من الصعب تناول المزيد من الطعام لزيادة الوزن إذا كانت الخزائن الخاصة بك عارية. اذهب إلى متجر البقالة لشراء أغذية صحية ومغذية وكثيرة السعرات الحرارية. قم بتخزين محيط متجرك وقم أيضًا بتضمين الأطعمة من الممرات الداخلية للمخزن ، ولكن قم بتعبئة عربة التسوق بأطعمة تدعم اكتساب العضلات بشكل سليم ، بدلاً من الأطعمة التي قد تسبب دهون الجسم الزائدة.
أطعمة البروتين لزيادة الوزن
حتى إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فأنت لا تزال عرضة لمخاطر تناول الكثير من الدهون المشبعة في الجروح الدهنية من اللحوم وجلد الدواجن. التركيز على البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج أو الديك الرومي ، شريحة لحم ، اللحم البقري المطحون ، التوفو والأسماك. الدهون غير المشبعة الموجودة في السلمون والمكسرات هي مصادر جيدة للبروتين والسعرات الحرارية ، لذلك إضافتها إلى عربة التسوق. الفاصوليا ، مثل الفاصوليا السوداء ، والفاصوليا ، والفاصوليا ، والعدس ، هي مصادر البروتينات الكثيرة الأخرى التي لا تحتوي على الدهون المشبعة.
تعتبر منتجات الألبان مصدرًا آخر للسعرات الحرارية عالية الجودة التي تحتوي على البروتين ، بالإضافة إلى الكالسيوم والفيتامينات D و A. يتوفر الحليب العادي واللبن الزبادي والجبن الجبن وجبن الريكوتا والكفير جميعها خيارات جيدة لزيادة الوزن. عندما تحاول زيادة الوزن لتحسين صحتك ، فإن تناول إصدارات كاملة من هذه المنتجات جيد.
تذكر ، السعرات الحرارية من زيادة دعم البروتين الجهود المبذولة في الصالة الرياضية. يوفر البروتين الأحماض الأمينية ، والتي تدعم نمو وإصلاح ألياف العضلات عملت خلال جلسات التدريب المقاومة.
الخضروات النشوية توفر المزيد من السعرات الحرارية
لا تقم بإزالة جميع الخضروات الليفية من عربتك ، مثل الخس والسبانخ والقرنبيط والقرنبيط ، ولكن مع التأكيد على النشويات التي تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية لكل وجبة. البطاطا الحلوة والبطاطس البيضاء وكذلك الذرة والبازلاء الطازجة أو المجمدة تقدم المغذيات النباتية ، ومضادات الأكسدة والألياف ، ولديهم المزيد من السعرات الحرارية من الخضار الليفية.
على سبيل المثال ، تحتوي البطاطا الحلوة الكبيرة على 160 سعرة حرارية وتحتوي على كميات وافرة من الفيتامين A و C. يحتوي كوب من حبوب الذرة الحلوة على 134 سعرة حرارية وفيتامينات ب وفيبر. وكوب من البازلاء يحتوي على 67 سعرة حرارية والكثير من الفيتامينات C و K. قارن هذا بخيارات أقل كثافة من الناحية الحرارية ولكن مغذية من السبانخ الخام ، مع 7 سعرات حرارية لكل كوب. خس رومين خام ، مع 8 سعرات حرارية لكل كوب ؛ أو شرائح الفجل ، مع 19 سعرة حرارية لكل كوب.
حبوب كاملة لزيادة الوزن
تحتوي الحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة ، على سعرات حرارية ولكنها توفر أليافًا قليلة لصحة الجهاز الهضمي. تتم إضافة أي مواد مغذية لديهم مرة أخرى أثناء المعالجة ، مما يخلق الحبوب البيضاء المكررة التي تتطلب تجريد الأجزاء كثيفة المغذيات بعيدا. اختر الخبز والكعك والباستا الكاملة بنسبة 100٪. كما سيكون للخبز الأكثر كثافة ، مثل pumpernickel و rye ، المزيد من السعرات الحرارية والمغذيات لكل وجبة من الخبز الأبيض الرقيق. ضرب صناديق السائبة للأرز البني والكينوا والشعير لتستنشط الحساء وأطباق اللحوم مطهو ببطء.
الفاكهة والأطعمة الإضافية لزيادة الوزن
وتشمل الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية التأكيد على الموز والبابايا والأناناس. يمكنك إضافة نسخ مجمدة من هذه الفاكهة إلى العصائر ، والتي قد تشمل أيضًا بعض بروتين مصل اللبن ، وهو عنصر آخر جيد لسلة الخاص بك. ابحث عن إصدارات لا تحتوي على الكثير من السكر الإضافي أو الإضافات. الفواكه المجففة ، مثل الزبيب ، والتوابل والمشمش ، كما تحزم لكمة من السعرات الحرارية ويمكنك حملها بسهولة كوجبة خفيفة أثناء التنقل.
ومن المواد الأخرى التي يمكنك الحصول عليها في المخزن الخاص بك العسل الذي يحتوي على اللبن الزبادي التحليلي والكفير والعصائر ومسحوق الحليب المجفف ليضيف إلى الأوعية المقاومة للحرارة والحبوب والحليب السائل. يجب أن يكون لديك زيت زيتون أو أفوكادو في عربة التسوق الخاصة بك - استخدمها لتلبس السلطة ، الخضار المشوية أو إرم مع المعكرونة القمح الكامل قبل إضافة الصلصة.
