الملاكمين يميلون إلى الحصول على مجموعة كبيرة من عضلات البطن. ووفقًا لما ذكره براندون مينتور ، وهو متخصص معتمد في القوة والتكيف ويدرب الملاكمين ، "عادة ما يبدأ التدريب الأساسي للملاكمين وينتهي بشكل من أشكال الجرش". ويضيف أيضا في بعض "تمارين التناوب ، وتمارين الانحناء الجانبي وتدريبات البطانة ، للعمل كل عضلات البطن".
كما يشمل الملاكمون أيضًا أكياسًا ثقيلة في التدريب. تعتبر الحقيبة الثقيلة أداة رائعة لتطوير القوة والقدرة على التحمل التي يشتهر الملاكمون بها. وعادة ما تستخدم الحقيبة الثقيلة لممارسة اللكم ، ولكن لها استخدامات أخرى كذلك. إذا كنت تفكر خارج منطقة الجزاء ، يمكنك الحصول على تدريب رائع من خلال استخدام حقيبة ثقيلة فقط. أنت لا تحتاج حتى إلى معرفة كيفية مربع.
في هذا التمرين ، ستقوم بأربع تمرينات للأكياس الثقيلة. من الأفضل القيام بذلك بأسلوب الدارة ، مما يعني أنه يجب عليك القيام بتمارين من واحد إلى خمسة بالترتيب. نفذ كل تمرين لمدة 30 ثانية ثم انتقل إلى التمرين التالي.
إذا كان التمرين يشتمل على جانبين مختلفين (الجانب الأيسر والجانب الأيمن) ، فسيتم إجراء 15 ثانية على كل جانب قبل الانتقال إلى التمرين التالي. حاول أن تمر في الدائرة بأكملها ثلاث مرات ، مع أخذ استراحة قصيرة في كل مرة تقوم بإكمالها.
1. اعتصام صخري
يدعى هذا التمرين بعد فيلم الملاكمة الكلاسيكية "روكي". الفيلم هو كلاسيكي وكذلك التمرين.
كيف نفعل ذلك: الاستلقاء على الأرض في وضع الجلوس. يجب أن تكون ركبتيك متناسقة مع الجزء السفلي من الحقيبة الثقيلة مع ساقيك على جانبي الحقيبة.
أداء اعتصام. في الجزء العلوي من مندوب ، تصل إلى وعبر الكيس الثقيلة وضرب الجانب من الحقيبة. تأكد من وصولك عبر الجسم لضرب الجانب المعاكس للذراع الذي يصل. ضرب كل جانب من الحقيبة ثم عد إلى الأسفل. تأكد من ضرب مع راحة يدك. إذا قمت بكسح الحقيبة دون قفازات على أنها سوف تؤذي!
نصائح
- إذا كنت ترغب في ركلة هذا التمرين حتى درجة ، وضعت على بعض قفازات الملاكمة ولكم الحقيبة الثقيلة مع كل يد في أعلى كل مندوب!
2. أزمة حقيبة الثقيلة
سيضيف هذا التمرين بعض المقاومة إلى الجرش ، مما يمنحك عضلات بطنية أقوى وأكثر تحديدًا.
كيف نفعل ذلك: الاستلقاء تحت الكيس الثقيلة. يجب أن يكون الجزء السفلي من الحقيبة يحوم فوق معدتك. ضع يديك على الكيس وأزرع كعبك بقوة في الأرض. عقد على كيس ثقيل ، حطم الكتفين ، والرأس ، والعنق من حصيرة مع الحفاظ على قدميك زرعت.
دفع ببطء الحقيبة الثقيلة إلى الأمام باستخدام العضلات الخاصة بك بدلا من ذراعيك. بعد دفع الحقيبة الثقيلة إلى الأمام قدر المستطاع ، يميل ببطء إلى الوراء حتى تستلقي مرة أخرى على ظهرك.
3. ثقيل حقيبة الموت علة
هذا التمرين هو مزيج من رفع الساق وأزمة لعمل عضلات البطن من الأعلى إلى الأسفل.
كيف نفعل ذلك: الاستلقاء أمام الحقيبة الثقيلة. ضع ساقيك حول الكيس واضغطه. يجب أن يكون ظهرك مسطّحا على الحاشية والأذرع مدببة بشكل مستقيم إلى السقف.
سحب الحقيبة الثقيلة ببطء نحو رأسك فقط باستخدام ساقيك. في نفس الوقت ، قم بتوجيه رأسك وعنقك وكتفيك من الحاشية لتصل إلى ذراعيك نحو الحقيبة.
بمجرد لمس الكيس الثقيل بيديك ، قم بتحرير الحقيبة الثقيلة ببطء إلى موضعها الأصلي مع ساقيك أثناء خفض كتفيك حتى يصبح ظهرك مسطحًا تمامًا على الأرض.
4. الثقيلة حقيبة عالية الركبتين
بالنسبة لهذا التمرين ، سترغب في التحرك بأسرع وقت ممكن. ووفقًا لروب ليكاتا ، وهو مدرب شخصي معتمد ، "إذا تحركت بالسرعة الكافية ، فسوف يتضاعف هذا التمرين في التمرينات الرياضية وممارسة تمارين القلب." تذكر أن تفعل 15 ثانية مع الساق اليمنى و 15 ثانية مع الساق اليسرى.
كيف نفعل ذلك: قف أمام الحقيبة الثقيلة وأمسكها من الأعلى بكلتا يديك. قف مع قدمك اليمنى خلف قدمك اليسرى.
اسحب حقيبتك الثقيلة مع ذراعيك ، وفي الوقت نفسه ، ارفع ركبتك اليمنى ثم اضغط على الجانب الأيمن من الحقيبة الثقيلة على أعلى مستوى ممكن مع الركبة. عندما تجلب الركبة ، حاول أن تدفع الكوع الأيمن إلى الأسفل. هذا سوف يعمل على جانب من القيمة المطلقة الخاصة بك أكثر ، تقريبا مثل أزمة جانبية.
5. ثقيلة حقيبة دوران
تمارين التناوب مثل هذا يستهدف على وجه التحديد في obliques ، وهي عضلات أساسها على جانبي الجذع.
كيف تفعل ذلك: قف أمام الحقيبة الثقيلة مع قدميك أوسع بقليل من عرض الكتفين. الاستيلاء على الحقيبة بقوة بكلتا يديه وثنية مرفقيك ضد الأضلاع. ببطء وبسيطرة ، ادفع الحقيبة بقدر ما تستطيع إلى اليمين.
عندما تقوم بالتدوير ، ضع مرفقيك على ضلوعك ورجلك في مكانه. دفع الحقيبة بقدر ما تستطيع على اليمين. عندما لا تستطيع دفعها إلى أبعد من ذلك ، انتقل ببطء إلى الوسط. بمجرد وصولك إلى منتصف ، أو موقف انطلاق ، وقفة. ثم حرك الحقيبة إلى اليسار.
