إن اتخاذ قرار بين التحمل العضلي وقوة العضلات هو مثل تحديد ما إذا كان ينبغي عليك استبعاد ضمادة لاصقة بسرعة أو ببطء. هل تريد أن تفعل ذلك بسرعة ولكن بشكل مكثف؟ أو ، هل تفضل أن تأخذ وقتك وتشعر بألم أقل؟
يمكن استخدام تمرينات رفع الأثقال التي تختار القيام بها في صالة الألعاب الرياضية كتمارين للقوة أو التحمل ، اعتمادًا على عدد المجموعات والممثلين الذين تقومون بها ومقدار الوزن الذي تستخدمونه.
قوة مقابل. قدرة التحمل
طبقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فإن التدريب على التحمل العضلي ينطوي على أداء ما بين 10 و 25 تكرارًا لكل مجموعة من التمارين الرياضية. وفي تمرين واحد ، تقوم بفريقين إلى أربع مجموعات من كل تمرين. تتم هذه الممثلين والمجموعات باستخدام 70 في المئة من الحد الأقصى الخاص بك واحد rep.
الحد الأقصى لممارسة التمرين هو الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه لتكرار واحد. إذا كنت لا ترغب في اختبار حد أقصى سعرك ، فيمكنك ببساطة اختيار عدد من الممثلين ، مثل 15 ، والعثور على الوزن الذي يمثل تحديًا ، ولكن يسمح لك بإجراء 15 طلبًا.
للتدرب على القوة ، توصي جمعية القوة والتكييف الوطنية بعدم القيام بأكثر من ستة ممثلين لكل مجموعة من 1 إلى 3 مجموعات. أنت ترفع أوزانًا ثقيلة جدًا أثناء التمارين الرياضية - 80 بالمائة أو أكثر من الحد الأقصى المسموح به.
تمارين هجينة
يمكن استخدام معظم تمارين المقاومة لتدريب القوة أو القدرة على التحمل. على سبيل المثال ، القرفصاء الحديد هو ممارسة هجينة للجسم. يمكنك إما القيام بوزن منخفض وممثلين عاليين لتحويله إلى تمرين تحمّل الساق ، أو استخدام الوزن الثقيل والممثلين المنخفضين للحصول على القوة.
Deadlifts هي تمرين مماثل للجسم السفلي. يمكنك استخدامها للتحمل أو القوة.
إن ماكينة إعداد مقاعد البدلاء هي تمرين للجسم العلوي يمكنك استخدامه كقوة وقدرة على التحمل. وهو يعمل كتفك والصدر وعضلات ثلاثية الرؤوس.
من خلال التمرين الهجين ، يكون من السهل رفع الوزن وإجراء عدد قليل من التمرين أو رفع وزن أخف مع عدد أكبر من الممثلين. تميل التدريبات التي تستخدم الحديد أو الدمبل أو آلات الكابل إلى أن تكون أفضل تمرينات هجينة لأنك تستطيع ضبط الوزن بسهولة.
تمارين محددة
تميل بعض التمارين لتكون أفضل لتدريب القوة ، مثل الانسحاب أو الذقن. هذه التمارين صعبة للغاية ولا يستطيع الشخص العادي القيام بما يصل إلى 25 ممثلاً كاملاً. قد يضخ قلة من الناس عددًا كبيرًا من الممثلين بحيث يصبح تمرينًا على التحمل ، ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، سيظل هذا التمرين بمثابة تمرين تقوية الظهر.
هي مناسبة بشكل أفضل pull-ups لتدريب القوة من التحمل. ائتمان الصورة: cirkoglu / iStock / GettyImages من ناحية أخرى ، تعتبر الطعنات أكثر ملاءمة لتحمل الساق من القوة. لزيادة الوزن الذي تستخدمه في الطعنات ، عليك أن تحمل دمبل ثقيل جدا. عقد الدمبل الثقيلة بما يكفي لتحدي قوتك هو في بعض الأحيان غير ممكن. بالإضافة إلى ذلك ، وضع الطعنات المرجّحة بشكل كبير الكثير من الضغط على مفاصلك.
تمارين موقوتة
التمرينات التي تقوم بها لفترة معينة من الوقت هي أيضا أفضل من أجل التحمل العضلي. على سبيل المثال ، يتم الاحتفاظ بلوح أو حائط جانبي في غضون ثوان أو حتى دقائق. هذه التحركات تبني قدرة على التحمل العضلي لأنك لا تدفع نفسك إلى حافة الهاوية ، بل تزعج عضلاتك ببطء.
المنطقة الرمادية
بعض التمارين في منطقة رمادية ، اعتمادا على الشخص الذي يقوم بالتمرين. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون تمرينات الضغط تمرين القوة إذا كنت تكافح من أجل القيام بأكثر من ستة تكرار في مجموعتك. ومع ذلك ، إذا كان بإمكانك القيام بـ 20 ممثلين ، فستتحول إلى تمرين التحمل.
التمرينات في المنطقة الرمادية تميل إلى أن تكون تمارين الجسم ، مثل دفع المتابعة والغطس. القرفصاء والخطوة هي أمثلة للجسم السفلي.
