المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم هي المعادن التي يحتاجها جسمك للحفاظ على عظام قوية ووظيفة العضلات الطبيعية. فهي جميعًا إلكتروليتية ، أو معادن تعمل بدوافع كهربائية في جسمك. هذه المعادن تساعد على الحفاظ على توازن السوائل ، نقل الأعصاب وضغط الدم السليم. كما يساعد المغنيسيوم في نقل كل من الكالسيوم والبوتاسيوم عبر أغشية الخلايا. يمكن أن يساعد تناول أطعمة معينة على تلبية احتياجاتك من كل ثلاثة من هذه المعادن الأساسية.
المكسرات والبذور
البرازيل المكسرات هي مصدر ممتاز من المعادن في منطقة الأمازون. الصورة الائتمان: Gyuszko / iStock / Getty Images وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي بعض المكسرات والبذور على البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. تناول بذور اليقطين المجففة واللوز والكاجو والفستق يعزز من استهلاكك لهذه المعادن. يمكن إضافة بذور السمسم ، والتي هي الأعلى في الكالسيوم ، إلى الخبز ، المفرقعات ، أطباق المأكولات البحرية أو صلصة تسمى الطحينة. المكسرات البرازيل تأتي من منطقة الأمازون في أمريكا الجنوبية وهي مصدر جيد لهذه المعادن. ابحث عنها في أقسام السائبة أو كجزء من يمزج الجوز المختلط. إن إضافة بذور الشيا ، وهي بذرة رمادية-بنية صغيرة ، إلى دقيق الشوفان ، الحبوب ، المخبوزات أو المشروبات هي طريقة أخرى للحصول على كل هذه المعادن الثلاثة.
أصناف البقول
إضافة الفاصوليا إلى الفلفل الحار الصورة الائتمان: jmiks / iStock / Getty Images بعض البقوليات هي مصادر جيدة للكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. فول الصويا والمنتجات المصنوعة منها ، مثل التوفو وحليب الصويا وزبادي الصويا ، تزودك بجميع المعادن الثلاثة. تحتوي الإصدارات المحصنة من منتجات الصويا على الكالسيوم الإضافي أيضًا. الفاصوليا البيضاء ، الفاصوليا ، الفاصوليا الشمالية ، الفاصولياء ، الفاصوليا البيضاء والفاصوليا السوداء هي خيارات أخرى. إضافة هذه الفاصوليا إلى الفلفل الحار ، الحساء ، burritos أو التاكو. أو أعلى سلطة مع الفول للحصول على المزيد من المعادن والبروتين والألياف.
كل الحبوب
الكينوا هو حبوب كاملة الصورة الائتمان: Fudio / iStock / Getty Images إضافة المزيد من حبوب معينة إلى نظامك الغذائي يساعدك أيضًا في الحصول على المزيد من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. تيف ، وهي حبة صغيرة من إثيوبيا ، و amaranth والكينوا ، وهما حبيبات بنكهة الجوز قليلا من أمريكا الجنوبية ، هي بعض من أعلى الحبوب في جميع العناصر الغذائية الثلاثة. الارز البني والشوفان والشعير والقمح والهجاء وغيرها من المصادر الجيدة. أكل هذه الأطعمة المطبوخة كأطباق جانبية ، أو البحث عن الأطعمة المصنوعة من هذه الحبوب الكاملة.
فواكه وخضراوات
ستجد هذه المواد الغذائية في الأفوكادو الصورة الائتمان: olgakr / iStock / Getty Images يساعد تناول المزيد من الفواكه والخضروات على تلبية احتياجاتك اليومية من هذه العناصر الغذائية أيضًا. الروبارب والتين والكشمش والأفوكادو والبرتقال هي خيارات جيدة للفواكه. شرب المزيد من عصير الجريب فروت وعصير البرتقال أو عصير الأناناس. كما أن تناول الوجبات الخفيفة في الفواكه المجففة ، مثل البرقوق ، والزبيب ، والخوخ ، والمشمش ، والتمر ، يزيد أيضًا من كمية الطعام التي تتناولها. الطماطم والبطاطا والجزر والفجل والثوم هي الخضروات الجيدة لتناول المزيد من الطعام. الخضار الورقية ، مثل خضار البنجر ، والسبانخ ، والخضر اللفت والخضار السويسرية ، توفر المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم كذلك.
منتجات الألبان والحيوان
سمك السلمون هو اختيار المأكولات البحرية الجيدة للحصول على المزيد من المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم الصورة الائتمان: Maria_Lapina / iStock / Getty Images منتجات الألبان ، مثل الحليب واللبن والجبن ، هي طريقة أخرى جيدة لزيادة استهلاكك لجميع العناصر الغذائية الثلاثة. إذا كنت لا تستطيع تحمل منتجات الألبان ، فإن البدائل غير الطبيعية ، مثل حليب الصويا وحليب اللوز ، هي مصادر جيدة أيضًا. بعض المنتجات الحيوانية ، مثل البيض والديك الرومي والدجاج ، توفر هذه المعادن الثلاثة. إذا كنت تفضل المأكولات البحرية والسلمون والماكريل والباص والرنجة والسردين فهي خيارات جيدة للحصول على المزيد من المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم.
