خسارة 40 باون ليس بالأمر السهل. يستغرق وقتا والالتزام. يجب أن تهدف إلى فقدان ما لا يزيد عن 2 باوند في الأسبوع ، لأن فقدان الوزن بسرعة قد يؤدي إلى فقدان العضلات والتعب واحتمال استعادة الوزن المفقود. لمساعدتك على فقدان الوزن ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي يحد من تناول السعرات الحرارية دون الشعور بالحرمان. وهذا يعني اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بالمغذيات منخفضة السعرات الحرارية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. استشر طبيبك قبل البدء في أي خطة لخسارة الوزن.
دعونا نتحدث السعرات الحرارية والوجبات
لإنقاص الوزن تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق. تعتمد احتياجاتك المحددة من السعرات الحرارية لفقدان الوزن على الجنس والعمر والوزن الحالي والطول ومستوى النشاط. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية لمساعدتك على تحديد احتياجاتك المحددة من السعرات الحرارية لفقدان الوزن. قد يكون معظم الرجال والنساء قادرين على أن يفقدوا بأمان ما يعادل 40 رطلًا من السعرات الحرارية إلى 1،600 إلى 1600 سعرة حرارية في اليوم ، وفقًا للمعهد القومي للقلب والرئة والدم. وبناءً على احتياجات السعرات الحرارية هذه ، يجب أن تشتمل خطة الوجبات التي تساعدك على خسارة 40 رطلاً على ثلاث وجبات من 350 إلى 500 سعر حراري في اليوم ، بالإضافة إلى وجبة واحدة من 100 سعر حراري. قم بتضمين أكبر عدد ممكن من المجموعات الغذائية في كل وجبة لضمان تلبية احتياجاتك من المغذيات.
ابدأ اليوم مع وجبة فطور صحية
اجعل وجبة الإفطار أولوية على خطة إنقاص الوزن. قد يبدو تخطي وجبة الإفطار وسيلة سهلة لبدء فقدان الوزن ، ولكن قد يؤدي في نهاية المطاف إلى الجوع الشديد والإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن. وجبة فطور صحية على قوتك تتضمن شريحتين من خبز التوست الكامل القمح مع 2 ملعقة شاي من زبدة الفول السوداني مع كوب واحد من الحليب غير المسمى وموز كبير لـ 415 سعرة حرارية.
املأ على الغداء
يميل الناس إلى تناول نفس كمية الطعام كل يوم ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. للحفاظ على الشعور بالشبع الكامل مع تقليل السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، تناول المزيد من الأطعمة ذات الطاقة المنخفضة مثل الفواكه والخضروات والمصادر الخالية من البروتين. هذه الأطعمة لديها أحجام جزء كبير ولكن القليل من السعرات الحرارية. وجبة غداء مليئة بالصحة قد تشمل 2 كوب من الخضار المختلطة مع 3 أونصات من شرائح صدر الديك الرومي و 2 ملعقة طعام من سلطة قليلة الدسم مع 1 كوب من البطيخ المشوي و 5 قطع من القمح الكامل و 6 أونصات من اللبن الخالي من الدهون مقابل 430 سعر حراري.
الحفاظ على عشاء صحي
عندما تحدّ من تناول السعرات الحرارية لتخسر 40 رطلاً ، فإنك تريد الحد من السعرات الحرارية الفارغة من الأطعمة مثل الصودا والحلوى والكعك والبسكويت. هذه الأنواع من الطعام لا تقدم أي قيمة غذائية ، وعندما تتناول كمية أقل من السعرات الحرارية التي ترغب في أن يحسبها كل شخص بشكل إيجابي نحو صحتك. وجبة عشاء غنية بالمغذيات قد تتضمن 4 أونصات من سمك السلمون المشوي مع 1/2 كوب من الأرز البني و 1 كوب من البروكلي المطهو على البخار مقابل 390 سعر حراري.
إفعل بنفسك 100 سعرات حرارية خفيفة
يمكن لوجبتك اليومية أن تعطيك دفعة من الطاقة والمساعدة في السيطرة على الجوع. كما أنه مكان جيد لتناول المزيد من الفواكه والخضار. تشمل بعض أفكار الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 100 سعر حراري كوبين من شرائح الجزر والكرفس والخيار مع 2 ملعقة طعام من صلصة السلطة قليلة الدسم. برتقال صغير مع ستة لوز. حاوية سعة 6 أونصات من اللبن الخالي من السكر الخالي من الدسم ؛ أو 1 أونصة من الجبن قليل الدسم مع اثنين من المفرقعات الخالية من القمح الكامل.
