يمكن أن تكون إدارة الوزن مشكلة للرياضيين ، حتى مع أساليب حياتهم النشطة. في حين أن بعض الرياضيين قد يسعون إلى إنقاص الوزن لتحسين الأداء ، إلا أن البعض الآخر يواجه صعوبة في الحفاظ على الوزن أو زيادته بسبب ارتفاع معدل الأيض أو جدول التدريب الثقيل. زيادة الوزن على شكل كتلة عضلية تساعد الرياضيين ، مثل لاعبي كرة القدم أو الهوكي ، على زيادة قوتهم وقوتهم في اللعب.
غالباً ما يعتقد الرياضيون أن أسلوب حياتهم النشط يعني أنهم يستطيعون أكل ما يريدون. ولكن الكثير من السكر والدهون المشبعة والحبوب المكررة لا تؤدي إلى زيادة الوزن الصحي. إن برنامج التدريب القوي على الوزن مع زيادة أحجام المقاعد ، والوجبات الخفيفة الأكثر صحية ، والسعرات الحرارية العالية ، والبروتين الإضافي هو أفضل طريقة للرياضيين لزيادة الحجم.
احتياجات السعرات الحرارية للرياضي لزيادة الوزن
لزيادة الوزن ، يجب عليك تناول المزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها. بصفتك رياضيًا ، فإن معدل حرق السعرات الحرارية أعلى من معظم الأشخاص المستقرين في عمرك. استخدم آلة حاسبة على الإنترنت أو تحدث إلى اختصاصي تغذية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على حجمك. سيكون عليك التفكير في العمر والحجم والجنس ومستوى النشاط.
زيادة هذا العدد بنسبة 250 إلى 500 سعرة حرارية للحصول على 1/2 جنيه في الأسبوع. قد يبدو هذا المعدل بطيئًا ، ولكن من الممكن جسديًا الحصول على أقل من 1/2 رطل من العضلات أسبوعيًا. إن اكتساب الوزن بشكل أسرع يعني أنك تضع دهون الجسم الزائدة ، الأمر الذي لن يساعد خفة الحركة أو القوة على المسار أو الملعب أو الملعب.
دعم التدريبات مع التغذية
تناول ثلاث وجبات صلبة واثنين إلى ثلاث وجبات خفيفة صغيرة يوميًا. خطط للتزود بالوقود قبل التدريبات وبعدها - لذلك إذا كانت لديك ممارستان في اليوم ، فستحتاج إلى ميزانية للوجبات الإضافية. توفر لك وجبة ما قبل العملية التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين القليل الطاقة. يجب أن تجمع وجبة ما بعد التمرين أيضًا بين الكربوهيدرات والبروتين. سيؤدي ذلك إلى تجديد مخزون الطاقة في عضلاتك ودعم تخليق البروتين العضلي ، وهي العملية التي تزيد بها العضلات من حيث الحجم والسماكة.
يمكن أن يساعدك مدربك في تصميم برنامج تدريب على الوزن يتضمن تمارين مركّبة للتعامل مع جميع المجموعات العضلية الرئيسية. استخدام الأوزان الثقيلة التي تعب العضلات الخاصة بك في أربعة إلى ثمانية التكرار والعمل ما لا يقل عن ثلاث مجموعات. حافظ على روتين الجيم هذا مرتين على الأقل في الأسبوع - أكثر إذا سمحت جداول التدريب والممارسة الخاصة بك. اترك على الأقل 48 ساعة بين الرفع الثقيل لمجموعات العضلات للسماح بالإصلاح والنمو.
اختيارات الطعام لزيادة الوزن
دعم كمية السعرات الحرارية العالية مع زيادة أجزاء من الأطعمة الصحية في وجبات الطعام - أعتقد الخضروات النشوية ، والحبوب الكاملة ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والدهون غير المشبعة ومنتجات الألبان. في الوجبات الخفيفة ، للوصول إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية الكثيرة مثل مزيج درب والبذور والجرانولا والمفرقعات الحبوب الكاملة مع زبدة الجوز.
كرياضي ، تحتاج إلى المزيد من البروتين من الشخص العادي لمساعدتك على بناء العضلات والتعافي من التدريبات. توصي الجمعية الدولية لتغذية الرياضة بأن تستهلك ما بين 0.6 و 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يومياً. لرياضي 160 باوند ، هذا ما بين 96 و 144 غرام يوميا في جميع وجبات الطعام الخاصة بك.
بالإضافة إلى تناول بضعة أوقية إضافية من اللحم أو الفاصولياء أو الدواجن في وجبات الطعام ، استخدم وقتًا قبل وبعد التمرين لإضافة البروتين أيضًا. مسحوق بروتين مصل اللبن مناسب ويساعد على توفير سعرات حرارية إضافية في عصير مصنوع من الفواكه وزبدة الجوز والحليب. الأطعمة الكاملة ، مثل التونة المعلبة والجبن المنزلية واللبن الزبادي والبيض ، كما تقدم وجبات خفيفة مريحة مع نسبة عالية من البروتين.
إضافات السعرات الحرارية كثيفة للوجبات
استهلاك الكثير من الطعام طوال الوقت هو عادة صعبة للحفاظ عليها. قد تكون قادرًا على التسوية لأجزاء أصغر قليلاً أو عدد أقل من الوجبات الخفيفة إذا قمت بزيادة كثافة السعرات الحرارية للأطعمة التي تتناولها. اختر ألواح سميكة من خبز القمح الكامل أو الخبز بدلا من أصناف بيضاء رقيقة. إذهب للحساء مكتنزة على مرق ، والخضروات النشوية على السلطة الخضراء والحليب بدلا من الماء. زبدة البندق على الفواكه والخبز المحمص ، أو يحركها في دقيق الشوفان. إرم الخضروات بزيت الزيتون قبل تحميصها ، واستخدم الزيت في المعكرونة. انتشار guacamole على السندويشات والبوريتو. مزيج التوت البري واللوز المجفف في الحبوب أو السلطة. يُضاف مسحوق الحليب المجفف إلى الحليب السائل أو العصائر. تساعدك هذه الإضافات في الحصول على سعرات حرارية كافية حتى يبني جسمك كتلة العضلات الخالية من الدهون بدلاً من حرقها للحصول على الطاقة.
