تُعرف هذه الخضراوات المقرمشة الخضراء أيضًا باسم الفاصوليا أو الفاصوليا الخياطية ، وهي في موسمها وأطولها في الصيف ، ولكنها متوفرة على مدار السنة. إضافة ملونة إلى أي لوحة عشاء ، والفاصوليا الخضراء ليست جميلة فقط - فهي حزمة لكمة التغذية القوية.
وصف
الفاصوليا الخضراء حوالي 4 بوصات في الطول ، أخضر زمردي اللون ومشي قليلا في النهاية. الفاصوليا الخضراء الطازجة لديها أزمة مرضية عندما الخام. هم في نفس العائلة مثل الفاصوليا ، مثل البنتو ، الفاصوليا السوداء والفاصوليا ، ولكن على عكس تلك الفول ، يمكنك أن تأكل حبة خضراء كاملة ، بما في ذلك القرون والبذور.
أساسيات
يقدم الفاصولياء 125 غرام أو 1 كوب من الكعك المطبوخ ، 44 سعرة حرارية ، 2.5 جرام من البروتين ، 10 غرامات من الكربوهيدرات ، صفر غرام من الدهون ، 4 غرامات من الألياف الغذائية و 1.25 ملليغرام من الصوديوم. هذه الخضروات غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الفيتامينات C و K ، والفولات ، والبوتاسيوم والمنغنيز ، وفقا لموقع NutritionValue. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر غذائي للعديد من الكاروتينات ، وهو شكل من أشكال فيتامين أ الموجود في الفواكه والخضروات التي تعمل كمضادات للأكسدة. وتشمل الكاروتينات في الفاصوليا الخضراء بيتا كاروتين ولوتين وزيكسانثين.
الفيتامينات والمعادن يسلط الضوء
كوب واحد من الفاصوليا الخضراء المطبوخة ، أو 125 غرام ، يوفر 875 وحدة دولية من فيتامين أ ، أو 17 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها. 12.1 ملليغرام من فيتامين ج ، أو 20 في المئة من العنف المنزلي ؛ 41.3 ميكروغرام من حمض الفوليك ، أو 10 في المئة من العنف المنزلي ؛ و 373 ملليغرام من البوتاسيوم ، أو 10 في المئة من العنف المنزلي. تقول وزارة الزراعة الأمريكية أن البالغين الأمريكيين لا يستهلكون ما يكفي من فيتامين أ أو فيتامين ج أو البوتاسيوم أو الألياف الغذائية. الأطفال والمراهقين لا يتناولون الألياف الغذائية والبوتاسيوم. وكبار السن لا يستهلكون ما يكفي من الأطعمة الغنية بالفولات - مما يجعل الفاصوليا الخضراء خيارًا ممتازًا.
فوائد مضاد للسرطان
يساعد فيتامين C ، بالاشتراك مع الكاروتينات ، على دعم جهاز المناعة ومنع الضرر الخلوي الذي تسببه الجذور الحرة. الجذور الحرة هي جزيئات ، عندما تتعرض للأكسجين ، تتلف الحمض النووي. قد يساعد حمض الفوليك في منع تلف الحمض النووي والطفرة الخلوية أيضًا. ووفقاً للمعهد القومي للسرطان ، فإن السكان الذين يستهلكون غذاء غنية بالفاكهة والخضراوات لديهم خطر أقل للسرطان ، ويرجع ذلك جزئياً إلى محتواهم المرتفع من الكاروتينات وفيتامين أ وجيم. هذه الميزة الوقائية واضحة بشكل خاص لسرطانات الرئة ، والجهاز الهضمي ، والثدي ، وتجويف الفم ، والبنكرياس ، وعنق الرحم ، والمبيض. الفاصوليا الخضراء غنية بجميع هذه المغذيات الواقية.
تقديم الاقتراحات
تناول كوب واحد من الفاصوليا الخضراء يلتقي تقريبًا نصف احتياجاتك النباتية لهذا اليوم. تتمتع هذه الخضار النيئة ذات السعرات الحرارية المنخفضة أو المطبوخة ، الساخنة أو الباردة. هم عنصر أساسي لسلطة باردة Nicoise. هذه السلطة تحتوي أيضا على أسماك التونة والبطاطا ، واثنين من الأطعمة الصحية الأخرى. لطبق جانبي لذيذ ، سوت؟ الفاصوليا الخضراء مع الفطر شيتاكي في زيت الزيتون. للحصول على وجبة العشاء الخاصة بك ، قم بإعداد الطبق الكلاسيكي باللوز الأخضر ، أو شويهم بالفلفل الأحمر ، الثوم ، زيت الزيتون والأعشاب الطازجة.
