يلعب التحمل دوراً رئيسياً في قدرتك على أداء الحركات الرياضية لفترة طويلة من الزمن. الجري ، ركوب الدراجات ، التجديف ، السباحة ، كرة القدم والكرة الطائرة هي مجرد أمثلة قليلة على رياضة التحمل. عندما ترغب في زيادة قدرتك على التحمل ، يجب أن تقوم بتثبيت مكون رئيسي يعرف باسم VO2 max. في حين أن هذا قد يبدو مألوفًا لرياضيًا مدربًا ، فقد يبدو وكأنه لغة مختلفة إذا لم تكن على دراية بهذا النوع من التدريب.
أهمية VO2 ماكس
يشير VO2 max إلى أقصى قدرة جسمك على نقل واستخدام الأكسجين أثناء النشاط البدني. هذا هو المؤشر الأساسي الذي يحدد لياقة القلب والأوعية الدموية والتحمل الهوائي. ويعرف أيضا باسم الحد الأقصى من استهلاك الأوكسجين ويلعب دورا هاما في نجاح رياضي في رياضته المختارة. يتأثر VO2 max بعدد من العوامل ، بما في ذلك العمر والجنس والوراثة والارتفاع. زيادة كثافة التدريب وحجمه هما طريقتان أساسيتان لتحسين VO2 كحد أقصى ، وفقا لرابطة القوة والتكيف الوطنية.
زيادة كثافة التدريب
إذا كنت معتادًا على التدريب بكثافة معينة ، فستحتاج إلى مواكبة ذلك. يتكيف جسم الإنسان مع وتيرة محددة ويقوم بالتعديلات اللازمة في استهلاك الأكسجين على أساس كثافة التمرين. سوف تحتاج إلى دفع نفسك أكثر صعوبة وزيادة الكثافة التي تدرب بها. طريقة جيدة للقيام بذلك هي إما زيادة وتيرة أو تقليل وقت الاسترداد. إذا استغرقت عادة 60 ثانية للتعافي خلال كل تمرين ، فجرّب 40 ثانية بدلاً من ذلك ، يقترح NSCA. زيادة شدة ظروف جسمك لاستخدام الأوكسجين بشكل أكثر كفاءة.
زيادة مدة التدريب
تتطلب زيادة مدة تدريبك إجراء تمارين لفترة أطول من الوقت مما اعتدت عليه. على سبيل المثال ، إذا كنت عداءًا ، وعادةً ما تقوم بتشغيل عدة أميال كل أسبوع ، فستحتاج إلى زيادة طول الفترة الزمنية التي تشغلها خلال كل جلسة. إذا كنت من راكبي الدراجات الذين يدومون ساعة يوميًا ، فستحتاج إلى دورة أطول قليلاً كل يوم ، ربما 1.5 ساعة. كلما مارست التمرين ، كلما أصعب عليك التنفس. هذا سيجبر الجسم على التكيف باستخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة.
أقصى معدل ضربات القلب
درس باحثون في الجامعة النرويجية للعلوم والتكنولوجيا في النرويج آثار كثافة التدريب على VO2 max باستخدام الذكور المدربين باعتدال. ووجدت الدراسة أن التدريب بنسبة 90 إلى 95 في المائة من معدل ضربات القلب القصوى يكون أكثر فاعلية في زيادة VO2 كحد أقصى من التدريب تحت هذه العتبة. ويمكن الاطلاع على الدراسة في عدد أبريل 2007 من مجلة "الطب والعلوم في الرياضة والتمرين".
