ومن المعروف أن لاعبي كرة القدم ، مثل نجم كرة القدم البرتغالي كريستيانو رونالدو ، معروفون بسرعتهم في ملعب كرة القدم. كما تتطلب هذه الرياضة القدرة على التحمل والقوة حتى يتمكن اللاعبون من الحفاظ على قدراتهم طوال المباراة ، ليس فقط في الشوط الأول. إذا كنت تطمح للعب كرة القدم مثل كريستيانو رونالدو ، تذكر أن تجمع برنامج التمرين مع نظام غذائي صحي لتغذية جسمك للحصول على أفضل أداء.
سرعة
عندما تلعب كرة القدم ، لديك لحظات عندما يكون لديك سباق للوصول إلى الكرة قبل خصمك. يستخدم كريستيانو رونالدو التدريب الفاصل لتحسين سرعته ، وفقاً لعضلة بروديجي. يمكنك إضافة التدريب الفاصل إلى التدريبات الخاصة بك عن طريق الجمع بين فترات زيادة وتيرة مع فترات الاسترداد. على سبيل المثال ، أثناء المشي أو الركض ، زيادة السرعة إلى الركض أو الركض لمدة دقيقتين. اتبع فاصل السرعة هذا مع دقيقتين من وتيرة الاسترداد قبل زيادة حدّتك مرة أخرى. خيار آخر هو مضاعفة الفاصل الزمني للاسترداد الخاص بك. إذا ركضت لمدة دقيقة ، فسوف تمشي لثلاثة.
قدرة التحمل
خلال لعبة كرة القدم ، يدير رونالدو كرة القدم. حتى إذا لم يكن على اتصال بالكرة ، فعليه الحفاظ على مركزه مع زملائه. يتطلب هذا النوع من التشغيل مستوى تحمّل عاليًا. يمكنك تحسين قدرتك على التحمل بالأنشطة الهوائية. وتشمل هذه ليس فقط الجري ولكن أيضا ركوب الدراجات والسباحة والتزحلق على الجليد والتجديف. الهدف من التدريب على التحمل هو الحفاظ على وتيرة ثابتة لمدة 30 إلى 45 دقيقة. كلما تحسنت قدرتك على التحمل ، استهدف زيادة سرعتك وتغطية المزيد من المساحة على مدار 30 إلى 45 دقيقة.
النواة
عندما يلعب رونالدو كرة القدم ، يستخدم قلبه لكل حركة. يوفر قلبك المحور الذي يتحرك به جسمك ، لذلك كلما كان قلبك أقوى ، زادت حركاتك. القبعة الأمامية مع كرة الدواء ستحسن من قوة قلبك ولها فائدة إضافية تتمثل في تقوية الساقين. كرة الدواء هي كرة مرجحة تأتي بكميات مختلفة من الوزن. إذا كنت مبتدئًا ، فاختر وزنًا أخف. يبدأ القذف الأمامي بكرة الدواء على الأرض بين قدميك وأنت واقف. نفذ التمرين من خلال القفز مع الكرة بين قدميك والقذف بها إلى يديك أثناء وجودك في الهواء. بعد أن تلتقط الكرة ، أسقطها بين قدميك وتكرارها.
Plyometrics
لتحسين قوته ، يستخدم رونالدو تمارين plyometric. Plyometrics هي تمارين القفز مصممة لتحسين القوة والقوة. أنت تستخدم القفز أثناء كرة القدم عندما تصل إلى الكرة برأسك أو جسمك. يمكنك إضافة plyometrics إلى برنامج التمرين الخاص بك مثل القفز إلى مربع ثم التنحي قبل الانتقال مرة أخرى. وتشمل التدريبات plyometric أخرى جانبية جانبية على مجموعة من الأقماع.
