هل تريد مثير ، تعريف الكتفين دون الاضطرار إلى لمسة دمبل؟ ما عليك سوى التوجه إلى قسم الماكينة في صالة الألعاب الرياضية. توفر أجهزة الكبل أكثر تنوعًا عندما يتعلق الأمر بتدريبات الكتف ، ولكن يمكنك أيضًا العثور على بعض الأجهزة المحددة - النوع الذي يغير الوزن بإدخال دبوس - للعمل في هذه العضلة المهمة.
كابل الصليب
جهاز تقاطع الكابل ليس فقط من أجل كتفيك. يمكنك العمل مع كل مجموعة من العضلات باستخدام هذه الأعمدة المتوازية المثبتة بالبكرات المتحركة. نظرًا لأن كابل العبور يسمح لك بالتحرك في اتجاهات متعددة ، بدلاً من إصلاحه على مستوى واحد ، فمن المفيد بشكل خاص عمل الكتف ، الذي يتحرك إلى الأعلى والأسفل ، من اليمين إلى اليسار وفي الدوائر.
بعض التمارين لمحاولة على جهاز كابل عبر تشمل:
اللات يرفع: ثبت البكرة في أدنى مستوى وأرفق مقبضًا واحدًا. قف بجانبك الأيسر باتجاه البكرة وأمسك المقبض بيدك اليمنى. ابتعد عن البكرة لتشعر بمقاومة طفيفة. اسحب ذراعك الأيمن لأعلى وبعيدًا عن جسمك واعود إلى البداية لممثل واحد. كرر على الجانب الآخر. هذا يعمل الدالية الإنسية ، أو أعلى كتفيك.
الذراع الأمامي يرفع: ضع البكرة في أدنى مستوى وأرفق مقبض الحبل. قم بتدحرج البكرة مع ظهرك إلى العمود. امسك مقبض الحبل وارفعه أمامك بين ساقيك. ابعد قليلاً عن الماكينة لخلق التوتر ورفع المقابض مع الأذرع المستقيمة وخفضها. هذا يعمل الدالية الأمامية ، أو واجهات كتفيك.
الصفوف تستقيم: قم بإصلاح شريط مستقيم إلى مجموعة الكبل عند أدنى بكرة. واجه العمود وأمسك العارضة بقبضة يد عريضة الكتف. اسحب الشريط إلى أعلى مستوى الذقن ثم حرره إلى الجزء الخلفي من فخذيك لإكمال ممثل واحد. هذا يعمل الدالية الإنسية.
قم بعبور مقابض الكابلات أمامك للقيام بذبابة الدلتا الخلفية. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images ذيل الدلتا الخلفي: الوقوف في وسط آلة كابل عبر. اضبط البكرتين على أدنى ارتفاع وأرفق مقبضًا بكل كابل. أمسك المقبض الأيمن باليد اليسرى والمقبض الأيسر مع اليمين بحيث تتقاطع الكبلات أمامك. انحنى للأمام من الوركين وفتح ذراعيك على التوالي ، مع انحناء طفيف في مرفقيك ، وأنت تسحب شفرات الكتف معًا. العودة للبدء في إكمال التكرار واحد. هذا يعمل الدالية الخلفية ، أو ظهور الكتفين.
الصحافة الكتف يجلس
تتوفر العديد من أشكال هذا الجهاز. سوف تجد تلك التي تحاكي الصحافة العسكرية الجالسة ، حيث تجلس على المقعد وتدفع المقبضين نحو الأعلى. ستجد أيضا تلك التي تميل قليلا وتتصرف أشبه الصحافة الصدر انحدر ، وتعمل الصدر العلوي جنبا إلى جنب مع واجهات الكتفين.
أي واحد تختاره يعتمد على أهدافك ، بالطبع - هل تريد أن تعمل في الغالب كتفا أو تجمعهم مع تمرين الصدر؟ من هناك ، إنها مسألة تفضيل شخصي. قد تناسب بعض الآلات جسمك بشكل أكثر راحة ، قد تفضل قبضة معينة أو تجد فقط أن بعض الآلات تبدو وكأنها تعمل بسلاسة أكبر.
آلة سميث
تبدو آلة Smith كحامل القرفصاء ولكن يتم تثبيت الشريط على الجهاز عن طريق القضبان المنزلقة. استخدمه للعديد من التمارين ، بما في ذلك مكابس الكتف. انها مثالية إذا كنت ترغب في استخدام الأوزان الحرة ، ولكن ليس من المؤكد أنك تستطيع التعامل مع ضغط شريط فضفاض.
موقف وإصلاح شريط في ارتفاع الصدر. عقد مع قبضة النفقات العامة ، عرض الكتف. زرع قدميك والضغط على الوزن الأعلى والنفقات العامة ؛ الافراج مرة أخرى إلى صدرك لاستكمال مندوب واحد.
