عمل ذراعيك مع الدمبل مفيد لأن كل ذراع مجبر على العمل بشكل مستقل عن الآخر. عندما تستخدم آلات الوزن أو قضيب الحديد ، يمكن أن يتحمل الطرف العلوي المهيمن أكثر نسبة أكبر من الحمل ، ونتيجة لذلك ، لن تتلقى الذراع الأخرى نفس القدر من الفائدة من العمل.
هيكلة تجريب الخاص بك
تقع العضلة ذات الرأسين في الجزء الأمامي من أذرعك العليا وهي مسؤولة عن ثني مرفقيك. تنساب العضلة ثلاثية الرؤوس إلى أسفل أذرعك العلوية وقم بتصويب مرفقيك. يمكنك توفير الوقت ومع ذلك لا تزال تعطي هذه العضلات الراحة التي يحتاجونها بين المجموعات من خلال تنظيم التمرين في بنية فائقة. هذا يعني أنك تمارس تمرينًا مخصصًا لعضلة العضلة ذات الرأسين ، ثم تقفز فوراً ، دون راحة ، إلى مجموعة تمرينات ثلاثية الرؤوس.
استهداف العضلة ذات الرأسين
مع زوج من الدمبل ، يمكنك استهداف العضلة ذات الرأسين مع تجعيد الشعر والضفائر المنحدرة. لأداء التموجات الدائمة ، ارفع قدميك بعيدًا عن الورك مع وضعي الدمبل أسفل جانبيك مع راحة يديك على جانبي الفخذين. ثني مرفقيك لتجعيد الدمبل يصل إلى كتفيك ، بالتناوب مع معصميك بعد إزالة الأوزان ساقيك بحيث تصطدم راحتي اليدين مع رفع الأوزان. بالنسبة للضفائر المنحدرة ، يتم ضبط الاتكاء على مقعد منحني يصل إلى 60 درجة تقريبًا. مع ذراعيك تتدلى من جانب الجانبين والواجهة الخاصة بك إلى الأمام ، ثني مرفقيك ل curl الأوزان على كتفيك.
تطوير ثلاثية الرؤوس
لعمل العضلة ثلاثية الرؤوس مع الدمبل ، قم بتضمين التمدد الكاذب ثلاثي الرؤوس التمدد و تمدد العضلة ثلاثية الوجوه الموجودة في التمرين. لامتداد العضلة ثلاثية الرؤوس ، أمسك زوج من الدمبل ، واستلقي على مقعد مسطح. ابدئي بإمساك ذراعيك عموديا وواجه راحتي بعضكما البعض. من هذا الموقف ، ثني مرفقيك لخفض الدمبل إلى جانبي وجهك ، ثم تصويبهم لإعادة الأوزان إلى وضع البداية. أداء التمدد العضلي ثلاثية الرؤوس مع واحد الدمبل. قبضة مقبض الدمبل بكلتا يديه وأمسك به فوق رأسك مع ذراعيك ممتدة بالكامل. ثني مرفقيك لخفض الدمبل خلف رأسك ومن ثم تصويبهم للعودة الوزن مرة أخرى.
باستخدام الدمبل
عند اختيار الدمبلات لاستخدامها في تمارين العضلة ذات الرأسين أو العضلة ثلاثية الرؤوس ، اختر حملاً يجعل كل مجموعة صعبة على الاكتمال. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد إنشاء حجم في أذرعك العلوية ، فافعل ما بين 6 إلى 12 ممثلاً. استخدم وزنًا يسمح لك بإجراء ما بين ستة إلى 12 ممثلين باستخدام التقنية الصحيحة. إذا كنت غير قادر على القيام بستة ممثلين بشكل صحيح ، فاختر دمبل أخف في المرة القادمة. إذا استطعت إجراء 12 تمرين بكل سهولة ، فقد حان الوقت لاستخدام وزن أثقل. إذا كنت تتدرب على القوة ، قم بعمل ستة أو أقل من الممثلين بوزن أثقل.
