الجري هو تمرين فعال للغاية يمكنك القيام به لإنقاص الوزن بشكل كبير. للوصول إلى الوزن المستهدف ، ستحتاج إلى التركيز على ثلاثة أوضاع مهمة: التردد والمدة والشدة. الجمع بين هذه المفاهيم الثلاثة مع اتباع نظام غذائي صحي وعزم ، وسوف تبدأ بسرعة بعيدا عن الجنيهات غير المرغوب فيها.
تكرر
سهولة في تشغيل البرنامج الخاص بك. مصدر الصورة: fatchoi / iStock / Getty Images إن تكرار تسييرك - كم عدد مرات تشغيلك في الأسبوع - سوف يملي عليك طريقك نحو خسارة الوزن. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء أكثر من 250 دقيقة من التمارين الرياضية في الأسبوع لتحقيق انخفاض ملحوظ في الوزن. تترجم هذه التوصية إلى العمل في معظم أيام الأسبوع. إذا كنت جديدًا في الجري ، فاستعد في هذا التردد لتجنب الإصابة. ابدأ من يومين إلى ثلاثة أيام أسبوعيًا ، وزد عدد مرات الظهور بمعدل يوم واحد كل شهر.
المدة الزمنية
تبدأ مع اثنين من 30 دقيقة في الأسبوع. مصدر الصورة: Maridav / iStock / Getty Images وتقدر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن الشخص الذي يزن 154 رطلا بمعدل 5 أميال في الساعة سيحرق حوالي 295 سعر حراري في 30 دقيقة أو 590 سعرة حرارية في ساعة واحدة. في الأساس ، كلما طالت مدة الجري ، كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها. إذا كنت عداء مبتدئًا ، فاستخدم الحذر عند زيادة المدة لتجنب الإصابة والاحتراق. ابدأ من يومين إلى ثلاث جولات لمدة 30 دقيقة في الأسبوع وقم بزيادة مدتك تدريجيا كلما شعرت بالراحة. وتذكر مراكز السيطرة على الأمراض أن معظم الأشخاص الذين فقدوا وزناً ونجحوا في إبقائهم في ممارسة النشاط البدني لمدة 60 إلى 90 دقيقة في معظم أيام الأسبوع. في حين أنه لا يتعين عليك تحقيق ذلك إلا عن طريق التشغيل ، فهذا مؤشر جيد على مدى استمرار الحركة من أجل إنقاص الوزن بنجاح.
الشدة
إضافة في سباقات السرعة أو التلال. الصورة الائتمان: بن Blankenburg / iStock / Getty Images جنبا إلى جنب مع زيادة مدتك ، سوف تحتاج أيضا إلى التركيز على كثافة أشواط الخاص بك. سوف زيادة كثافة حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل كبير ، وبالتالي تمكنك من فقدان المزيد من الوزن. التدريب الفاصل الزمني - رشقات نارية قصيرة من النشاط القوي بالتناغم مع وتيرة مسارك - هو آلية رائعة لإضافة الكثافة إلى دوراتك. بمجرد أن تكون مرتاحًا لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة ، يمكنك إضافة المسافات (sprints) أو فترات التلال. على سبيل المثال ، لكل ثلاث إلى أربع دقائق من التشغيل بوتيرتك العادية ، أضف دقيقة واحدة من الركض. مثل التردد والمدة ، ينبغي أن تضاف شدة تدريجية وحذر من أجل تجنب الإصابة.
شراكة التمرين والتغذية
تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة. الصورة: إيلينا إليسيفا / ستوك / غيتي لا يتم تحقيق خسارة كبيرة في الوزن فقط عن طريق إجراء جلسات تشغيل مكثفة ، بل من خلال الشراكة مع التغذية الذكية. في نهاية المطاف ستحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية - حرق مزيد من السعرات الحرارية مما تستهلك. واحد رطل من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية. القضاء على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية من نظامك الغذائي - الأطعمة المقلية والحلويات والسعرات الحرارية السائلة - واستبدالها بالخضروات والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة والكثير من الماء. إذا وجدت طريقة للتخلص من 500 سعرة حرارية في اليوم من نظامك الغذائي ، يمكنك أن تفقد رطلًا ثابتًا في أسبوع واحد من التغذية وحدها.
