شعبية مع الرياضيين والجيش ، ويمكن استخدام burpees في تدريب الدائرة أو تجريب مستقل. توظف Burpees عدد كبير من العضلات في حركة التدفق من خلال القرفصاء ، pushup واحدة ، والقفز ثم تكرار الحركات.
القرفصاء
يتضمن ثني الساقين وخفض يديك على الأرض انكماشًا غريبًا أو مطولًا لعضلات الساق. تعمل عضلات الفخذ الرباعية في مقدمة الفخذ ، وأوتار الركبة في مؤخرة الفخذين ، وعضلات الألوية أو عضلات الأربطة معاً للتحكم في معدل نزولك. إن عضلات العمود الفقري الموجودة في أسفل ظهرك تنشغل أيضًا بالاستقرار.
ساق الساق
أنت بعد ذلك تضع يديك على الأرض وتتعهد بتمديد قوي في الورك لتشغيل ساقيك مرة أخرى في موضع الضغط. يستخدم هذا الإجراء أوتار الركبة وأكليل الألوية. عندما تصطدم أصابع قدميك بالأرض ، تنكمش عضلات الفخذ الرباعية والورك لتوقف ساقيك والوركين ، وتقلل عضلات عضلات البطن المستقيمة (ABS) من أجل تثبيت العمود الفقري. تنكمش عضلات الظهر العليا وأنت تنحني للأمام وتجلب يديك إلى الأرض. العضلات في ذراعيك والصدر والكتفين أيضا عقد لعقد الجزء العلوي من جسمك من الأرض.
pushup
تستهدف بوشوبس عضلات الصدر الرئيسية أو الصدر ، عضلات دالية أو عضلات الكتف وعضلات العضلة ثلاثية الرؤوس الموجودة في الجزء الخلفي من ذراعك العلوي. تنكمش هذه العضلات بشكل متناهي الصغر لخفض صدرك نحو الأرض ومن ثم بشكل مكثف لدفعك إلى الخلف. يجب أن تظل عضلات البطن المستقيمة وعضلات الفخذ رباعي الرؤوس متوترة لإبقاء جسمك مستقيماً بحيث يكون لدى ذراعيك منصة قوية يمكن من خلالها دفعها. قد يؤدي الفشل في الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك بشكل صحيح إلى إصابات الظهر - تعتبر burpees تمارين أساسية صلبة.
القفز إلى الأمام
قفز قدميك إلى الأمام بحيث تسقط قدميك بين يديك تستخدم عضلات الفخذ الخاصة بك وعضلات البطن. خلال هذه المرحلة من التمرين ، يجب أن تظل عضلات الجزء العلوي من جسمك متوترة بحيث لا تنهار ذراعيك. عندما تصبح قدميك بين يديك ، يجب أن يتحول وزنك عن يديك تمامًا على قدميك بحيث تكون جاهزًا للجزء الأخير من التمرين.
القفز العمودي
القفز في الهواء يستخدم نفس العضلات مثل حركة القرفصاء في بداية التمرين. عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الألوية الكبيرة تتقلص بقوة لدفعك إلى الهواء. ويسمى هذا النوع من الإجراءات انكماشًا مركزًا ويصف كيفية تقصير العضلات لتوليد القوة. يتأرجح ذراعيك إلى الأمام وإلى الأعلى بينما تقفز في الهواء يستخدم عضلات دالية أو عضلات الكتف.
زيادة الدورة الدموية
على الرغم من أن تمارين البواسير هي تمرين لاهوائي ، بمعنى أن العضلات تعمل دون الحاجة إلى الأكسجين ، لا يزال جسمك يضخ الدم إلى عضلاتك العاملة. ضخ الدم في جميع أنحاء جسمك هو وظيفة عضلة القلب أو عضلة القلب ، والمعروف باسم قلبك. لأن الكثير من العضلات الهيكلية متورطة في burpees ، يمكن أن يصبح معدل ضربات القلب الخاص بك مرتفع جدا عند أداء هذا التمرين.
