سواء كان ذلك لأن سفرك أو حياتك مشغولة للغاية ، في بعض الأحيان يكون من الصعب أو المستحيل الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية. هذا هو السبب في أنه من الرائع أن يكون لديك روتين احتياطي للتمرينات الرياضية التي يمكنك القيام بها بغض النظر عن مكان وجودك. ومن المؤكد أن الجرش والجلوس والارتفاعات والجسور العظيمة ستحقق هذا الهدف. لكن هل هذه التمارين الأربعة هي أفضل تمرين؟
في حين أن ذلك يعتمد إلى حد ما على أهدافك ، ضع في اعتبارك أن التدريبات تعمل بشكل أفضل عندما تختلف من وقت لآخر. الجرش والضغط والرفع بعقب هي إضافات ممتازة لروتين تجريب شامل. قد ترغب في إعادة النظر في عمليات الاعتصام لأنها عرضة للتسبب في الإصابة.
الجرش
ليس هناك جانب سلبي للجرش ، والتي استبدلت جميع جلسات التشريح كالممارسة الأكثر شعبية في البطن. تعمل القشرة الأساسية على شد البطن المستقيمية ، وهو غمد مسطح طويل من العضلات التي تقطع الجزء الأمامي من البطن. هذه هي العضلات التي تؤدي إلى حزمة القيمة المقدسة الستة المقدسة ، على الأقل إلى المجهدة جدا والاجتهاد.
يعمل الانقباض الأساسي في الطرف العلوي من المستقيمة البطنية أكثر من الطرف الأسفل. لكن واحدة من الأشياء العظيمة حول الأزمة هي أنه قابل للتكيف بشكل فائق. لذا ، عندما تكون قدميك خارج الأرض لأزمة دراجة مستلقية ، على سبيل المثال ، ستعطي تلك الأعمال التجارية المائلة. وستعزز قوة الأزمة من خلال أداءها على كرة ثبات. هذا التمرين يصنف رقم 3 في قائمة تمارين المجلس الأمريكي لأفضل تمرينات البطن.
الجلوس المنبثقة
وبمجرد ممارسة التمارين لتقوية عضلات البطن ، فإن جلسات الجلوس لا تحصل على الكثير من الحب في هذه الأيام. في الواقع ، فإن الجيش الأمريكي يقوم بالتخلص التدريجي من نظم اللياقة البدنية ، حسبما ذكرت الرابطة الدولية لعلوم الرياضة في عام 2016. لماذا؟ لأنها يمكن أن تفسد ظهرك حقا إذا كنت لا تفعل ذلك بشكل مثالي تقريبا.
تتضمن عمليات الاعتصام عضلات الفخذ التي تتصل بالعمود الفقري السفلي ويمكن أن تسبب الظهر السفلي في القوس. هذا يؤكد أسفل الظهر ويسبب الألم ، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من عضلات البطن الضعيفة. بالإضافة إلى ذلك ، يميل الجلوس الكامل إلى نقل تنشيط العضلات من عضلات البطن المستقيمة إلى عضلات الفخذ الورك. لذلك قد ترغب في خدش عمليات الاعتصام من قائمة "أفضل".
تمارين الدفع عبارة عن تمرين شامل شامل وقابل للتكيُّف بدرجة كبيرة. مصدر الصورة: OSTILL / iStock / Getty Images دفع يرفع
يفوز الشدّان بالتاج الثلاثي: يعملان في الصدر والكتفين وعضلات الذراع - وكمكافأة ، حتى إلى حد ما عضلات البطن. تقوم تمارين الضغط على بناء الكتفين ، وتوسيع وتوسيع عضلات الصدر وجعلها منطقة ثلاثية الرؤوس - العضلة في الجزء الخلفي من الذراع العلوي - لإضافة القليل من الثقة الذاتية إلى ملفك الشخصي.
مثل الجرش ، فهي قابلة للتكيف للغاية ويمكنك تغيير التمرين لتشمل العديد من الاختلافات. على سبيل المثال ، يؤدي تنفيذ عملية push-up على التراجع إلى تنشيط الكتفين أكثر ، بينما يؤدي تضييق العرض إلى تنشيط الرأس ثلاثي الرؤوس.
غلوت بريدج
ذكر أو أنثى ، الجميع يريد غنائم مدورة لطيفة ولا أحد يريد ألم الظهر. يمكن أن تقوم بتطوير تقلصاتك - وهي من بين أكبر عضلات الجسم - لتغطية كلتا القاعدتين. إنها المفتاح في تحديد كيفية تحرك جسمك من جذعك إلى الأسفل.
تمرين رائع لتطويرها هو جسر الغلوت ، الذي يقوي عضلات الألوية ، وكذلك أوتار المأبض والعضلات الأخرى التي تثبت القلب والحوض والعمود الفقري.
أداء جسر glute من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ركبتيك لأعلى ، أو مع قدميك يستريح على كرة الثبات. في كلتا الحالتين ، قم بضغط اللمعان معاً وقم برفع الحوض تدريجياً إلى أعلى بحيث يكون الجذع في خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين. لإكمال الأرداف ، ببطء وبشكل متعمد ، إلى الأرض. الاسترخاء وتكرار.
قد ترغب أيضًا في إضافة بعض هذه التمارين الفعّالة لاستهداف اللقطات التي يتم إبرازها من بين أفضل التمارين التي يقوم بها المجلس الأمريكي في التمرين.
