إن القرفصاء والقتلى هو نوعان من أفضل تمرينات بناء الكتلة لأنهم يستهدفون الكثير من مجموعات العضلات الكبيرة. فيما بينها ، يعمل كل جسمك السفلي ، بالإضافة إلى عضلاتك ، عضلاتك الظهرية والذراعين. على الرغم من كلتا التمرينات الشديدين ، فمن الضروري أن تقوم بتدريج حجمك وكثافتهما عند القيام بهما مرتين كل أسبوع لتجنب الإصابة والإفراط في التدريب.
الجدول المثالي
إن السيقان هي حركة مهيمنة بالركبة ، بمعنى أنها تركز على الكواد ، في حين أن deadlifts هي الهيمنة المهيمنة وتستهدف أوتار الركبة ، على الرغم من وجود تداخل في العضلات التي يعملون بها. يمكن أن تكون المصادمات المميتة جزءًا من تمرين الساق أو الظهر ، إلا أن المدرب الشخصي ستيف ديللو ينصح بترك 72 ساعة على الأقل بين الجلسات القفصية وقاتل الدمل للسماح لعضلاتك بالشفاء. لذلك ، من الأفضل أن تجلس القرفصاء و deadlift في نفس اليوم. خلاف ذلك ، من خلال ترك 72 ساعة بين كل تمرين ، لن تتمكن من وضع كلتا المصاعدتين مرتين في نفس الأسبوع. قم بتدريب القرفصاء و deadlifts على أيام الساق يوم الاثنين أو الثلاثاء ، ثم مرة أخرى يوم الجمعة أو السبت.
تنويع النواب
نطاق التكرار الموصى به في كثير من الأحيان لبناء العضلات هو من 8 إلى 12 ممثلاً لكل مجموعة. من خلال القيام بهذا في كل تمارين رياضية ، فأنت تهيئ نفسك للهضاب. وبدلاً من ذلك ، يوصي المدرب وناشئ لاعب كمال الأجسام ، ليين نورتون ، بالتناوب بين التدريبات التي تعتمد على القوة الشديدة وجلسات التدريب الأكثر أخفًا. في جلستك الأسبوعية الأولى ، ركز أكثر على القوة والهدف لمدة ثلاث إلى خمس مجموعات من ثلاثة إلى ستة ممثلين ، وفي التمرين الثاني ، قلّل الحمل واذهب لمدة ثلاث إلى أربع مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين.
إدارة الكثافة
نظرًا للطبيعة المكثفة لكلتا الحركتين ، قد ترغب في تبديل التمرينات الثقيلة والخفيفة. في جلستك الأسبوعية الأولى ، قم بتدريباتك في نطاق قوة تكرار منخفضة و deadlifts لممثلين أعلى ، ثم قم بتبديلها في الجلسة الثانية. يمكن أن تكون Deloads مفيدة أيضًا. تنطوي عملية التحميل على قضاء أسبوع في العمل باستخدام أوزان أخف وأقل شدة ، مما يمنح العضلات والجهاز العصبي استراحة. حاول إجراء التحميل مرة واحدة كل أربعة أسابيع. ابق على الممثلين متماثلين في كلا التدريبات ، ولكن قللوا من وزنك بنسبة 30٪.
اعتبارات متقدمة
عندما تبني عضلاتك وتصبح أقوى ، سيكون هناك إغراء للبدء في دفع الأوزان ، لكن قم بذلك تدريجيًا. إن القفزات الصغيرة أقل احتمالا بكثير لإحداث إصابة ، وهذا يعني أنه يمكنك مواصلة التقدم لفترة أطول من تحقيق قفزات كبيرة. اطلب الحصول على مندوب أو اثنتين إضافيتين في كل جلسة وأضف أكثر من 5 أرطال إلى الشريط عندما تقرر زيادة الوزن. في البداية ، قم بعمل التمرينات والولادة الضيقة للتمارين الرياضية فقط ، ثم أضف تحركات أخرى كلما أصبحت أكثر ثقة في أسلوبك واكتشف أنك لا تتألم بين الجلسات. حاول أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين في تجعيد الساق ، وتمديد الساق ورفع الساق بعد كل تجريب القرفصاء و deadlift لتحقيق أقصى قدر من الكسب الأمثل.
