الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة للجسم ، المشتقة من النشويات والسكريات في الطعام. يتم تخزينها في العضلات مثل الجليكوجين ، ولكن يتم استنزافها مع نشاط مثل الجري. يمكن لأي نشاط شاق لمدة 90 دقيقة أو أكثر استنزاف الجليكوجين والتسبب في التعب والأداء المنخفض. يحتاج العدّائون ، وخاصة العدّائين للمسافات الطويلة ، إلى بناء مخازن من الجلايكوجين مقدما بنظام غذائي غني بالكربوهيدرات.
الخبز والفواكه والخضروات
وتقول السلطات الطبية مثل مايو كلينك إن اتباع نظام غذائي جيد لمعظم الناس ينبغي أن يكون به 50 في المائة من الكربوهيدرات ، ويفضل أن يكون ذلك من النشويات والسكريات الطبيعية مثل الفواكه. يجب أن يحصل عداءو المسافات ورياضيون آخرون على التحمل على 60 إلى 70 في المائة من النظام الغذائي الكلي من الكربوهيدرات ، مثل الخبز والفواكه والخضروات ، مع توفير الخضار النيئة أكثر من الأصناف المطبوخة. الأطعمة مثل الفول والباستا هي مصادر جيدة خاصة. السباغيتي والموز هي دبابيس لكثير من عدائي المسافات.
وتشمل وجبات خفيفة
النظام الغذائي MayoClinic.com لعدائين التحمل بناء الكربوهيدرات في وقت مبكر من الحدث يتضمن ثلاث وجبات مع وجبات خفيفة في الصباح وبعد الظهر ، محملة بالفواكه والعصائر والخضروات والحبوب ، مع نسبة منخفضة جدا من البروتين والدهون. يقدم المعهد الوطني للصحة نظام غذائي أساسي للكربوهيدرات يتكون من ثلاث وجبات مع الزبادي للوجبات الخفيفة. محتوى الدهون منخفض والأجزاء متواضعة بشكل عام.
مايو ديت
يبدأ موقع MayoClinic.com بقائمة نموذجية مع وجبة الإفطار من خبز الباهل وزبدة الفول السوداني والعسل يتبعها وجبة خفيفة في الصباح من حانات التين والزبيب وعصير العنب. الغداء هو خبز القمح الكامل والدجاج المشوي بدون جلد والخس وسلطة الطماطم مع صلصة المايونيز والجزر الصغير ورقائق التورتيا. العشاء هو سمك السلمون المخبوز والأرز البني والقرنبيط والخس وسلطة الطماطم مع الجزر ولفائف القمح. وجبة خفيفة من الفراولة واللبن يكمل اليوم.
المعاهد الوطنية للصحة حمية
النظام الغذائي المعاهد الوطنية للصحة هو أبسط. يتم تقطيع حبوب الإفطار مع الزبيب وموز صغير مع خبز محمص بالكامل من القمح والجيلي. الغداء هو ساندويتش ديك رومي مدخن على خبز القمح الكامل والخس وسلطة الطماطم وشرائح التفاح. العشاء هو شريحة الخاص مع البطاطس المهروسة والجزر على البخار ، مع لفة القمح الكامل والعسل. الوجبات الخفيفة هي زبادي قليل الدسم.
2000 سعر حراري
نظام غذائي جيد عداء يحتوي على حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم مع حوالي 60 في المئة من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات بسيطة ، مع مصدر واحد من السكر مثل الفركتوز من الفواكه ، ومزدوجة مع مصدرين مثل سكر المائدة وبعض الخضراوات ومعقد مع ثلاثة أو أكثر من مصادر السكر مثل الفول والخضروات النشوية والحبوب الكاملة والخبز. يفضل الكربوهيدرات المعقدة.
الكربوهيدرات الخاصة
كما يحصل المتسابقون عن بعد على الكربوهيدرات ، خاصة خلال الأحداث ومسارات التدريب الطويلة ، من المشروبات الرياضية وقضبان الطاقة وهلام الطاقة. هذه توفر ملاحق سريعة من الجليكوجين. ويقول خبراء مثل مايو كلينيك ومدربو الماراثون إن أفضل إعداد لمسابقة تشغيل المسافات هو "تحميل كاربو" ، وزيادة تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 70 في المائة من النظام الغذائي الكلي قبل ثلاثة أو أربعة أيام ، وتخفيض التدريب بحيث يتم بناء مخازن الجليكوجين. يحذر موقع MayoClinic.com من أن الرجال يستفيدون أكثر من النساء من ذلك ويجب على جميع المتسابقين استشارة الطبيب للحصول على مشورة غذائية.
