يحتاج النباتيون إلى تخطيط الوجبات لتشمل مصادر البروتين والحديد والكالسيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين د من أجل تلبية الاحتياجات الغذائية. النظم الغذائية النباتية جيدة التخطيط صحية ، وتوفر التغذية الكافية ، وربما يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة معينة ، وفقا لجمعية الحمية الأمريكية. ومع ذلك ، من دون تخطيط دقيق ، يمكن أن يكون النباتيين في خطر لنقص فيتامين (د).
هوية
فيتامين (د) يحدث بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة ، بما في ذلك زيت كبد سمك القد وسمك السلمون والماكريل والتونة ، كبد البقر وصفار البيض ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. وتشمل مصادر فيتامين د للنباتيين التعرض لأشعة الشمس والأطعمة المدعمة مثل حليب الصويا وحليب البقر والعصير والحبوب والسمن النباتي. تحتوي الأطعمة المحصّنة على فيتامين D2 ، أو شكل نباتي ، أو فيتامين D3 ، المشتق من صوف الأغنام ، وفقًا لمجموعة الموارد النباتية.
الدلالة
ذكرت المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن نقص فيتامين D يعتبر الآن وباء. نقص فيتامين (د) يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، وارتفاع ضغط الدم ، وأمراض المناعة الذاتية وهشاشة العظام ، وفقا لهذه المجلة. المدخول الموصى به من فيتامين (د) للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 هو 5 ميكروغرام أو 200 وحدة دولية ، وفقا ل NIH. يحتاج البالغون من 51 إلى 70 عامًا إلى 10 ميكروجرام أو 400 وحدة دولية ، بينما يحتاج البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا إلى 15 مكغ أو 600 وحدة دولية يوميًا.
مصادر
يستهلك النباتيون النباتيون منتجات الألبان ويحصلون على الفيتامين D من الأطعمة مثل الحليب المدعم والسمن النباتي. النباتيون النباتيون يحصلون على فيتامين د من البيض. يحتوي كوب واحد من الحليب المدعم على أكثر من 100 وحدة دولية من فيتامين د ، 1 ملعقة كبيرة. من المارجرين المحصنة يوفر 60 وحدة دولية وبيضة واحدة تحتوي على 25 وحدة دولية ، وفقا ل NIH. يقدم حصص الحبوب المحصنة 40 وحدة دولية و عصير البرتقال المحصن يحتوي على 100 وحدة دولية ، في المعاهد الوطنية للصحة. وإلى جانب التعرض لأشعة الشمس ، يحصل النباتيون على فيتامين د حصريًا من حليب الصويا والأرز واللوز والقنب المدعم ، والذي يوفر من 40 إلى 160 وحدة دولية لكل حصة ، وفقًا لمجموعة الموارد النباتية.
الاعتبارات
معظم الناس يحصلون على كميات كافية من فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس ، وفقا للمعهد الوطني للصحة. وعادة ما يستفيد الناس في أعماق الجنوب من الإنتاج السنوي لفيتامين د الناجم عن أشعة الشمس. هؤلاء في خطوط العرض فوق 34 درجة شمال يفقدون الاستفادة من نوفمبر-فبراير ، وأحيانا أطول في أقصى شمال الولايات المتحدة ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. الوصفة العامة لإنتاج فيتامين د هي التعرض لأشعة الشمس مرتين على الأقل في الأسبوع ما بين الساعة 10 صباحاً و 3 مساءً. وتشمل العوامل الأخرى التي تؤثر على التعرض والتوليف فيتامين (د) تغطية السحابة ، والموسم ، ومحتوى الجلد الميلانين والضباب الدخاني والشمس. على الرغم من أن التعرض لأشعة الأشعة فوق البنفسجية يعزز إنتاج فيتامين د ، إلا أن الحد من التعرض مهم للحد من خطر الإصابة بسرطان الجلد والأورام الميلانينية.
الوقاية / الحل
على الرغم من أن تلبية الاحتياجات الغذائية لفيتامين (د) ممكن من خلال نظام غذائي جيد التخطيط ، تتوفر المكملات الغذائية للنباتيين الذين يعانون من نقص فيتامين (د). ابحث عن مكملات نباتية أو نباتية بحد أقصى 2000 وحدة دولية. إذا كان لديك تاريخ من حصوات الكلى أو إذا كنت أمًا مرضعة ، فإن مجموعة الموارد النباتية توصي باستشارة الطبيب لتحديد المكملات المناسبة.
