نخالة الشوفان غنية بالألياف وتساعد على تقليل مستويات الكوليسترول في الجسم. جعل في الحبوب الساخنة على نحو سلس ودسم أو إضافته إلى المخبوزات. إذا لم يكن لديك نخالة الشوفان في متناول اليد ، أو لا تهتم بذلك ، يمكنك استخدام القمح أو الذرة أو نخالة الأرز بدلاً من ذلك للطهي والحصول على نتائج مماثلة في نهاية المطاف في المخبوزات الخاصة بك.
قد تغير هذه البدائل النكهة قليلاً ولها نسيج مختلف ببراعة ، ولكن الفرق الحقيقي من نخالة الشوفان وبدائلها هو في المحتوى الغذائي والألياف.
الأساسية
النخالة هي الطبقة الخارجية من الحبوب وناتج ثانوي للمعالجة. النخالة المستمدة من الحبوب المختلفة ، مثل القمح والذرة والأرز ، لا تملك نفس البنية.
أحد الاختلافات الرئيسية هو نوع الألياف التي تحتوي عليها. تتكون نخالة الشوفان ونخالة الأرز من ألياف قابلة للذوبان ، والتي تمتزج مع الأحماض الصفراوية في الأمعاء وتساعد في القضاء على الكوليسترول ، والحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة ومنع الإفراط في تناول الطعام. نظام غذائي غني بالألياف القابلة للذوبان مفيد بشكل لا يصدق في الحد من مستويات الكوليسترول LDL ، أو السيء في الأشخاص ذوي المستويات الخطيرة.
تتكون نخالة القمح والذرة من ألياف غير قابلة للذوبان ، والتي تمر عبر الجسم غير مهضوم ، إضافة إلى الجزء الأكبر من البراز ، ومنع الإمساك والحد من مخاطر الإصابة بسرطان القولون والتهاب الرتج. هذا النوع من الألياف لا يزال قيما ، ولكن ليس له تأثيرات خفض الكوليسترول في الألياف الموجودة في نخالة الشوفان.
كمية الألياف الموجودة في كل نوع من النخالة تختلف أيضًا. نخالة الشوفان الخام تحتوي على 14 غراما من الألياف لكل كوب. تحتوي كل من نخالة القمح ونخالة الأرز على أقل من 25 جرامًا من الألياف الغذائية لكل كوب.
محتوى الألياف هو الأعلى في نخالة الذرة مع 60 غراما لكل كوب ، وفقا لقاعدة بيانات الغذاء SIMPLEASLIFE MyPlate. يمكنك استبدال دقيق الشوفان في بعض الوصفات التي تحتوي على نخالة الشوفان وتحتوي أيضا على الألياف القابلة للذوبان ، ولكن لديها 50 في المئة أقل من نخالة الشوفان.
سعرات حراريه
كميات متساوية من أشكال مختلفة من نخالة الخام تختلف في محتواها من السعرات الحرارية والدهون. نخالة الشوفان تحتوي على 231 سعرة حرارية لكل كوب مع 6.61 غرام من الدهون الكلية. تحتوي نخالة القمح الخام على 125 سعر حراري و 2 غرام من الدهون.
تحتوي نخالة الذرة على 170 سعرًا حراريًا لكل كوب بأقل من جرام واحد من الدهون. نخالة الأرز هي الأعلى في السعرات الحرارية ، وتزوّد 373 لكل كوب بأكثر الدهون مجموعًا - 24.6 جرامًا - تتكون من أقل من خمسة جرامات من الدهون المشبعة. إذا كنت قلقًا بشأن كمية الدهون التي تتناولها ، فتجنّب نخالة الأرز كبديل.
محتوى الحديد
جميع نخالة الخام المصنوعة من الحبوب لديها نسبة عالية من الحديد ، والتي تعد واحدة من الامتيازات الغذائية الكبيرة. كوب واحد من نخالة الشوفان الخام يوفر 10 في المائة من القيمة اليومية - أو DV - للحديد. كما توفر نخالة القمح حوالي 10 في المئة من العنف المنزلي لكل كوب من الطعام. نخالة الأرز لديها 53 في المئة من العنف المنزلي ؛ ونخالة الذرة لديها 3.6 في المئة فقط من DV لكل كوب ، استنادا إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
المزيد عن MyPlate
ساعد تطبيق SIMPLEASLIFE MyPlate calorie tracker المجاني لأجهزة iPhone و Android الملايين من الأشخاص على فقدان الوزن بطريقة صحية - من خلال الحصول على الدعم من مجتمع نشط أثناء تتبعهم للأكل وممارسة الرياضة. يقدّم MyPlate تطبيقًا عالي المستوى باستمرار ، وهو يقدم أحدث التقنيات في أداة سهلة الاستخدام تضم ملايين الأطعمة والوصفات ، و 5 دقائق من التدريبات داخل التطبيق ومجتمع دعم قوي.
