إن عمليات رفع الساق والانحناءات الجانبية لن تفعل الكثير لتقليص حشو الدهون في فخذيك ومقابض الحب ، لأن التمرينات المستهدفة - والتي تُعرف أيضًا بالتدريب الفوري - لا تحرق الدهون.
على الرغم من أن هذه التمارين تقوم ببناء العضلات ، فإنك تحتاج إلى توليد حرق حراري كبير من خلال تمرينات القلب المكثفة وتدريبات القوة الشاملة لإزالة الدهون. هذا الزوج مع اتباع نظام غذائي صحي لمعرفة التغييرات الشاملة في بنية الجسم ، بما في ذلك حول مقابض الحب الخاص بك والفخذين.
الهدف: فقدان الدهون
عندما تفقد الوزن ، تهدف إلى فقدان الدهون بدلا من العضلات. الدهون هو ما يوسع الفخذين ويصب فوق خصرك كما يعالج الحب. إن طريقة ومكان تخزين الدهون هي إلى حد كبير مسألة وراثية وهرمونات ، بمعنى آخر ، لا يمكنك توجيه المكان الذي تكتسب فيه الدهون ، ولا من حيث تفقده.
لذلك ، من الضروري اتباع خطة تساعد جسمك على تقليص حجمه ، مما يؤدي إلى ارتخاء الفخذين والجذع.
الفخذين والخصر هما مخزنان شائعان لتخزين الدهون. عادة ، الدهون المخزنة هناك تحت الجلد ، مما يعني أنها تقع تحت الجلد ، وإذا لم تكن لدرجة تجعلك تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فعادة لا تشكل مشكلة صحية ملحوظة.
ومع ذلك ، يمكن أن يجعلك أنت واعية في ملابس السباحة أو ملابس مريحة. يمكن أن تكون الدهون التي يتم إجراؤها في هذه المناطق عنيدة ، ولكن ستتدحرج في نهاية المطاف عندما تجمع بين الأنواع الصحيحة من التمارين مع نظام غذائي متكامل.
خلق نقص في السعرات الحرارية
لتخفيف الوزن ، بما في ذلك على الفخذين والخصر ، يجب عليك تناول عدد أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها. إحدى الطرق للمساعدة في خلق مثل هذا العجز هو تناول سعرات حرارية أقل والتركيز على الأطعمة الصحية غير المصنعة مثل البروتينات الخالية من الدهون والمنتجات الطازجة والحبوب الكاملة.
ولكن ، يمكنك فقط قطع الكثير من السعرات الحرارية دون الشعور بالحرمان ، مما يبطئ عملية الأيض الخاصة بك ويصبح ناقصًا من الناحية الغذائية. يحتاج الرجل ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية في اليوم و 1200 امرأة.
لإنشاء عجز أكبر ، قم بإجراء نشاط حرق السعرات الحرارية يوميًا. تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي ما لا يقل عن 250 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة الكثافة أسبوعياً لإحداث خسارة كبيرة في الوزن. المشي السريع ، والتنس الفردي وركوب الدراجات حوالي 10 ميل في الساعة يشكل القلب معتدلة الكثافة.
لمزيد من فقدان الدهون مثيرة للإعجاب ، إضافة فترات عالية الكثافة للعديد من هذه التدريبات معتدلة الكثافة في الأسبوع. ووجدت دراسة نشرت عام 2008 في المجلة الدولية للبدانة أن النساء اللاتي يدخلن فواصل زمنية في روتينهن ثلاث مرات في الأسبوع لديهن انخفاض كبير في إجمالي الدهون في الجسم ، بما في ذلك الدهون تحت الجلد والجذع. بعض الطرق التي يمكنك إضافة هذا التدريب ، والتي يشار إليها عادة باسم HIIT ، هي:
- الركض البديل لمدة 30 إلى 60 ثانية مع الركض أو المشي لمدة 1-2 دقيقة.
- دورة لمدة 60 ثانية في مقاومة أعلى ، ومن ثم استعادة لمدة دقيقة واحدة أو دقيقتين في مقاومة أقل.
- الانخراط في فترات بدون معدات عن طريق القيام 60 ثانية من القلب قوية ، مثل burpees ومتسلقي الجبال ، مع 30 ثانية من وقت الراحة بين كل شهر.
رفع الأوزان يحفز فقدان الدهون. ائتمان الصورة: pattonmania / iStock / Getty Images إضافة تدريب القوة
تمارين تدريب القوة التي تستهدف الفخذين ومقابض الحب هي بعض التحركات التي يجب عليك تضمينها في تدريب شامل ، ولكنها ليست الوحيدة. إن البرنامج الذي يستهدف جميع العضلات الرئيسية ، والتي تشمل أيضًا الصدر والظهر والذراعين والكتفين والوركين ، سوف يمنحك قوة متوازنة ويعزز فقدان الدهون.
روتين تدريب القوة الكلية للجسم يساعدك على تغيير لياقتك البدنية بحيث يكون لديك نسبة أكبر من العضلات. تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون ، لذا فإن هذه الإضافة تنتج في عملية الأيض الأعلى - ويصبح جسمك أكثر كفاءة في حرق الدهون.
العديد من التمارين لتشمل في جلسة تدريب القوة هي مفيدة لعضلات الفخذين والخصر. تعمل التقلبات والدمى الطلقات والطعضات وتحريفات كرة الدواء مع مجموعات عضلية متعددة. قد تكون التحركات الأخرى لتشمل مكابس الصدر ، pullups ، المطابع العسكرية ، تجعيد الشعر والانخفاضات.
قم بإجراء واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا لهذه التحركات مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا في أيام غير متتالية. أو قم بإجراء الحركات كدائرة في تتابع سريع ، بالتناوب مع تحريك الجسم العلوي والسفلي ، مع الراحة فقط لتغيير المعدات.
متى تتوقع النتائج
النتائج من تدريب القلب والقوة تستغرق وقتا. معدل الخسارة الآمنة هو حوالي 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع ، وليس كل هذا الوزن سيأتي من مناطق الاضطرابات. هذه الخسارة في الوزن ستقلل من مقابض الحب والأفخاذ ، ولكن قد يستغرق الأمر عدة أسابيع حتى تلاحظ التغيير. ومع ذلك ، فإن هذه الخسارة التدريجية والالتزام طويل المدى لممارسة الرياضة سوف يحافظ على الوزن من العودة بمجرد تحقيق هدفك.
