المطاحن هي طريقة لإضافة التمرين إلى خطة إنقاص وزنك وزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة. يحتاج البالغون ما لا يقل عن ساعتين و 30 دقيقة من النشاط الرياضي المعتدل كل أسبوع للحفاظ على نمط حياة صحي. الخطة التي تتضمن المشي السريع خمس مرات في الأسبوع لمدة لا تقل عن 30 دقيقة تحرق السعرات الحرارية وتزيد من النجاح مع فقدان الوزن. قم بتحديد موعد مع طبيبك قبل البدء في خطة المشي لتخفيض الوزن للتحقق من عدم وجود حالات طبية كامنة قد تسبب مشكلة.
الخطوة 1
قم بضبط سرعة جهاز المشي على مسافة مشي مريحة بين 2.5 و 3 ميل في الساعة. اختر وتيرة حيث يمكنك التحدث بشكل مريح دون أخذ استراحة للتنفس. المشي لمدة خمس إلى 10 دقائق حتى تستحم العضلات وتخفيف.
الخطوة 2
اضغط على زر إيقاف التشغيل حلقة مفرغة وخطوة الخروج. تمتد الساق كاملة للتركيز على الساق ، في اوتار الركبة وعضلات الفخذ.
الخطوه 3
خطوة إلى حلقة مفرغة ، ضبط السرعة بوتيرة أسرع من الإحماء والسير بهذه السرعة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة. ضبط السرعة بسرعة كافية بحيث لا يمكنك إجراء محادثة بسهولة ، بشكل عام في نطاق 3 إلى 4 ميل في الساعة.
الخطوة 4
يمكنك زيادة وقت المشي بخمس دقائق كل أسبوع حتى تصل إلى 60 دقيقة. كلما قمت بالمشي بسرعة أكبر ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تم حرقها للمساعدة في فقدان الوزن.
الخطوة 5
قلل من سرعتك إلى سرعة مشي مريحة بين 2.5 و 3 ميل في الساعة لتهدئة الجسم قبل الخروج من جهاز الجري. المشي بهذه السرعة لمدة لا تقل عن خمس دقائق.
الخطوة 6
ابتعد عن حلقة مفرغة وتمتد الساق كاملة. تأكد من التركيز على الساق ، في اوتار الركبة وعضلات الفخذ.
نصائح
- توخى الحذر عند زيادة وتيرة عملك أو مدته لتجنب حدوث إصابة. وفقا لجمعية جراحة العظام الأمريكية للطب الرياضي ، فإن استخدام قاعدة 10 في المئة من زيادة المدة بنسبة لا تزيد عن 10 في المئة كل أسبوع سوف يقلل من مخاطر الاصابة. التمدد هو خطوة مهمة قبل وبعد المشي لأنها تطيل العضلات وتزيد من المرونة. املأ 20 أونصة. زجاجة ماء والاحتفاظ بها بجانبك في حلقة مفرغة للبقاء رطب. توصي جامعة ولاية جورجيا أن تشرب 8 أوقية. لكل 20 دقيقة من التمارين القوية. الحد من تناول الدهون والمواد الغذائية والمشروبات السكرية. يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستوعبه لفقدان الوزن.
تحذيرات
- فقط خطوة على حلقة مفرغة عندما لا تعمل. قم بإيقاف تشغيل جهاز الجري وانتظر حتى يتوقف الحزام عن الحركة قبل مغادرة الماكينة. استخدم سلك أمان الجهاز من خلال إرفاقه بملابسك. سيقوم السلك بإيقاف تشغيل الماكينة إذا وقعت.
