الجري يتطلب تنسيق جميع عضلات جسمك. تمارين تكييف تحسين قدرة عضلات الساق الخاصة بك للضغط على الأرض ، وزيادة وتيرة خطواتك وتعزيز القدرة على التحمل للعضلات الأساسية والجزء العلوي من الجسم. هذه التدريبات تزيد أيضًا من قدرة نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والعضلي على نقل واستخدام الطاقة والأكسجين. قم بتضمين تمارين تكييف خاصة بالركض لتحسين اقتصادك الجاري.
الجزء العلوي من الجسم
تعمل عضلات رقبتك ، وظهرك ، وكتفيك ، وأذرعك على تثبيت جسمك في وضعية تشغيل مثالية - رأسية ، وصدر مفتوح ، ومرفقين ، وكتفين مسترخين ، وأذرع تتأرجح. إذا لم تكن عضلات الجزء العلوي من الجسم لديك تحملاً وقوة كافيتين ، فسوف يتأثر أداء الجري. قم بعمل تمرين للجسم العلوي في الأسبوع بما في ذلك مكابس المقاعد المسطحة ، والصفوف الكبلية الدائمة ، ومكابس الكتف ، وضفائر الدمبل ذات الرأسين ، والجروح ثلاثية الرؤوس ، وتذليل الدمبل. أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين.
الجسم السفلي
تمارين التأقلم مع الجسم السفلي تكون أكثر فاعلية في تحسين أدائك من تمارين الساق. تمارين الدمبل والحديد تُنشِّط قلبك أيضًا للحفاظ على توازنك ، على غرار الجري. أداء تجريب الجزء السفلي من الجسم مرة واحدة في الأسبوع بما في ذلك القرفصاء الظهر الحديد ، المشي الطعنات الدمبل ، واحدة الدمبل الساقين ترفع المصاعد وتكديس على مقاعد البدلاء. قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات تصل إلى 12 ممثلين لكل تمرين. يعمل تدريب القوة على تحسين سرعة الجري لأنه يزيد من قوتك العضلية ، وفقًا لمقالة صدرت عام 2010 من قبل جايسون كارب ، دكتوراه ، والتي نشرتها الرابطة الوطنية للقوة والتكيف.
البطن وأسفل الظهر
تعمل عضلات البطن وأسفل الظهر باستمرار أثناء الجري. هذه العضلات تثبت جذعك حتى تتمكن من تحريك ساقيك وذراعيك بكفاءة. هل hyperextensions ، الجرش وكرة الكرة على كرة تمرين. أكمل ثلاث مجموعات من 20 ممثلين لكل تمرين.
يدير كثافة عالية
إن التدريبات الجريئة مثل التدريب الفائق الكثافة والإيقاع تزيد من قدرتك على الجري بسرعة كبيرة على مدى فترة زمنية أطول. وتشمل التدريب الفاصل مثل الركض لمدة 30 ثانية ثم المشي لمدة 90 ثانية لمدة 20 دقيقة يوم واحد في الأسبوع. يعني تدريب تيمبو أنه خلال فترة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة ، يمكنك التناوب بين سرعة تشغيل محددة وتيرة انتعاش أبطأ وأقصر قليلاً ، وفقاً للرابطة الوطنية للتكيف والقوة. تفعل واحد الايقاع المدى في الاسبوع. تعمل فترات التلال على تعزيز قوة وقوة عضلات الساق أثناء الجري. سباق يصل تلة ثم المشي أو الركض التراجع عن 10 إلى 15 التكرار.
