تسلق الصخور يساعد على تحسين نظام القلب والأوعية الدموية وتقوية عضلاتك. العقص هو عقد تسلق على حافة صغيرة ولكن إيجابية لا يمكن أن تناسب سوى أطراف أصابعك. وفقا لموقع Rock Climbing for Life على الإنترنت ، فإن العقص هو الطريقة الأكثر إرهاقا لقبضة الصخور. وهو ينطوي على تمديد مفرط للمفصل الأول في أصابعك والانكماش الكامل للمفصل الثاني. تحسين تسلق تجعيد الخاص بك عن طريق تحسين قوة يديك والذراعين والظهر والعضلات الأساسية.
الخطوة 1
هل تمارين اليد المرجحة باستخدام لوحة قبضة. هناك حاجة إلى أيدي قوية لتنفيذ عقد تجعيد. تبدأ مع وزن جسمك وتعلق من قبضة ما لا يقل عن 10 ثانية. بمجرد أن تتمكن من الاستمرار لمدة 10 ثوانٍ ، استخدم حزامًا ثقيلًا أو حقيبة ظهر ثقيلة لإضافة مقاومة. ابدأ بمقبض أكبر وتحرك إلى أماكن أصغر كلما زادت قوتك.
الخطوة 2
تعزيز العضلات في ذراعيك والظهر التي هي مطلوبة لثني وإغلاق ذراعيك في عقد تجعيد. هل تمارين تقوي العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الظهرية والدوائر الصدرية. التدريبات المفيدة هي عمليات التخسيس أو السحب التي يمكنك القيام بها باستخدام بعض التقنيات المختلفة. اسحب نفسك لأعلى وأمسكها لمدة سبع ثوانٍ ، أقل وتكرار. قم بتقليب ذوقك وخفّض نفسك حتى تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة أو 130 درجة ، احتفظ بها لمدة سبع ثوانٍ ، أقل وتكرار. حاول أن تفعل ثمانية التكرار. إذا لم تستطع ، استخدم كرسي لأخذ بعض من وزنك. بمجرد أن تصبح أقوى ، قم بإزالة الكرسي وابدأ في إضافة الأوزان. يمكنك أيضا القيام بحركات تدريب الوزن التقليدية ، مثل تجعيد الشعر ، والانسحاب وضغوط المقاعد.
الخطوه 3
تحسين العضلات الأساسية اللازمة لتحقيق التوازن وتحقيق الاستقرار في الجذع والقدمين والوركين. ركز على تقوية عضلات بطنك وأسفل الظهر والفخذين. قم برفع الساق عن طريق تعليق جيد أو تسلق شريط سحب. ارفعي ساقيك عن طريق ثني خصرك. ابدأ بالحفاظ على ثني ركبتيك ، ومع تقوية عضلاتك ، قم بتحريك ساقيك أمامك. ارفعه ، استمر لمدة ثوانٍ قليلة وقم بتخفيض الساقين ببطء. خطوة أخرى فعالة لتعزيز جوهر الخاص بك هو "سوبرمان". ابدأ بالاستلقاء على الأرض وجها لوجه ، مع وضع يديك وركبتيك على التوالي. ارفع ذراعًا وساقًا متعاكسًا إلى وضع أفقي ، احتفظ به لبضع ثوانٍ وأقل. يمكنك أيضا القيام بهذه الخطوة عن طريق رفع كل من يديك وساقيك في نفس الوقت.
الخطوة 4
ضع أصابعك لدعم مفاصلك. استخدم حوالي 1/4-inch أقسام واسعة من شريط التسلق لأشرطة أصابعك بين المفصل الأول والثاني والمفصل الثاني والثالث. يساعد ذلك في دعم المفاصل ومنع الإصابة التي يمكن أن ترتبط بالعقص. مع مرور الوقت ، مع تقوية عضلاتك ، لن تحتاج إلى الشريط بعد الآن.
الأشياء ستحتاج
- قبضة المجلس
- اسحب الشريط
نصائح
- ممارسة أسلوبك في جدران التسلق الداخلية قبل الخروج لتسلق الصخور الحقيقية.
تحذيرات
- لا تفعل الصعود مع تعليق تجعيد حتى قمت بتسخين يديك وأصابعك بشكل صحيح. العقص يمكن أن يؤدي إلى إصابة أصابعك ، خاصة إذا تم ذلك بدون تدفئة مناسبة.
