في حين أن المفاصل لا تمتلك القوة نفسها ، مثل العضلات ، يمكنك تحسين صحة المفاصل واستقرار المفاصل عن طريق ممارسة وتقوية العضلات المحيطة بالمفاصل.
يساعد دمج نوبات التمارين المنتظمة في منع حدوث كسر للعظام والحفاظ على نطاق صحي للحركة وتطوير قوة عضلية ، مما يحمي بدوره مفاصلك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول بعض العناصر الغذائية إلى تحسين صحة مفاصلك.
منتظم منخفض التأثير القلب
دمج التدريبات اليومية للقلب لتحسين قوة العظام والحفاظ على مفاصلك مرنة. حدد أنشطة القلب التي تجبرك على تحمل وزن الجسم الخاص بك ومع ذلك تكون ذات تأثير منخفض. يعد المشي والسباحة وتاي تشي والرقص والبستنة أمثلة على التمارين عالية الجودة وذات التأثير المنخفض.
التمارين عالية التأثير مثل الجري يمكن أن تضع قدرًا كبيرًا من الضغط على مفاصلك إذا لم تكن مشروطة بها وبالتالي قد تؤدي إلى مشاكل. ابدأ بممارسة التمارين لمدة 10 دقائق وقم بزيادة وقت التمرين بالتدريج لمدة خمس دقائق في الأسبوع حتى تمارس الرياضة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في اليوم.
تدريب القوة المتسقة
رفع الأوزان هو نشاط منخفض الأثر يبني بشكل فعال كثافة العظام وقوتها في العضلات التي تتحكم في مفاصلك. على سبيل المثال ، من خلال تقوية عضلات الفخذ في مقدمة الفخذين وأوتار الركبة في مؤخرة الفخذين ، فإنك تزيد من ثبات مفاصل الركبة.
تناسب التدريبات اثنين من التدريبات قوة في الأسبوع في أيام غير متتالية. قم بمجموعتين من 8 إلى 12 ممثلاً لكل تمرين أثناء استخدام الوزن الذي يمكنك التحكم فيه بأمان ومع ذلك يجعل كل مجموعة تحديًا. بناء القوة في جميع العضلات الرئيسية مع الصحافة الساق ، حليقة الساق ، والصف ، والضغط على الصدر ، اضغط على الكتف ، والأزمة والظهر التمديد.
التمدد يمكن أن يحسن نطاق حركة المفاصل. رصيد الصورة: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages توازن العمل وتمتد
تحسين استقرار المفاصل عن طريق إضافة عمل التوازن بانتظام إلى روتينك. لاستهداف الكاحلين والركبتين والوركين ، على سبيل المثال ، الوقوف على قدم واحدة أثناء العمل للحفاظ على رصيدك. اجعله أكثر تحديًا عن طريق إغلاق عينيك.
التمدد المتناسق سيبقي عضلاتك رطبة بحيث يكون لدى مفاصلك نطاق أفضل من الحركة. تمدد مرة إلى مرتين يوميًا ، وتمتد كل فترة لمدة 30 ثانية.
العادات الغذائية
يوصي المعهد الوطني للصحة بأن يستهلك أولئك الذين يهتمون بالرعاية المشتركة حمية تدعم صحة العظام ، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د.
تحتاج النساء الأصغر من 50 عامًا والرجال الأصغر من 70 عامًا إلى حوالي 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا. عندما تصل النساء إلى 50 والرجال يصلون إلى 70 ، تزداد حاجاتهم اليومية إلى 1200 ملليغرام. تشمل اختيارات الطعام ذات الجودة العالية في الكالسيوم الخضار الداكنة المورقة مثل اللفت والجرجير والخضر المغطاة ، بالإضافة إلى اللوز ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
لفيتامين (د) ، تستهلك سمك السلمون وسمك السلور ، وسمك التونة والبيض. يمكنك أيضا الحصول على فيتامين (د) من أشعة الشمس. يحتاج الرجال والنساء تحت سن الخمسين إلى حوالي 400 إلى 800 وحدة دولية يومياً ، بينما يحتاج أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى 800 إلى 1000 وحدة دولية يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تعزيز العديد من الأطعمة مثل الخبز مع كل من الكالسيوم وفيتامين D.
