تمارين الدمبل هي طريقة فعالة للفتيات للحصول على تمرين كامل للذراع الذي يبني عضلات قوية وهادئة. من الأفضل القيام بتمرين الذراع للدم في الأيام غير المتتالية مرة أو مرتين في الأسبوع. قم بإحماء من خمس إلى عشر دقائق من تمارين القلب الخفيفة ثم قم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات ، من 8 إلى 12 ممثلاً لكل مجموعة ، لكل تمرين دمبل. من الأفضل اختيار الوزن الذي سيعمل على إعياء ذراعيك تمامًا من قبل آخر مندوب.
بسيط ولكن فعال
سوف تجعد الضفيرة الدمبل العضلة ذات الرأسين لهجة وتقوية العضلة ذات الرأسين الخاصة بك. الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا والاحتفاظ بدمية في كل يد ، والقدمين تواجه الأمام والذراعين مباشرة من جانب الجانبين. حافظ على عضلاتك الأساسية متداخلة وظهرك مستقيمًا طوال التمرين. أثناء الزفير ، ارفع كلاً من الدمبل نحو كتفيك. عندما تستنشق ، قم بتخفيض الدمبل ببطء. إذا كنت تفضل ، يمكنك رفع واحدة من الدمبل في وقت واحد والأسلحة البديلة.
Sculpt Your Arms
التمديد ثلاثية الرؤوس هو واحد من أفضل التمارين لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس. عقد الدمبل في كل يد والوصول إلى كل من الأسلحة مباشرة فوق رأسك. حافظ على ذراعيك بشكل مستقيم ، وأنت تستنشق ، ثني مرفقيك وخفض الدمبل نحو شفرات كتفك. أثناء الزفير ، اضغط على الدمبل احتياطيًا وقم بتصويب ذراعيك. كرر التمرين. إذا كنت تفضل ذلك ، فيمكنك إجراء التمرين باستخدام ذراع واحدة في كل مرة. كن حذرا للحفاظ على ظهرك ومستقيم العضلات الأساسية الخاصة بك تشارك خلال التمرين.
كسب الذراع التعريف
رشة ثلاثية الرؤوس هي تمرين فعال آخر لنحت العضلة ثلاثية الرؤوس. عقد الدمبل في كل يد مع المرفقين عازمة والدمبل من قبل صدرك. الوقوف مع قدميك الورك عرض بعيدا ، والركبتين عازمة قليلا ، والميل إلى الأمام مع الحفاظ على ظهرك على التوالي وعضلات الأساسية الخاصة بك تشارك. أثناء الزفير ، تصويب ذراعيك خلفك والضغط من خلال ثلاثية الرؤوس. كما كنت تستنشق ، ثني مرفقيك وتقديم الدمبل مرة أخرى من قبل صدرك. كرر التمرين.
الهزيل ومنغم
سوف يستهدف مكبس الكتف في المقام الأول دالية الخاص بك وأيضا عمل العضلات الداعمة الخاصة بك ، العضلة ذات الرأسين وشبه منحرفة. الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا ، وركبت ركبتك قليلا. لموقفك المبدئي ، ضع الدمبل في كل يد وجمع الدمبل فوق رأسك ، ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. ينبغي أن تمتد أذرعك العلوية مباشرة من كتفيك ، مما يؤدي إلى إنشاء خط مستقيم من المرفق إلى المرفق. أثناء الزفير ، اضغط على الدمبل بشكل مستقيم بحيث تكون ذراعيك متوازية ومتماشية مع أذنيك. عندما تستنشق ، قم بتخفيض الدمبل إلى وضع البداية. كرر التمرين.
