حتى أدنى تعديل في التمرين يمكن أن يغير بشكل كبير من الطريقة التي يؤثر بها على جسمك ، والانسحاب ليس استثناءً. يتم إجراء السحب اللاتيني بأذرع عازمة ، ويتم إجراء السحب المستقيم مع ذراع - يمكنك تخيلها - ذراع مستقيم. يؤدي هذا الاختلاف الطفيف في التقنية إلى تغير مثير في العضلات التي تستخدمها لكل تمرين.
لات المنسدلة
في الانسحاب التقليدي ، يمكنك الجلوس في آلة التمرين ، والاستيلاء على مقبض يشبه شريط السحب ، وسحب الشريط لأسفل إلى صدرك. تستخدم عادة كبديل للانسحاب أو الذقن لأنه يمكنك ضبط كمية الوزن التي تستخدمها ، في حين أنه في الذقن أو سحب المتابعة لديك للعمل مع وزن الجسم الخاص بك.
الذراع على التوالي
في القائمة المنسدلة للذراع المستقيمة ، يمكنك الوقوف في وضع مستقيم أمام جهاز الكبل الذي يحتوي على شريط متصل مستقيم. كنت قبضة المقبض مع راحة اليد لأسفل ودفع شريط لأسفل بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على مرفقيك مستقيمة تماما. يتم استخدام بعض من نفس العضلات كما في السحب الاسفل ، وبعضها مختلف. لا يزال dorsi latissimus واحدة من العضلات الرئيسية المستخدمة ، لأنها تمتد كتفك.
العضلات المستخدمة في كليهما
التمرين على حد سواء تنشيط بعض من نفس المجموعات العضلية الرئيسية للظهر.
لاتسيمس دورسي
الانسحاب من اللفة والانسحاب المستقيم للذراع كلاهما تمارين تمديد الكتف ، والتي تعمل في المقام الأول على عظمة الظهر ، وهي أكبر عضلة في الجزء العلوي من الجسم. تمتد العضلات من أسفل ظهرك إلى منتصف العمود الفقري والخروج إلى كتفك ، حيث تعلق.
في السحب المنسدل ، تعمل اللّوات بشكل أقوى إذا كنت تستخدم قبضة أوسع. في عملية السحب على الذراع المستقيمة ، تعمل المقبض الضيق بشكل أفضل. سيعمل السحب المنسدل على عمل اللوتس أكثر لأنه يمكنك استخدام المزيد من الوزن. في الجزء السفلي من الذراع المستقيمة ، ستعطيك عضلات أخرى ، مثل عضلاتك ثلاثية الرؤوس ، قبل أن تفعلها.
الدالية الخلفية
إن العضلة الدالية الخلفية ، وهي جزء من العضلة الكبيرة التي تغطي كتفك ، تساهم في السحب الهوائي والانسحاب المستقيم للذراع. هذه العضلة في الجزء الخلفي من الكتف ، وتساعد على سحب ذراعك إلى أسفل والعودة أثناء الحركة. وهو يساعد على اللات في تمديد الكتف ، مما يساعدك على تخفيف الوزن في كلا التدريبات. يتم استخدامه أكثر في عملية سحب العرض من سحب الذراع المستقيمة لأن ذراعيك تتحرك إلى الجانب أثناء سحبها لأسفل.
تيريس ميجور
يستخدم كلا التدريبات عضلة صغيرة تسمى تيريس الكبرى ، وهي عضلة صغيرة تمتد من أسفل شفرة الكتف إلى جانب ذراعك. إنه يساعد على تمديد الكتف ، تمامًا مثل العضلة الدالية اللاتية والخلفية ، ولكنها أضعف عضلة من الثلاثة.
ثلاثية الرؤوس
تلعب العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلات الموجودة في الجزء السفلي من ذراعك ، دورًا كبيرًا في عملية سحب الذراع المستقيمة ، ولكن ليس بنفس القدر في السحب الهوائي. في القوائم المنسدلة للذراع المستقيمة ، يحافظون على مرفقيك مستقيمين طوال الحركة ويساعدونك على سحب ذراعيك إلى أسفل ، مما يساعد على الشعور بالراحة. كما أنهم يساعدونك في عملية الانسحاب من الأسفل ، لكنهم لا يعملون بصعوبة تقريبًا لأن المرفق ينحني ، ولا يمتد.
عضلات فريدة من نوعها إلى السحب الهوائي
ينطوي الانسحاب من اللقطات على عضلات أكثر من سحب الذراع المستقيمة. ضع ذلك في الاعتبار عند وضع أي من التمرين في خطة التدريب الخاصة بك.
شبه المنحرفة
عند سحب الشريط لأسفل ، يمكنك استخدام الجزء السفلي من شبه المنحرفة ، وهي عضلة كبيرة تصل إلى رقبتك وشفرات الكتف والعمود الفقري والخروج إلى كتفيك. يحتوي على ثلاثة أجزاء: العلوي ، الوسط ، والسفلي. الجزء السفلي يساعدك على إحضار شفرات الكتف إلى جانبك ، وهو جزء مهم من السحب الهوائي.
العضله ذات الرأسين
في منحنى السحب العكسي ، ينحني مرفقيك أثناء السحب. العضلة التي تجعل المرفق ينحني هي العضلة ذات الرأسين ، العضلة التي تجلس على الجزء الأمامي من ذراعك العلوي. هذه العضلة تكون أكثر نشاطًا عندما تقوم بعمل سحب بيني وبينك.
السحب المنسوج يعمل على ذراعك وكذلك عضلات الظهر. مصدر الصورة: Motortion / iStock / Getty Images الشوكة
من عضلات الكفة المدورة الأربعة ، التي تساهم أكثر من غيرها في السحب الهوائي ، هو Infraspinatus. تجلس هذه العضلات على الجزء الخلفي من شفرات كتفك ، وتمتد من الجزء الأقرب إلى عمودك الفقري إلى خارج كتفك. يدور الذراع الخاص بك ، مما يعني أنه ليس مساهما رئيسيا في السحب السحب ، ولكنه يلعب دورا.
عضلات فريدة من نوعها إلى سحب الذراع المستقيمة
إن الانسحاب المستقيم للذراع لا يشترك في abs الخاص بك ، وهو تأثير لا يمكنك الحصول عليه مع السحب المنبثق.
عضلات المعدة
أثناء سحب الشريط لأسفل ، يدفعك الوزن للخلف. هذا يعني أن عليك القتال للبقاء منتصباً. إذا لم تقم بذلك ، سوف يجبرك الوزن على التراجع ، وهو ما يعرف باسم ملحق الجذع. العضلات التي تمنع هذا هي عضلات الجذع ، وهما عضلات بطنية محددة: المستقيمة البطنية والخارجية. عضلة البطن المستقيمة هي العضلات التي تشكل "ستة حزمة" ، والعضلات الخارجية هي العضلات على جانبي الجذع.
