أسرع نظام غذائي لانقاص الوزن هو أيضا نظام غذائي أسرع لاستعادة ذلك. أي نظام غذائي يعد نتائج سريعة في فترة قصيرة من الوقت هو اتباع نظام غذائي بدعة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، فمن الأفضل أن تفقده بمعدل 1/2 إلى 2 باوند في الأسبوع. لذلك بدلاً من البحث عن حل مؤقت مؤقت ، تناول الأطعمة التي تستمتع بها لفقدان الوزن والبقاء سليمًا إلى الأبد.
لماذا فقدان الوزن السريع ليس هو الطريق للذهاب
عندما تحاول إنقاص وزنك ، فأنت لا تريد أن تخسر أكثر من 2 باون في الأسبوع ، حسب قول FamilyDoctor.org. فقدان الكثير من الوزن بسرعة كبيرة يعني أنك غالباً ستفقد الماء والعضلات والعظام ، وليس الدهون. قد يؤثر هذا النوع من فقدان الوزن على مستويات الطاقة لديك ويجعلك تشعر بالشفاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فقدان الوزن بسرعة كبيرة يعني أنك من المرجح أن تستعيد وزنك بسرعة ، وفقاً لأكاديمية التغذية والنظام الغذائي.
السيطرة على تلك السعرات الحرارية
لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى خلق نقص في السعرات الحرارية عن طريق تناول سعرات حرارية أقل مما يحرق جسمك. لفقدان 1 باوند من الدهون أسبوعياً ، تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 سعرة حرارية. قد تكون قادرا على خفض السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك دون الشعور بالتأثيرات عن طريق إجراء تغييرات بسيطة على وجبات الطعام الخاصة بك. على سبيل المثال ، استخدمي الحليب الخالي من الدهون في حبوبك أو القهوة بدلاً من الحليب كامل الدسم وحفظ 63 سعرة حرارية لكل كوب من الحليب ؛ احذف الجبن وبعض اللحم من ساندويتش على الغداء وأضف المزيد من الخضار لحلق 150 سعرة حرارية إضافية ؛ شرب الماء الفوار من السعرات الحرارية بدلا من علبة الصودا لتوفير 130 سعرة حرارية أخرى. بشكل عام ، يمكن للمرأة أن تفقد وزنها بأمان عن طريق الحد من تناول ما بين 1200 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم ، ويمكن أن يفقد الرجال والنساء الذين يمارسون الرياضة بانتظام عن طريق الحد من تناول السعرات الحرارية إلى 1500 إلى 1800 سعر حراري في اليوم.
تملأ الطعام على الطاقة كثيفة
الجوع يضع حقاً في جهود إنقاص الوزن. إن اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة ذات الطاقة المنخفضة يجعلك تشعر بالشبع بينما تساعدك على الحد من السعرات الحرارية. تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إن كمية الطعام التي تتناولها تجعلك تشعر بالشبع ، وليس عدد السعرات الحرارية. تحتوي الأطعمة ذات الطاقة المنخفضة على نسبة عالية من الألياف والمياه ، مما يساعد على تقليل المحتوى الحراري وزيادة الشبع. وهذا يشمل الفواكه والخضراوات المحضرة بدون إضافة دهون أو سكر ، الحساء القائم على المرق مثل حساء الخضار أو الدجاج والحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل أو الفشار.
تناول الفطور والغداء والعشاء
معظم الناس الذين فقدوا الوزن وحافظوا على تناوله تناولوا وجبة الإفطار كل يوم ، وفقا لسجل التحكم في الوزن الوطني. إن جعل الفطور جزءًا من خطة إنقاص الوزن مهمًا للتحكم في الجوع. ولكنها ليست مجرد وجبة الإفطار ، فمن المهم تناول الطعام بانتظام وعدم تخطي الوجبات للحفاظ على مستويات الطاقة ومنع الجوع الشديد ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. يجب أن تتضمن خطة الأكل الصحي لفقدان الوزن ثلاث وجبات ، كل منها تقريبًا بنفس الحجم ، ووجبة خفيفة واحدة.
