تنشر وزارة الزراعة الأمريكية إرشادات التغذية كل خمس سنوات لتزويد الأمريكيين بالمعلومات اللازمة لاتخاذ خيارات غذائية صحية. المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين عام 2010 تشدد على المكونات الغذائية للحد من النظام الغذائي الخاص بك ، وأضاف السكر هو من بينها. معظم الأمريكيين يستهلكون أكثر من الكمية الموصى بها من السكر ، والتي تساهم في السعرات الحرارية غير الغذائية.
تحديد السكريات المضافة
يستخدم جسمك الجلوكوز كمصدر للوقود. يعتمد دماغك بشكل خاص على إمدادات ثابتة. من غير المحتمل أن تشكل كمية السكر الصغيرة التي تحدث بشكل طبيعي في الفاكهة والخضراوات وغيرها من الأطعمة الكاملة مشكلة صحية. ومع ذلك ، تنشأ مشاكل عندما تستهلك الكثير من السكر المضاف إلى الأطعمة أثناء المعالجة أو التحضير. لهذا السبب ، تشير إرشادات تناول السكر تحديدًا إلى السكر المضاف. تناول الكثير من السكر المضاف يمكن أن يساهم في زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
المصادر الرئيسية
يحصل الأمريكيون على معدل 16 في المئة من السعرات الحرارية من السكر المضاف. وتشمل المصادر الرئيسية للسكر المضاف في النظام الغذائي الأمريكي المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية والحلويات المرتكزة على الحبوب ومشروبات الفواكه المحلاة بالسكر وحلويات منتجات الألبان والحلوى ، وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010. تسهم الدهون في كمية كبيرة من السعرات الحرارية في النظام الغذائي النموذجي وتقلل من محتوى التغذية العام. التحكم في تناول السكر المضاف سوف يقلل من السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم.
وأضاف مبادئ توجيهية السكر
من المستحسن أن السكريات المضافة مع الدهون الصلبة لا تشكل أكثر من 5 إلى 15 في المئة من السعرات الحرارية اليومية ، وفقا لمبادئ توجيهية للأميركيين 2010. بالنسبة لشخص يتبع اتباع نظام غذائي السعرات الحرارية 2،000 ، وهذا يساوي 100 إلى 300 سعرة حرارية. تقدم جمعية القلب الأمريكية توصيات أكثر تحديدًا. تهدف إلى الحد من السكريات المضافة إلى ما لا يزيد عن 100 سعرة حرارية ، إذا كنت أنثى و 150 سعرة حرارية ، إذا كنت ذكرا ، توصي AHA. وهذا يعادل 6 ملاعق صغيرة من السكريات المضافة للمرأة و 9 ملاعق شاي للرجال.
التقليل من السكر المضاف
تم العثور على السكر المضاف في مجموعة واسعة من المواد الغذائية المصنعة ويأتي في أشكال عديدة. وتشمل الأنواع الشائعة من السكر المضاف شراب الذرة عالي الفركتوز والسكر الأبيض والبني وشراب الذرة الصلبة وسكر الشعير والقيقب وسكر الفواكه والعسل ودبس السكر وسكر العنب والسكر الخام. ابدأ بتقليص المصادر الرئيسية ، مثل الصودا واستبدل الحلوى المصنعة بخيارات صحية ، مثل الفاكهة. التغييرات الصغيرة مثل تناول البرتقال بدلاً من شرب مشروب فاكهة البرتقال المحلى بالسكر يمكن أن يكون لها تأثير كبير.
