تحميل الطبق الخاص بك مع المزيد من الخضار هو وسيلة جيدة لإسقاط تلك الجنيهات غير المرغوب فيها. Veggies تملأ لك دون الكثير من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر لا يصدق من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك من أجل صحة جيدة. بالنسبة إلى الخضروات "الأفضل" ، فإن جميع الخضار تقدم إضافات صحية لخطة إنقاص الوزن ، على الرغم من أن الخيارات المنخفضة السعرات الحرارية هي خيارات جيدة بشكل خاص. إذا كنت قد رفعت من تناول الخضار ولا تزال غير خاسرة ، استشيري أخصائي تغذية مُسجَّلاً لتقييم حميتك الغذائية والمساعدة في تحديد المخاطر المحتملة.
قيمة Veggies لتخفيف الوزن
عندما يتعلق الأمر بتخفيض الوزن ، قد تكون الكمية أكثر من السعرات الحرارية ، وفقا لدراسة نشرت عام 2007 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. وجدت هذه الدراسة أن مجموعة من النساء البدينات كن قادرين على تناول كميات أقل وفقدان الوزن عن طريق الحد من تناول الدهون وتناول المزيد من الفواكه والخضروات. تتمتع الخضراوات بكثافة طاقة منخفضة للغاية - مما يعني أنها تحتوي على القليل من السعرات الحرارية مقارنة بوزنها - لذا فهي تملأك دون أن تضع الكثير من التأثيرات في سعراتك اليومية من السعرات الحرارية.
في حين أن تناول المزيد من الخضروات يساعد الناس على إنقاص الوزن دون تتبع السعرات الحرارية ، فإن الأعداد لا تزال تحسب. معرفة كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى إنقاص الوزن ، والحفاظ على علامات التبويب ، هو جزء مهم من أي خطة لخسارة الوزن. مع 3،500 سعرة حرارية في 1 باوند من الدهون ، تحتاج إلى تقليل احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق 500 سعرة حرارية في اليوم لتخسر 1 رطل في الأسبوع. استخدم حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت لمساعدتك في تقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، إذا كنت تحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنك ، فإن تناول 1500 سعر حراري - 2000 - 500 ناقص يوميًا - قد يساعدك على الخسارة.
غير Veggies غير النظامية هي أفضل لتوفير السعرات الحرارية
من بين جميع الخضار ، تعد غير اللحم الأقل سعرًا من حيث السعرات الحرارية ، مما يجعلها أفضل خيار لفقدان الوزن. من المؤكد أن ملء نظامك الغذائي بهذه الأحجار الكريمة سيساعدك على فقدان الوزن. وتشمل الأمثلة على الخضار غير النظامية السبانخ واللفت والبروكلي والقرنبيط والجزر والكرفس والخيار والبنجر والفاصوليا الخضراء والخرشوف والباذنجان والبصل والفطر والفلفل. تشجّعك العديد من حمية انقاص الوزن على تناول الطعام بقدر ما تحب من هذه الخضار.
في حين أن جميع الخضروات غير النظامية تقدم إضافات جيدة لأي خطة لإنقاص الوزن ، فإن بعضها مفيد بشكل خاص. أقل من 10 سعرة حرارية في كل فنجان ، مثل السبانخ واللفت والخس ، يمكنك الاستمتاع بسلطة كبيرة تحتوي على 4 أكواب وبالكاد الاستفادة من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. خيار شرائح ، مع 16 سعرة حرارية لكل كوب ، كما يجعل خيارا جيدا. البنجر والجزر هي أعلى قليلا في السعرات الحرارية ، مع 50 سعرة حرارية لكل كوب الخام ، لكنها لا تزال خيارات جيدة.
ليس فقط هذه الخضار المائيّة منخفضة في السعرات الحرارية ، لكنها أيضًا غنية بالألياف. ويساعد الحصول على مزيد من الألياف في نظامك الغذائي في إنقاص وزنك ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 في دورية حوليات الطب الباطني.
الخضروات النشوية جيدة ، أيضا
قد يكون السعر أعلى بقليل من السعرات الحرارية من الخضار غير الفلسفية ، لكن النشويات قد تفيد جهودك في إنقاص الوزن أيضًا. وتشمل الخضروات النشوية البطاطا والبازلاء والبدينين والاسكواش الشتوي والبطاطس الحلوة والذرة. إذا كان جوعك يخرج عن نطاق السيطرة ، قد ترغب في رمي بعض البطاطس المسلوقة في المزيج. هذه الدرنات الممتلئة جيدة حقاً في إبقاء الجوع بعيدًا ، وفقًا لدراسة نُشرت عام 1995 في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية. من بين 38 نوعًا من الأطعمة التي تم اختبارها من قبل الباحثين ، كانت البطاطس المسلوقة هي أكثر قيم الشبع.
كوب واحد من البطاطا المسلوقة يحتوي على 140 سعرة حرارية. البطاطا الحلوة الغنية بالألياف وفيتامين أ تحتوي على 180 سعرة حرارية في كوب واحد. قطع الذرة يحتوي على 140 سعرة حرارية لكل كوب و البازلاء الخضراء 130 سعر حراري لكل كوب.
تناول المزيد من البقول والبازلاء والعدس
البقوليات ، التي تشمل الفول مثل الحمص والفاصوليا ، والبازلاء ، والعدس ، غنية بالمغذيات التي لا تحسب فقط كخضروات بل كبروتين أيضًا. مثل البطاطا ، والبقوليات لها أيضا عامل الشبع. قد يكون هذا بسبب محتوى الألياف والبروتين ، وكلاهما يساعد في تخفيف الوزن ، وفقًا لمقالة نشرت عام 2010 في مجلة Advances in Nutrition.
البقوليات هي أعلى بقليل من السعرات الحرارية من الخضار النشوية ، ولكن نظرا لمزايا التحكم في الشهية ، فإنها تجعل خيارًا جيدًا لخسارة الوزن. كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على 225 سعرة حرارية وكوب من العدس المطبوخ 230 سعرة حرارية. في حين يمكنك أن تأكل البقوليات من تلقاء نفسها ، فإنها تعمل أيضا بشكل جيد مختلطة مع الحبوب الكاملة والخضار غير النظامية.
