يمكنك إنقاص الوزن في الجزء السفلي من البطن من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. لا تستطيع تمارين Spot spot وحدها ، مثل جلسات الاعتصام ، تقليل الدهون في منطقة البطن أو أي دهون أخرى في الجسم. يمكنك التخلص من الدهون والوزن في جميع أنحاء الجسم ، عن طريق خفض نسبة الدهون في الجسم بشكل عام من خلال التركيبة الصحيحة من النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، وخاصة التمارين الرياضية. دائما استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل الشروع في أي برنامج تمرين قوي.
الخطوة 1
الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية عن طريق حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية أكثر مما تستهلك كل يوم من خلال مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة. فقدان الوزن بمعدل 1 إلى 2 رطل كل أسبوع هو أفضل نهج طويل الأجل لفقدان الوزن. باستمرار الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية الثابتة يساعدك على فقدان الوزن تدريجيا والحفاظ على الوزن.
الخطوة 2
تناول نظام غذائي مغذي منخفض السعرات الحرارية لإلقاء الدهون. تستهلك الخضار الورقية مثل السبانخ ، والفواكه مثل الموز والتفاح ، والحبوب الكاملة مثل الشوفان لتنشيط التدريبات الخاصة بك والحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ، مما يساعد على فقدان الوزن. أكل البروتينات الخالية من الدهون مثل الثدي تركيا لإطعام العضلات والأحماض الأمينية ، وتأخذ في الدهون الصحية مثل زبدة الفول السوداني الطبيعي لتعزيز مستويات هرمون تستوستيرون الخاص بك وزيادة كتلة العضلات الهزيل. زيادة في كتلة العضلات الهزيل يعزز عملية الأيض ، مما يساعدك على التخلص من الوزن.
الخطوه 3
الذهاب للمشي السريع ، والركض الخفيف أو تشغيل لحرق مزيد من السعرات الحرارية وزيادة فقدان الوزن. يقترح مركز السيطرة على الأمراض ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائية المعتدلة و 75 دقيقة من النشاط الرياضي القوي كل أسبوع. استخدم الدرج عندما يكون ذلك ممكنًا. المشي بدلا من القيادة عندما يكون ذلك ممكنا. تقسيم التدريبات الخاصة بك إلى جلسات متعددة وأقصر على مدار اليوم إذا كان لديك جدول زمني مزدحم. الانخراط في نشاط القلب والأوعية الدموية ما لا يقل عن ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع.
الخطوة 4
رفع الأوزان لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك وتعزيز فقدان الوزن. القيام بتمارين مركبة مثل القرفصاء ، والمصاعد الميتة ومقابس مقاعد البدلاء للعمل مجموعات متعددة العضلات ، وبالتالي زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة. هل أربع مجموعات من 15 التكرار لكل ممارسة للمساعدة في تحديد عضلاتك. الراحة لمدة 30 ثانية بين مجموعات لتمرين مكثف ، حرق الدهون.
الخطوة 5
هل يرفع الساق للكشف عن بطنك المتناغم بمجرد إلقاء الوزن. استلق على ظهرك على الأرض. حرك يديك ، والنخيل أسفل ، تحت العجز لدعم أسفل ظهرك. ارفع كلا الساقين مرة واحدة حتى يكونا متعامدين على الأرض. اخفض ساقيك ببطء إلى الأرض. قم بأكبر قدر ممكن ثم اعمل طريقك حتى 10 إلى 15 مع مرور الوقت. زيادة الصعوبة من خلال عدم ترك كعبك يلمس الأرضية على الحركة الهبوطية. بإبقاء كعبك بعيدًا عن الأرض ، فأنت تعمل عضلات البطن السفلية أكثر.
نصائح
- يمكنك في البداية تخفيف الوزن بمعدل أسرع من 1 إلى 2 رطل كل أسبوع. هذا جيد طالما قمت بإجراء تغييرات متناسبة في نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية لدعم صحتك.
تحذيرات
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج للتمارين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
