رقيقة ودهون منخفضة في الجسم ، فمن الصعب إضافة كتلة العضلات. إن جسدك رقيق بشكل طبيعي ومحدود بجيناتك. يمكنك الحصول على بعض الوزن من خلال تدريب القوة وفائض السعرات الحرارية الصحية ، ولكن قد يكون من المستحيل تحقيق أرجل من نوع الجسم. قد يحصل الأشخاص ذوو الهياكل العظمية متوسطة الحجم أو الكبيرة على أكبر زيادة في حجم الساق مع ممارسة التمرينات المركزة وفائض السعرات الحرارية. بغض النظر عن النتائج ، فإن ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي يجعلك امرأة أكثر مرونة وأكثر قوة.
