على عكس التكرارات المبكرة للنظام الغذائي ، لم تعد خطط وجبة الماكروبيوتيك تعتمد على حبة واحدة فقط ، مثل الأرز البني. تركز النظم الغذائية الماكروبيوتية الحالية على الحبوب الكاملة والحبوب ، ثم الفواكه والخضراوات ، ثم الفول والخضروات البحرية ، وعادة ما يتم تقديمها على شكل حساء. في بعض الحالات ، يُسمح بالأسماك ومنتجات الألبان ومنتجات اللحوم ، على الرغم من بقائها ومن دونها.
كل الحبوب
بين 40 و 60 في المائة ، من حميتك ، بالوزن ، يجب أن تتكون من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ، والدخن ، والأرز البري ، والحنطة السوداء أو الشعير. طريقة سهلة لتحديد النسب هي ببساطة لجعل نصف الحبوب الكاملة من الحبوب قبل ملئها بأي أطعمة أخرى. الحد من منتجات الحبوب الكاملة المعالجة قدر الإمكان ، مثل المعكرونة والخبز - يجب أن تؤكل معظم حبيباتك من تلقاء نفسها. يمكنك أن تغلي أو تحمص أو تطلق هذه الحبوب ، على الرغم من أن الحد الأدنى من الدهون المضافة موصى بها. مثال على وجبة في وجبة سيكون 2 كوب من الحبوب الكاملة المطبوخة ، خدم سهل.
فواكه وخضراوات
بين 20 في المئة و 30 في المئة من نظامك الغذائي يتكون من الخضار والفواكه ، مرة أخرى من حيث الوزن. اختيار الفواكه والخضروات المحلية التي هي في الموسم. لا ينصح بالفواكه من خارج منطقتك النامية ، مثل الفواكه الاستوائية إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة القارية. طهي الخضار بشكل طفيف ، مثل التتبيل أو التبخير ، هو الأفضل ، لأن هذا يحفظ المزيد من العناصر الغذائية. يتم اقتراح الفواكه والخضروات غير المصنعة ، على الرغم من أن كمية صغيرة من الخضروات المعلبة والمحفوظة ، مثل المخللات ، مسموح بها. مثال للخضراوات والفواكه سيكون من 1/3 إلى 1/2 كوب من أوراق اللفت على البخار ، مع عدم وجود زيت مضاف وقليل من الملح. من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا ، يمكنك تقديم كوب من 1/8 كوب من التوت الطازج. يتم تقديم كل من الفواكه والخضروات مع 2 كوب من الحبوب الكاملة.
البقول والخضروات البحر والتوابل
البقوليات ، بما في ذلك منتجات الصويا مثل ميسو والتوفو ، جنبا إلى جنب مع خضروات البحر ، مثل أكامي ، تشكل 5 إلى 10 في المائة من خطة وجبة الماكروبيوتيك ، مرة أخرى حسب الوزن. عادة ما يتم تقديم هذه الأطعمة في شكل الحساء ، مثل حساء الميسو ، بنكهة صلصة الصويا والميسو فقط. يوصي معهد كوشي بالبقاء في الغالب مع الفاصولياء والحمص والعدس ، على الرغم من السماح أيضًا بالتوفو والجبن والناتو. يمكنك تسخين الحساء الخاص بك وغيرها من الأطعمة مع ميسو ، تاماري ، صلصة الصويا أو ملح البحر. مثال على وجبة واحدة هو وعاء صغير من حساء الميسو ، يحتوي على 3 أوقيات من التوفو.
طرق الطبخ وحمية إضافية نصائح
تعتبر الأطعمة غير المصنعة أساسية ، والأطعمة العضوية موصى بها للغاية ، رغم أنها ليست ضرورية. من المهم أن تمضغ طعامك تمامًا ، للمساعدة في الهضم. يُوصى باستخدام طرق طهي منخفضة الدهون وخاصة طرق الطبخ التي تعتمد على الماء مثل الطهي أو التبخير أو الغليان لجميع الأطعمة ، كما أن النظام الغذائي الدقيق الماكروبيوتيك يحتوي على طعام يتم طهيه فقط من الفولاذ المقاوم للصدأ أو المينا أو الخشب أو الزجاج أو أواني الطهي السيراميكية. يسمح بالشاي الخالي من الكافيين في خطة الوجبة الماكروبيوتية ، على الرغم من أن مشروب المنقى أو الربيع هو المشروب المقترح. الحد من اللحوم ومنتجات اللحوم ، بما في ذلك منتجات الألبان. تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية أفضل من اللحوم الحمراء أو الدواجن أو منتجات الألبان.
