يمكن اعتبار راكبي الأمواج مجموعة من الرياضيين المدربين ، لكن رياضة ركوب الأمواج هي تمرين مكثف. يعمل التجديف الخاص بك على عمل جسمك بالكامل ، من كتفيك إلى قلبك إلى ساقيك ، ويتطلب تكييفًا جيدًا للقلب والأوعية الدموية. مثل أي رياضي ، إذا كنت ترغب في أداء أفضل ما لديك ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح.
أساسيات إعداد الوجبات
خطة وجبة جيدة لمتصفحي بحاجة إلى مزيج صحي من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. كمصدر أساسي للوقود للتجديف ، ينبغي أن تأتي معظم السعرات الحرارية - التي تصل إلى 70 في المائة قبل منافسة الأمواج - من الكربوهيدرات الصحية مثل الخبز والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والحليب. البروتين مهم أيضًا للحفاظ على العضلات التي تعمل بجد وإصالحها ، ويجب أن يوفر 10 إلى 12 بالمائة من احتياجات السعرات الحرارية. وتشمل المصادر الصحية اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية والمكسرات والبقول. قد تريد أن تبدو جيدة في ملابس السباحة الخاصة بك ، ولكن لا تبخل على الدهون. الحصول على أقل من 15 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون يمكن أن يعرقل أداء تصفح الإنترنت الخاص بك. وتشمل الدهون الصحية الزيوت والأفوكادو والمكسرات والبذور.
تأجيج في A.M.
إذا كنت ترغب في اللحاق بموجات الصباح الباكر ، فعليك أن تأكل من ساعة إلى ثلاث ساعات قبل أن تخرج من الباب. يجب أن تكون الوجبة الجيدة المعدة للركائز المبكرة منخفضة في الدهون والألياف للمساعدة في منع الكرب المعدي المعوي ، وقد تتضمن وعاءًا من اللبن قليل الدسم مع الموز أو شريحتين من الخبز المحمص مغطاة بزبدة الفول السوداني ومربى الفواكه. إذا كنت تتصفح قليلاً في وقت لاحق من اليوم ، فقم بتناول وجبة إفطار عالية الكربوهيدرات مثل وعاء من دقيق الشوفان مع الزبيب والجوز المفروم مع كوب من اللبن قليل الدسم وكوب من عصير البرتقال.
وجبة ما بعد التدريب
بغض النظر عن متى تتصفح ، تأكد من توفير الوقت لتناول وجبة خفيفة بعد التمرين. لتجديد مخازن الطاقة الخاصة بك وبدء عملية إصلاح العضلات ، تحتاج إلى وجبة خفيفة صحية تتكون من الكربوهيدرات والبروتين في غضون 30 دقيقة بعد الانتهاء من تصفح الإنترنت. تتضمن أفكار الوجبات الخفيفة بعد التمرين الصحي تناول كوب من حليب الشيكولاتة قليل الدسم ، ساندويتش ديك رومي على خبز القمح الكامل أو المفرقعات المصنوعة من الحبوب الكاملة والجبن قليل الدسم.
يبقيه في الذهاب بعد الظهر
في الغداء ، واصل التركيز على الكربوهيدرات. إذا كنت تخطط لضرب الأمواج قريبًا ، فقم بتناول وجبة غداء خفيفة مثل كوب من المعكرونة مع 2 أونصات من الجمبري و 1/2 كوب من الخضار المطبوخة مع رش الجبن البارميزان. إذا كنت قد انتهيت من ذلك اليوم أو تخطط لركوب الأمواج قبل غروب الشمس ، يمكنك تناول سندويش دجاج مشوي على كعكة القمح الكامل مع الخس والطماطم ، وسلطة جانبية مع خلع الملابس ، والأناناس الطازج وكوب من الدهون قليلة الدسم حليب.
وجبات عشاء صحي
سوف تحتاج إلى تناول وجبة عشاء عالية الكربوهيدرات لإعادة تزود عضلاتك بالسباحة في اليوم التالي. وجبة عشاء صحية لمتصفحي قد تشمل سمك السلمون المشوي مع البطاطس الحمراء المحمصة مع زيت الزيتون والثوم ، والقرنبيط على البخار ، ولفه كامل الحبوب وكوب من الحليب قليل الدسم. أو جرب التورتيا بالقمح الكامل المحشو بالفاصوليا السوداء والأرز والجبن قليل الدسم ، وقدم مع الذرة على الكوب وكوب من عصير البرتقال.
