ستة حزمة القيمة المطلقة هي مثل اللياقة البدنية يعادل شارة الشرف. تخبرنا منطقة بطن متموجة عن العالم بأنك وضعت الكثير من الوقت والطاقة لتبقى في حالة جيدة. لا عجب في أن حزمة الستة تحمل المكان الذي تقوم به في الثقافة الشعبية. مع بعض الوقت والطاقة ، يمكنك أيضًا أن تحلم بالألعاب الستة.
الخطوة 1
استخدام يرفع الساق المعلقة لتخفيف القيمة المطلقة دون الضغط على ظهرك. تعلق من شريط سحب مع الساقين والجذع على التوالي ، ولكن مع ما يسمى "الميل الحوضي الخلفي". وهذا يعني انحدارًا طفيفًا للخلف إلى الجزء العلوي من الجسم حيث تكون منطقة الحوض مدسوسًا. (هذا الميل مدمج في "الكرسي الروماني" ، وهو جهاز يستخدم لرفع الركبة ومصاعد الساق. إن التعليق من شريط السحب أمر أكثر صعوبة وينطوي ذلك على تنشيط المزيد من عضلات المثبت ، وهناك حبال أو أكمام في المرفق يمكن استخدامها لدعم ذراعيك أثناء الشنق.) دون أن تتأرجح ، اسحب ركبتيك نحو الصدر. توقف لفترة وجيزة ، ثم قم بتخفيض الساقين ببطء إلى موضع البدء. لجعل الساق المعلقة ترفع أصعب ، نفذها مع ساقيك مستقيمة. أكمل أربع مجموعات من 15 ، وزيادة عدد الممثلين الإجمالي كما كنت التكيف مع التمرين.
الخطوة 2
بناء القوة الأساسية والسيطرة على البطن مع الألواح. استلق على الأرض. ضع الساعدين أسفل صدرك وادفع الجزء العلوي من جسمك لأعلى من الأرض. مع وضع أصابع قدميك على الأرض ، ارفع الوركين إلى أعلى بحيث لا تدعم ذراعيك وأصابع قدميك فقط وزنك. أبق جسمك مستقيماً وصلبًا وأمسك هذا اللوح الخشبي لمدة 15 ثانية في كل مرة. هل أربع مجموعات. زيادة المدة الخاصة بك كما كنت التكيف مع التمرين. ننصحك بإضافة الجرش ، الجرش الجانبي ، وتمارين الأرضيات الأخرى إلى التمارين الرياضية الخاصة بك كما يمكنك التكيف مع رفع الركبة / الساق المعلقة والألواح الخشبية.
الخطوه 3
حرق الدهون قبالة القسم الوسطي الخاص بك مع التدريب الفاصل. باستخدام دراجة ثابتة ، قم بالدفء لمدة 10 دقائق بوتيرة سهلة. بعد الإحماء ، ارفع المقاومة والدواسة بأقصى قوة ممكنة لمدة 30 ثانية. عد إلى وتيرة الإحماء لدقيقة واحدة قبل بدء السباق التالي. أكرر لمدة خمس فترات.
الخطوة 4
تناول الأطعمة الكاملة للحفاظ على الأيض عالية. جرب بروتينات قليلة الدسم مثل الدجاج المشوي أو المشوي أو السمك أو اللحم الهزيل. وقود التدريبات الخاصة بك مع الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والأرز البني. ابق بعيدا عن الطحين الأبيض ، والسكر ، والتي ترفع بسرعة نسبة السكر في الدم ، وتعزيز اكتساب الدهون حول الوسط.
الخطوة 5
أداء التمارين البطن ثلاث مرات في الأسبوع والتدريب الفاصل خمسة أيام في الأسبوع. التمسك نظامك الغذائي كل يوم.
إذا كنت حاليا أقل من 20 رطلا. زيادة الوزن ، سوف تبدأ في رؤية تعريف البطن المحسن في غضون شهر. بعد ثلاثة أشهر ، يجب أن يكون لديك منطقة بطنية محددة بوضوح. إذا كنت تعاني من زيادة في الوزن بشكل ملحوظ ، فستظل ترى فقدان الدهون ، ولكن قد يستغرق وقتًا أطول لرؤية تعريف البطن الواضح.
الأشياء ستحتاج
- اسحب الشريط
- دراجة ثابتة
نصائح
- كن ثابتًا. كلما اقتربت من النظام الغذائي الخاص بك وعدد التمارين التي تفتقدها ، كلما كانت نتائجك أسرع وأطول. للحصول على بعض الدوافع الإضافية ، جرب هذه الخطة مع صديق. سيكون لديك المزيد من المتعة وتبقى مسؤولة عن بعضها البعض. التقاط صور لإظهار تقدمك.
