عندما تحاول بناء كتلة العضلات ، غالباً ما ينتهي بك الأمر إلى اكتساب القليل من الدهون أيضًا. هذا لأنك تحتاج إلى إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك التي تفضل يستكثر. إن اكتساب العضلات مع المحافظة على بطون المعدة يستغرق وقتًا أطول في العمل ، ولكن طالما كان لديك الانضباط ، يمكن تحقيقه.
زيادة السعرات الحرارية
في أي وقت تريد أن يصل بالجملة ، تحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية. بما أنك تريد أن تبقي معدتك مسطحة أيضًا ، يجب أن لا تأخذ هذا إلى أقصى الحدود. وفقا لمركز جامعة إلينوي ماكينلي الصحي ، فإن زيادة يومية من 250 إلى 500 سعر حراري يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن إلى 1/1 رطل أسبوع في الأسبوع. التمسك الطرف الأدنى من هذا المبدأ التوجيهي. على سبيل المثال ، إذا حددت أن مدخولك الحالي هو 2،100 سعرة حرارية ، فعليك تناول مدخولك الجديد 2،350. حدد الأطعمة المناسبة لنمو العضلات والتي تعطيك الطاقة مثل الفواكه والخضروات والبذور والمكسرات واللحوم الخالية من الدهن والسمك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفول والحبوب الكاملة.
اختيار التمرين
تتطلب التمارين متعددة المفاصل أو المركب أن تعمل أكثر من عضلة واحدة في كل مرة. هذا يؤدي إلى كمية عالية من توظيف ألياف العضلات بشكل عام ومكاسب مفيدة في الحجم. عند القيام بأعمالك الروتينية ، التزم بتمارين متعددة المفاصل لمعظم مصاعدك. ومن بين الأمثلة على ذلك: مكابس البدلاء ، والغطاسات ، ومكابس الكتف ، والصفوف المنحنية ، والسيقان ، والقفز الدموي. كميزة إضافية ، تتسبب هذه التمارين في التعاقد بقوة على القيمة المطلقة لتوليد الطاقة. هذا يسبب لك الحصول على تجريب أساسها بشكل افتراضي.
تمارين القلب والأوعية الدموية
تمرين القلب والأوعية الدموية هو التقاط 22 عندما يتعلق الأمر بكسب كتلة العضلات. تحتاج إلى القيام ببعض للحفاظ على بطنك مسطح ، ولكنك لا تريد أن تطرف. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بـ 60 إلى 90 دقيقة من أمراض القلب لفقدان الوزن و 30 دقيقة للحفاظ على الصحة. التزم بالطرف الأدنى من هذه الإرشادات ولا تعمل أكثر من ثلاثة أيام في الأسبوع. اختر نوعًا من أنواع القلب التي تحبها ، لذلك ستبقى متحمسة للقيام بها.
تمارين أب
تمارين البطن يمكن أن تبقي معدتك ضيقة وخفيفة كما كنت تستكثر. أداء التمارين من زوايا متعددة لتعظيم توظيف العضلات الخاصة بك. الاعتصام على سبيل المثال ، تعمل فقط القيمة المطلقة العلوي. قم بتضمين تمرينات أخرى في روتينك مثل رفع الركبة والجرش الجانبي وركلات الدراجات وأعمال الصعود للعمل على منطقة البطن بأكملها.
أيام الراحة
أيام الراحة هي بنفس القدر من الأهمية للحصول على العضلات مثل أيام التدريب. لتجنب الإصابة والسماح لعضلاتك بالشفاء ، خذ يومًا واحدًا على الأقل قبل العمل في نفس المجموعة العضلية. النوم هو عنصر آخر مهم في الحصول على العضلات. إذا كنت تعاني من الحرمان من النوم ، فلن يكون لديك طاقة لممارسة الرياضة ولن تحصل عضلاتك على وقت الاستشفاء اللازم. وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض ، يحتاج البالغون من 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.
