القمح هو مكون مشهور موجود في العديد من الأطعمة من الخبز والسلع المخبوزة والمعكرونة ، إلى التوابل وصلصة الصويا والآيس كريم. حساسية القمح ومرض الاضطرابات الهضمية هما حالتان صحيتان بسبب استهلاك القمح أو المنتجات التي تحتوي على بروتينات القمح ، مثل الغلوتين. المنتجات المحتوية على القمح هي مصادر جيدة للكربوهيدرات ، وهي مادة غذائية مهمة يحتاجها جسمك يومياً. ومع ذلك ، القمح ليس هو المصدر الوحيد للكربوهيدرات ، ويمكنك بسهولة الحصول على جميع الكربوهيدرات التي تحتاجها عن طريق تناول الأطعمة الصحية الأخرى.
الخطوة 1
أضف السكر إلى المشروبات والأطعمة الخاصة بك. السكر هو أبسط أشكال الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها بسهولة في جسمك. يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى أحاديات السكريات ، مثل الجلوكوز. ديساكهاريدات ، مثل اللاكتوز. وعديد السكريات ، مثل النشا. ملعقة صغيرة من السكر تحتوي على أكثر من 4 غرام من الكربوهيدرات. يمكن أن يؤدي تناول السكر المفرط إلى زيادة الوزن وتسوس الأسنان. استخدام السكر في الاعتدال.
الخطوة 2
شرب الحليب أو تناول منتجات الألبان الأخرى الخالية من القمح. كوب واحد من الحليب يحتوي على حوالي 12 غرام من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، العصائر هي مصادر جيدة من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، تحتوي بعض العصائر على النكهة الطبيعية ، والتي يمكن أن تحتوي على القمح.
الخطوه 3
تناول الخضروات التي تحتوي أيضا على الكربوهيدرات. تحتوي الفاصوليا البيضاء والبطاطا والحمص على أكثر من 55 جرام من الكربوهيدرات في كوب واحد. الفاصوليا الأخرى هي أيضا مصادر جيدة من الكربوهيدرات. في حين أن الخضروات الأخرى لا تحتوي على العديد من الكربوهيدرات ، تحتوي العديد منها على أكثر من 20 غم لكل كوب ، بما في ذلك الخرشوف والذرة والبازلاء الخضراء والفطر والبصل.
الخطوة 4
أضف الفاكهة ، مثل التوت ، إلى وجباتك أو تناولها كوجبة خفيفة. يتم تجميد اثنين من مصادر ممتازة وتوت العليق والفراولة المحلاة ، والتي تحتوي على أكثر من 65 غرام من الكربوهيدرات في 1 كوب. مصادر جيدة أخرى من الكربوهيدرات هي الموز الطازج والبابايا والكمثرى والتوت الأزرق والأناناس والبرتقال والتفاح.
الخطوة 5
أكل الأرز والبطاطا بدلا من معكرونة القمح. كوب واحد من الأرز الأبيض أو البني المطبوخ يحتوي على أكثر من 44 غرام من الكربوهيدرات ، و 1 بطاطس مخبوزة تحتوي على أكثر من 42 جرام من الكربوهيدرات.
الخطوة 6
استبدال منتجات القمح بالحبوب الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات. وتشمل هذه الاروروت ، الحنطة السوداء ، الذرة ، الذرة ، الحبيبات ، عصيدة من دقيق الذرة ، الكينوا ، الأرز والتابيوكا ، وكذلك الأطعمة المصنوعة من الأرز وفول الصويا والذرة ودقيق البطاطا. يمكنك العثور على منتجات خالية من القمح ، مثل الخبز والسلع المخبوزة والمفرقعات ، من العديد من محلات البقالة المحلية ، وكذلك المخابز المتخصصة.
نصائح
- يجب أن تستهلك الكربوهيدرات كل يوم. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2010 بأن يستهلك البالغون ما بين 45 و 65 في المائة من السعرات الحرارية اليومية كالكربوهيدرات. هذا هو 900 إلى 1300 سعرة حرارية لنظام غذائي 2،000 السعرات الحرارية. لأن 1 غرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية ، وهذا يساوي بين 225 جم و 325 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد.
