أكثر من ثلثي الأمريكيين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، وفقاً لتقرير صدر في يناير / كانون الثاني 2010 في "The Journal of the American Medical Association". يزيد الحمل الزائد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب أو السكري ، ويزيد من خطر الوفاة المبكرة. فقدان الوزن يمكن أن يقلل بشكل كبير من المخاطر الصحية. تناول عدد أقل من السعرات الحرارية من احتياجات جسمك هو طريقة واحدة للقيام بذلك.
احتياجات السعرات الحرارية
هناك العديد من الصيغ المختلفة التي يمكنك استخدامها لحساب احتياجاتك من السعرات الحرارية. إن المعادلة البسيطة التي تقيس نفقات الطاقة التي تستهلكها من جامعة أريزونا تتطلب وزنك فقط. بالنسبة للرجل ، احسب REE بضرب 170 رطل. X 11 = 1،870 سعرة حرارية. لامرأة ، وحساب REE الخاصة بك بضرب 170 رطل. X 10 = 1700 سعرة حرارية. بمجرد معرفة REE ، يمكنك مضاعفة هذا الرقم بواسطة عامل نشاط لتحديد إجمالي نفقات الطاقة ، أو TEE. وتتراوح عوامل النشاط من 1.0 للراحة إلى 2.2 و 2.4 للنساء والرجال النشطين للغاية على التوالي. للحصول على 170 رطل. الرجل الذي يمارس نشاطًا خفيفًا - مثل العمل المكتبي وممارسة التمارين الخفيفة مثل المشي - يمكنك مضاعفة REE بنسبة 1.6 لتحديد aTEE بسعر 2،992 سعرة حرارية. للحصول على 170 رطل. المرأة التي تمارس نشاطًا خفيفًا ، يمكنك مضاعفة REE بنسبة 1.5 لتر لنحو 2550 سعرة حرارية.
فقدان الوزن
تقول الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة أنك ستكون أكثر نجاحًا في فقدان الوزن وإبقائه في حالة فقدان الوزن ببطء. لتخفيض رطل واحد في الأسبوع ، تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم. بالنسبة لرجل وزنه 170 رطلاً والذي يشارك في النشاط الخفيف ، فإن الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها لإنقاص الوزن سيكون 2،992 سعرة حرارية - 500 سعر حراري = 2،492 سعر حراري. بالنسبة للمرأة التي تشارك في النشاط الخفيف ، فإن الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها لفقدان الوزن هو 2550 سعرة حرارية - 500 سعر حراري = 2050 سعر حراري. لتخفيض الوزن يجب أن لا تأكل أقل من احتياجاتك ، تقول جامعة أريزونا.
حمية متوازنة 2500 سعرات حرارية
عند محاولة إنقاص الوزن ، من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة من مجموعات الطعام للمساعدة في التأكد من تلبية جميع احتياجاتك من السعرات الحرارية. نظام غذائي متوازن من السعرات الحرارية يبلغ 2500 روبية بسعر 170 رطلًا. يجب على الرجل أن يشمل 2 كوب من الفاكهة ، 3 أكواب من الخضار ، 9 حصص من الحبوب ، 6.5 أوقية. اللحوم أو الفاصوليا ، وثلاث وجبات من منتجات الألبان وسبعة وجبات من الدهون.
اتباع نظام غذائي متوازن 2000 السعرات الحرارية
نظام غذائي متوازن من السعرات الحرارية 2،000 ل 170 رطلا. يجب أن تشمل المرأة لفقدان الوزن 2 كوب من الفاكهة ، 2 1/2 كوب من الخضار ، ستة حصص من الحبوب ، 5.5 أوقية. اللحوم أو الفاصوليا ، وثلاث وجبات من منتجات الألبان وستة وجبات من الدهون.
