Plyometrics هي تمارين تدريب القفز التي سوف تساعدك على تحسين السرعة والقوة المتفجرة. يمكن دمج Plyometrics في برنامج التمرين الحالي لديك لتحدي إضافي ، أو يمكنك إعداد تمرين تدريب دورة plyometric الأسبوعية. بسبب كثافة التدريبات ، يمكنك أداء الدارة مرة واحدة في الأسبوع إذا كنت مبتدئًا ومرتين في الأسبوع إذا كان لديك مستوى متقدم للياقة البدنية. ستحتاج عضلاتك إلى يومين من التعافي بين التدريبات ، لذا خطط خطة التدريب الخاصة بك وفقًا لذلك. لاحظ أنه من الأفضل تعلم plyometrics مع مدرب عندما يكون لديك مستوى لائق من اللياقة البدنية.
دائرة التدريب
إذا لم تكن قد حاولت دمج تدريب الدائرة في دوران التمرين ، فقد تفقد أسلوب التمرين المصمم ليوفر لك تمرينًا فعالاً في وقت قصير. يستخدم التدريب الدائري ترتيبًا معينًا من التمارين ، التي تختارها ، ووقتًا محددًا ، مثل 30 إلى 90 ثانية ، يتم إنفاقه في كل من التمارين ، أو المحطات. يمكنك التقدم بسرعة من محطة تمرين واحدة إلى أخرى مع راحة صغيرة أو عدم وجود بينهما. مرة واحدة من خلال تناوب التدريبات الخاصة بك يكمل الدائرة ويمكنك تكرار ذلك مرتين أو ثلاث مرات.
Plyometrics
تمارين Plyometric تجمع بين حركات السرعة مع تمارين القوة لزيادة القوة. تتضمن معظم التمارين حركات القفز ، لذا يجب توخي الحذر إذا كان لديك أي إصابات في الركبة أو الكاحل. مثال على ممارسة انخفاض plyometric شدة هو تخطي. أثناء القفز ، لا تبقى قدميك على الأرض لفترة ممتدة من الوقت ؛ معظم الحركة ينطوي على اقلاع سريع من الأرض. يمكن استخدام الطفر لمدة ثلاث إلى خمس دقائق كإحماء لممارسة داراتك plyometric.
اختيار التمرين
يمكنك تحديد تمارين plyometric الخاصة بك لزيادة الحركة العمودية أو الحركة إلى الأمام أو كليهما. لا يتطلب قفزة القدمين القدمين أي معدات. يقف طويل القامة ويستخدم الكاحلين للحصول على الزخم ، قفزة في مكان واحد لوقتك محطة المطلوب. استخدم تشغيلًا متعرجًا لتحسين الحركة من جانب إلى طرف وإلى الأمام. قم بإجراء هذا التمرين من خلال القفز قدمك اليمنى إلى الأمام وإلى اليمين ، لمس قدمك اليسرى قليلاً بجوار قدمك اليمنى ثم قفز قدمك اليسرى إلى الأمام وإلى اليسار. استمر في المضي قدمًا في حركة التعرج للوقت المخطط له في المحطة.
سبيل المثال الدائرة
ابدأ بتخطي الدفء لمدة خمس دقائق. أداء قفزات القدمين القدمين لمدة دقيقة واحدة. نفذ متعرج المدى لمدة دقيقة واحدة. القفزة القرفصاء ، حيث يمكنك خفض الوركين في القرفصاء قبل أن تقفز ثم تهبط في القرفصاء لتكرار ، لمدة دقيقة واحدة. سبرينت ذهابا وإيابا أكثر من 100 ياردة لمدة دقيقة واحدة. اضبط صفًا من الأقماع على الأرض واقفز للأمام ، ثم هبط على كلا القدمين ، فوق الأقماع لمدة دقيقة واحدة. القفز جانبية على المخاريط الخاصة بك لمدة دقيقة واحدة. قم بإجراء مسدس سداسي تتخيل فيه مسدسًا على الأرض. الوقوف في منتصف السداسي ، والقفز إلى الأمام إلى الجانب الأول ثم إلى الوراء إلى المركز. كرر هذه الحركة لجميع الجوانب الستة من السداسي ولمدة دقيقة واحدة. تخطي للخلف لمدة دقيقة واحدة. ملزمة لدقيقة واحدة باستخدام هرول مبالغ فيه والقفز أثناء الجري. قم بعمل قذف أمامي مع كرة أو كرة دواء لمدة دقيقة واحدة. الوقوف مع الكرة بين قدميك والقفز أثناء قيامك بإحضار الكرة لأقدامك وإرمها على يديك. بما في ذلك الاحماء الخاص بك ومرتين خلال الحلبة ، سوف تقوم بتمرين 25 دقيقة.
