إن كونك راكب الدراجة لا يقتصر فقط على القدرة على القيادة بسرعة عالية والانحناءات الضيقة المستديرة ، بل وأيضاً بدرجة كبيرة من قوة الساق والاستقرار الأساسي والقوة المتفجرة. إن الأمر بعيد كل البعد عن كونه مجرد حالة من دوافع السرعة ، حيث تأتي مجموعة كاملة من متطلبات اللياقة البدنية ، مما يعني أن خطتك تحتاج إلى أن تكون مصممة للتعامل مع كل جانب من جوانب متطلبات ركوب الدراجات.
القوة: انقسم القلب
من المفترض أن تتم معظم تدريباتك كمدرب في المضمار ، على الأرجح ، على الحلبة ، كما تلاحظ جيمي ستاف ، المدرب السابق لفريق الولايات المتحدة الأمريكية وراكبي الدراجات على المسار GB. يقترح الموظفون التدريب لمدة تصل إلى 20 ساعة في الأسبوع لراكبي الدراجات النخبوية. بالنسبة لأولئك الذين يبدأون ببساطة في سباقات الدراجات الهوائية ، فإن جلستي سباقات الركض ، وركوب واحد لفترة أطول ، وممارسة تمرينات القوة على أساس الصالة الرياضية كل أسبوع تعتبر وافرة.
التحمل مقابل السرعة
اقسم وقتك على المسار إلى قسمين منفصلين ، ينصح دان كوريل ، مؤلف كتاب "Track Cycling - An Introduction". تحتاج إلى تضمين كل من إيقاع أعلى ، وأطول مدة العمل وجلسات عمل أقصر وعصبية أكثر صرامة. يجب أن يقضي معظم وقتك في هذه السباقات ذات الكثافة العالية على الرغم من ذلك ، يضيف كوريل ، لأن معظم سباقات المسار قصيرة إلى حد ما ، وتتراوح ما بين 200 و 1000 متر لأحداث السباق و 5 إلى 20 كيلومترًا لأحداث التحمل.
الحفاظ على وتيرة
لجلساتك الثلاث على المسار ، ضع جلسة سباق أسرع في بداية الأسبوع والثانية في نهاية الأسبوع ، مع ركوبك الأطول في المنتصف. ينبغي أن تستند جلسات العدو حول المسافات التي تخطط للتنافس فيها ، لذا اعمل مع مدربك وزملائك في الفريق لوضع خطة للهجوم. ينصح موقع Velodrome Shop على الويب بما في ذلك سباقات السرعة في الطيران ، والتي تنطوي على رشقات من التسارع تتراوح بين 50 و 500 متر باستخدام معدات مختلفة ، بالإضافة إلى جلسات تحاول مواكبة سرعة الفارس والتدريب المنخفض ، حيث تستخدم معدات أقل ، ولكن زيادة الايقاع الخاص بك.
ضرب الأوزان
يُعدّ تدريب الأثقال مفيدًا بشكل خاص لبناء قوة الجسم المنخفض والقوة ، مما يساعدك على نقل المزيد من القوة إلى الدواسات والحصول على ركوب أسرع. يوصي الدراج الأسترالي المحترف بن كيرستن بالتركيز على تمرينات الساق الفردية والغرام. قد يكون من المفيد بشكل خاص تحريك الحركات القاطعة المنفردة ، والسيقان الأحادية الساق ، والقفز الدموي ، وتقلبات kettlebell والضغط على الساق. يمتلك العديد من راكبي الدراجات على الطرق عالية المستوى مستويات عالية من القوة. على سبيل المثال ، ورد أن كريس هوي ، الفائز بالميدالية الذهبية في الألعاب الأولمبية بست مرات ، استطاع أن يقلب 227.5 كيلوغرامًا - أي 500 رطل.
