عضلة البطن (TrA) العرضية هي أعمق المجموعات العضلية الأربعة التي تشكل عضلات البطن. تعمل العضلات مثل حزام وتلعب دورا هاما في استقرار العمود الفقري.
ومن المفهوم أيضًا أن الخلل الوظيفي والتوظيف الضعيف للإتحاد قد يسهمان في آلام أسفل الظهر ، على الرغم من أن البحث ما زال محدودًا. العديد من التمارين فعالة في تقوية هذه العضلة.
قد يبدو الأمر بسيطا ، لكنه يتطلب الكثير من القوة ، 1. تجويف البطن
وقد أظهرت دراسة أجرتها مجموعة دراسة EMG في عام 2004 في دورية "العلاج اليدوي" أن التجويف البطني يجند بشكل فعال عضلات TrA. أداء هذه الخطوة عن طريق الاستلقاء على ظهرك ورسم في أسفل البطن تحت السرة الخاصة بك.
تجنب تحريك الظهر أو الحوض أو الجزء العلوي من البطن - مع الاستمرار في التنفس. العديد من تمارين البطن الشائعة لا تستهدف بالتحديد TrA. ومع ذلك ، يمكنك زيادة تنشيط هذه العضلات عن طريق تفريغ بطنك والحفاظ على هذا الموقف أثناء القيام بتمارين أخرى.
اللوح هو تمرين رائع لن يفشل أبداً. 2. اللوح الخشبي
ابدأ هذا التمرين على معدتك. بعد تجويف البطن ، ارفع جسدك إلى مرفقيك وأصابع قدميك. لا تدع ظهرك أو حوضك يميل كما لو كنت بلانك.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تبقى عمودك الفقري مسطحًا ويجب أن تبقى الأرداف متماشية مع جسمك. بعد عقد هذا المنصب لمدة 5-10 ثواني ، تراجع ببطء إلى الأرض.
هذا التمرين يسمى أيضا علة ميت. 3. مستلق الساق التمديد
أداء هذا التمرين بينما مستلقيا على ظهرك مع ثني ركبتيك. بعد الرسم في القيمة المطلقة السفلى ، تصويب ساق واحدة وحملها حوالي 4 بوصات من الأرض. ارفع الذراع المعاكسة فوق رأسك.
أكمل هذا دون تحبس أنفاسك أو فقدان التجويف البطني. أمسك الساق في هذا الوضع لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم أعدها ببطء إلى وضع البداية قبل تكرار الحركة مع الساق المقابلة.
نعم ، جسر الجسر أيضا يستهدف قلبك. 4. Glute Bridge
أكمل هذا التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك. بعد تفريغ بطنك ، ارفعي الأرداف عن الأرض. من المهم مواصلة التنفس طوال التمرين. بعد تثبيت الوضع في الهواء لمدة 1 إلى 2 ثانية ، قم بخفض الأرداف ببطء إلى الأرض.
حاول الطحن بين الممثلين. 5. مصاعد رباعية
قم بهذا التمرين ، المعروف أيضًا باسم كلب الطيور ، على يديك وركبتيك. بعد تفريغ البطن ، ارفع ببطء ذراع واحدة والساق المقابلة في الهواء. يجب ألا يميل الظهر والحوض أثناء تحريك الأطراف.
بعد إمساك هذا الوضع لمدة ثانية إلى ثانيتين ، أعد الذراع والساق إلى وضع البداية وتكرارا مع الذراع والساق البديل.
هل تطور الروسية! 6. تويست الروسية
للقيام بالتواء الروسي ، ابدأ في الجلوس. ارفع قدميك عدة بوصات عن الأرض وانحنى قليلا. التواء من جانب إلى آخر ، والحفاظ على جوهرك ضيق. يجب أن يكون هدفك هو ضرب مفاصلك على الأرض على كل جانب مع كل ممثل.
معلمات التمرين
من أجل تحسين القدرة على التحمل العضلي للعضلات البطنية المستعرضة ، قم بإجراء مجموعتين إلى أربع مجموعات من 15 إلى 20 تكرار لكل من هذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
لا ينبغي أن يكون أي من التمارين مؤلمًا ؛ استشارة طبيب محترف مع أي أسئلة أو استفسارات قبل البدء في أي نظام ممارسة.
